Droši vien ikviens ir dzirdējis, ka pirms skriešanas ieteicams pastiept muskuļus, sagatavojot tos gaidāmajai slodzei. Problēma tāda, ka stiepšanos daudzi uzskata par vienīgo nepieciešamo iesildīšanos. Tomēr stiepšanās nav iesildīšanās, un, pirms musuļus stiept, tos ir ļoti svarīgi vispirms iesildīt, pretējā gadījumā ar stiepšanu tiem var nodarīt vairāk slikta, nekā laba, rakstā "VeryWell" brīdina aizrautīga skrējēja un skriešanas trenere Kristīne Lufa (Christine Luff).
Pirms stiepšanās vienmēr ir jāiesildās. Stiept neiekustinātus, "aukstus" muskuļus – tā ir ļoti slikta doma, norāda Lufa. Tā rīkojoties, ir liels risks tikt pie muskuļu sastiepumiem un citām traumām.
Iesildīšanās ir svarīga arī tādēļ, ka tās ietekmē paplašinās asinsvadi, nodrošinot pietiekamu muskuļu apgādi ar fiziskās slodzes laikā tik nepieciešamo skābekli.
Tāpat iesildīšanās – kā jau pats nosaukums vēstī – paaugstina muskuļu temperatūru, padarot to elastīgākus un uzlabojot to darbību. Ja iesildies, sirdsdarbība paātrinās lēnām un pakāpeniski paātrinās sirdsdarbība, kas mazina stresu sirdij brīdī, kad jāsāk skriet.
Pareiza iesildīšanās arī samazina risku skrējiena laikā saskarties ar durošām sāpēm paribē.
Kā pareizi iesildīties
Lai iekustinātu un iesildītu muskuļus pirms skrējiena, 5–10 minūtes veic vieglas intensitātes kustības. Vari, piemēram, pasoļot raitā solī, lēni un mierīgi paskriet vai pabraukt uz velotrenažiera. Iesildoties nesteidzies un neforsē, bet ļoti pakāpeniski pieradini muskuļus pie slodzes.
Iesildoties vari veikt dažādus dinamiskus izklupienus, lēcienus uz vietas, kāju vēzēšanu augšup, skrējienu uz vietas, augstu ceļot ceļgalus un citus vingrojumus.
Stiepšanās padomi
Kad esi iesildījies, vari pastiept ķermeņa zonas, kas šķiet saspringtas. Taču pirms skriešanas nav lielas nepieciešamības stiepties, norāda Lufa.
Ja kāds muskulis skrējiena laikā kļūst saspringts vai jūti tuvojamies krampi, būtu ļoti labi apstāties un šo muskuli pastiept.
Pats labākais laiks, kad stiepties, ir skrējiena beigās. Lūk, daži treneres padomi!
- Nevajag muskuļus vairākkārt fiksi te pastiept, te atbrīvot. Vienkārši turi tos 15–30 sekundes nostieptus un tad atbrīvo.
- Nestiepies caur sāpēm. Tev ir jāstiepjas tā, lai izteikti būtu jūtama muskuļa pretestība, taču nav labi stiept to līdz sāpēm. Ja, izpildot stiepšanās vingrojumu, jūti, ka muskulis nav pietiekami nospriegots, pastiep to vēl mazliet, taču nekad neej līdz sāpēm.
- Vienmēr pastiep abas ekstremitātes vai ķermeņa puses. Kaut, piemēram, tikai viens ikrs šķiet sasprindzis, pastiep abus. Abus pastiep vienlīdz rūpīgi.
- Stiepjoties neaizturi elpu. Atbrīvojies un mierīgi elpo. Elpo dziļi, kā mēdz teikt, "ar vēderu" – tā, lai ieelpas laikā krūškurvis izplešas, bet izelpojot – atgriežas sākumstāvoklī.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
