Kad labāk vingrot – no rīta, dienas vidū vai vakarā? Skaidro trenere

Par fiziskajām aktivitātēm piemērotāko laiku ir dažādi viedokļi, tomēr visbiežāk tām iesaka atvēlēt rīta cēlienu, pieceļoties agrāk, lai izvingrotos vai izskrietu kādu līkumu pa tuvējo apkārtni, tādējādi liekot ķermenim ātrāk pamosties un aktivizēties darba dienai. Tikmēr, piemēram, Brunelas Universitātes (Lielbritānija) pētnieki nonākuši pie secinājuma, ka nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm no rīta nav prāta darbs, jo tas nelabvēlīgi ietekmē imunitāti, palielinot risku saaukstēties vai "saķert" citu vīrusu infekcijas slimību.

Lieta tāda, ka organisms sportošanu uztver kā sava veida apdraudējumu, kas liek tam izdalīt stresa hormonu kortizolu un sasparoties. Zinātniekiem izdevies noskaidrot, ka, nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm rīta stundās, organisms izstrādā gandrīz divreiz vairāk šā stresa hormona, nekā veltot fiziskajām aktivitātēm vakara stundas. Kā zināms, paaugstināts stresa hormonu līmenis nomāc imunitāti. Turklāt rīta stundās arī izdalās mazāk siekalu, kuru viena no funkcijām ir aizturēt baktērijas un vīrusus. Arī deguna gļotāda netiek tik labi mitrināta. Pētījuma objekts gan bijuši peldētāji, kuriem jau sešos no rīta sākas intensīvs treniņš.

Jautāta, vai rīts ir labākais laiks fiziskajām aktivitātēm ikvienam, trenere saka: "Mēs esam ļoti dažādi, tādēļ rīts ne visiem būs labākais laiks nopietnākam treniņam. Rīta rosmi, kaut nelielu – to gan iesaku ikvienam! Ir cilvēki "pūces", kuriem no rīta ir ļoti grūti piecelties, viņiem ir zems asinsspiediens. "Pūcēm" no rīta vajag ilgu laiku, lai pamostos un varētu sākt kaut ko darīt. Šiem cilvēkiem nevajadzētu lauzt savu ķermeni, par spīti grūtībām ceļoties agri no rīta un ejot sportot. Fiziskajām aktivitātēm jārada patīkamas emocijas, nevis jākļūst par piespiedu mocībām, tādēļ "pūcēm" labāk sportot pa dienu vai vakarā. Ikvienam saku – nelauz sevi, ieklausies savā ķermenī!"

"Bet dienas vidus ir ļoti labs laiks, kad sportot, jo tas der gandrīz visiem, gan "cīruļiem", gan "pūcēm". Vislabākais laiks, kad ieplānot fitnesa nodarbību vai citu fizisko aktivitāti, ir no pulksten 12 līdz 17. Bet, protams, jāskatās, kāds ir darba režīms. Ne visi var darba laikā aizskriet uz fitnesa klubu," saka trenere.

Dzelme piekodina, ka treniņš noteikti jāsalāgo ar pusdienu laiku. "Uzreiz pēc pusdienām iet uz fitnesa klubu nevajadzētu, jo pēc ēšanas visi esam mazliet stīvi un vingrojot neilgi pēc maltītes noteikti būs jūtams diskomforts. Apgulsies ar vēderu uz vingrošanas paklājiņa – spiedīs, negribēsies neko darīt, var arī sākt atraugas nākt. Tāpat saliekties, cilāt rokas un kājas ar pilnu vēderu ir pagrūti.

Tā kā organisms ir koncentrējies uz apēstā pārstrādāšanu, nav arī gana daudz enerģijas sparīgi vingrot, drīzāk gribas nosnausties. Pēc pusdienām jādod gremošanas sistēmai aptuveni divas stundas laika, lai tā ar apēsto tiktu galā. Ja maltīte bijusi viegla, varbūt var nedaudz mazāk, bet ar stundu jebkurā gadījumā būs par maz," saka trenere. Var, piemēram, ieturēt pusdienas divpadsmitos un doties vingrot pustrijos, trijos.

Būtu labi šajā vielmaiņas "uzrāviena" laikā organismam dot iespēju netraucēti dedzināt liekos tauciņus, nevis uzņemt papildu kalorijas, pie kurām tad organisms būs spiests ķerties vispirms. Ja ļoti gribas ēst, var atļauties izdzert glāzi kefīra vai proteīnu kokteili, varbūt mazliet vājpiena biezpiena (katrā ziņā – olbaltumvielas, ne taukus), bet labāk tomēr ieplānot treniņu tādā laikā, lai ēstgriba nemocītu un varētu šo laiku mierīgi izturēt bez ēšanas, skaidro trenere. Arī pēc jogas un pilatēm, kas vērstas galvenokārt uz dziļo muskuļu stiprināšanu, nevis tauku dedzināšanu, vismaz stundu nevajadzētu ēst.

Ēšana uzreiz pēc treniņa – tieši otrādi – ir ieteicama tiem, kuri cilā lielus svarus un vēlas uzaudzēt muskuļu masu. Turklāt kaut ko apēst vēlams jau pusstundas laikā pēc treniņa. "Runa ir par spēka treniņu, kad tu cilā nevis divus vai trīs, bet vismaz 10 kilogramus. Tad gan ir obligāti jāuzņem olbaltumvielas, jo tā ir galvenā muskuļu barība, kas vajadzīga, lai tie augtu. Ja pusstundas laikā pēc treniņa, kad muskuļi atjaunojas un veidojas visaktīvāk, neko neēdīsi, rezultāts nebūs diez ko labs. Tas var būt vājpiena biezpiens vai proteīnu kokteilis. Neko treknu gan ēst nevajadzētu, jo uzņemtie tauki par muskuļiem nepārtaps," skaidro Dzelme.

"Taču svarīgi izvēlēties piemērotu fizisko slodzi, nevis nodzīt sevi līdz spēku izsīkumam. Ja pēc treniņa jūti, ka vairs nav spēka, burtiski lūsti nost, tas liecina, ka organisms saka – stop! Es vienmēr cilvēkiem saku – nelauz sevi, tikai nelauz! Pretējā gadījumā nākamajā reizē, kad dosies uz treniņu, tev var sākt sāpēt galva vai vēders, piemesties caureja vai kas cits. Tā ķermenis pretojas, saka stop. Ķermenis vispār ir ļoti gudra "mašīna". Ar viņu visu vajag sarunāt un viņam nevajag darīt pāri. Bet kustēties vajag ļoti, tikai fiziskā slodze jāpalielina pakāpeniski."

Un, kā ar sportošanu vēlu vakarā? Ja darba specifika ļauj no rīta ilgi gulēt un esi "pūce", kāpēc ne! Taču, ja jāceļas agri no rīta, treniņu vēlams ieplānot ne vēlāk par sešiem septiņiem vakarā. Fiziskās aktivitātes aktivizē ķermeni, tādēļ kādas divas stundas pēc treniņa varētu būt grūti aizmigt. Ja no rīta jābūt uz strīpas septiņos no rīta, doties uz treniņu deviņos vakarā nav laba doma. Ja tas ir intensīvs, pēc tam parasti gribas ieturēt vakariņas, līdz ar to vakars var ievilkties pat līdz vieniem diviem naktī.