Ikdienā reti aizdomājamies par to, kā stāvam un sēžam. Bieži gan stāja, gan sēdēšanas poza ir nepareiza, tāpēc rodas sāpes un diskomforts muskuļos ap mugurkaulu. Fizioterapeite Inga Veinberga iesaka piecus viegli izpildāmus vingrojumus muguras muskuļu atslābināšanai un arī stājas uzlabošanai, kas būs efektīvi tad, ja veiksi tos regulāri – piecas līdz sešas reizes nedēļā.
Šie vingrojumi būs labs dienas noslēgums un jo īpaši uzlabos pašsajūtu pēc nogurdinošas darba dienas, piemēram, ilgām stundām pie datora, kad mugura liek sevi manīt, skaidro fizioterapeite. Tie ir arī lielisks ievads, pirms veikt dažādus spēka vingrojumus muguras stiprināšanai.
Pirmie četri vingrojumi domāti saspringto muguras muskuļu atslogošanai, bet beidzamais veicina muguras atliecējmuskuļu aktivitāti. To regulāri pildot un palielinot veikšanas ilgumu, uzlabosies stājas apzināšanās ne tikai sēdus, bet arī stāvus. Jo biežāk to atkārtosi arī darba dienas laikā, jo labāk sāksi just savu ķermeni un mugurkaula stāvokli, tādējādi pats koriģējot to un uzlabojot stāju, skaidro Veinberga.
Visi vingrojumi veicina asinsapgādi un uzlabo pašsajūtu pēc saspringtas darba dienas. Tos vēlams veikt uz vingrošanas paklājiņa vai segas.
Vingrojumus demonstrē "DELFI Izklaide" redaktore Zane Dumbre.
1. Spranda, muguras krūšu un jostas daļas atslogošana
a) Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, zem kakla daļas sarullēts dvielītis, lai kakla daļai un pleciem būtu ērti; kājas saliektas gūžu un ceļu locītavās 90 grādu (taisnā) leņķī un paceltas uz vingrošanas bumbas vai gultas malas, rokas gar sāniem. Guli tā 3–7 minūtes, ja ir laiks, vari šo laiku pagarināt līdz 10–15 minūtēm.
b) Pacel rokas 90 grādu leņķī pret ķermeni, un ieelpojot vienu roku stiep pretī griestiem, nedaudz atceļot lāpstiņu. To darot, atbrīvo kakla daļas un plecu muskulatūru. Izelpā atgriezies sākumstāvoklī. Atkārto šo kustību pamīšus te ar vienu, te otru roku 7–12 reizes.
2. Mugurkaula kakla daļas atslogošana
a) Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļu, gūžu locītavās, pēdas balstītas uz grīdas, skatiens vērsts uz griestiem – tā, lai kakla daļai ērti.
b) Lēni, mazā amplitūdā grozi galvu pa labi un pa kreisi 5–10 reizes uz katru pusi.
3. Spranda, muguras krūšu un jostas daļas atslogošana
a) Sākumstāvoklis: kā iepriekšējā vingrojumā.
b) Lēni šūpo ceļus pa labi, pa kreisi, muguras jostas daļai kustoties nelielā amplitūdā, atkārto 5–10 reizes uz katru pusi.
c) Turpini lēni kustināt ceļus, bet tagad, liekot tos pa labi, galvu griez pretējā virzienā – pa kreisi. Tāpat, ceļus liekot uz kreiso pusi, galvu griez pa labi.
4. Muguras muskuļu stiepšana
a) Sākumstāvoklis: četrrāpus, plecos un gūžās – 90 grādu leņķis, gūžas izvērstas, pēdas kopā.
b) Lēni laid lejā iegurni uz papēžiem, bet rokas stiep uz priekšu. Mierīgi ieelpo tā, lai ribu loki izplešas un izelpo, "ievelkot" vēderu. To darot, plecu un kakla muskulatūru saglabā atbrīvotu. Atkārto 5–7 reizes, tad mierīgi dažas minūtes turpini šajā pozā gulēt, lai stiepjas muguras un roku muskulatūra. Beigās lēni celies četrrāpus un apsēdies – turpat, uz grīdas, ar saliektām kājām vai uz krēsla.
5. Stājas apzināšanās un muguras muskuļu stiprināšana
Sākumstāvoklis: sēdus, taisnu muguru, kājas priekša sakrustotas.
Aizver acis, sajūti sēžas paugurus – kauliņus, uz kuriem sēdi. Dažas reizes pārnes svaru no viena uz otru, tad sadali svaru uz abiem vienādi. Plecus ieelpā nedaudz pacel uz augšu, bet izelpā – nolaid lejā un atbrīvo.
Sajūti, ka mugurkauls ir kā vertikāle, kas tiecas uz augšu. Mēģini mugurkaulu it kā pagarināt uz augšu, plecus un kakla daļu saglabājot atbrīvotu – tas dod impulsu muguras muskuļiem, stiprina tos.
Pasēdi tā kādu brīdi, brīvi elpojot un sajūtot mugurkaulu, muskuļus ap to. Sākumā pietiks ar 1–10 minūtēm, vēlāk laiku vari palielināt. Ja vingrojuma laikā nogurst muguras muskuļi, atkārto 4. vingrojumu.
Svarīga piebilde: Ja vingrojumu veikšanas laikā vai pēc to veikšanas jūti diskomfortu, pārtrauc tos pildīt un konsultējies ar fizioterapeitu, jo tas var liecināt par kādām veselības problēmām.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
