Varianti darbīgajiem un slinkajiem – kā ikdienā iekļaut pēc iespējas vairāk aktivitātes

Viens no viltīgākajiem veidiem, kā ikdienā ieviest vairāk kustību, ir izmantot kāpnes. Sākumā nevajadzētu pārspīlēt un, piemēram, doties no pirmā uz devīto stāvu vairākas reizes dienā, kad elpas praktiski vairs nav. Sāc ar mazumiņu – labāk pieņem lēmumu katru dienu veikt vismaz dažus stāvus pa kāpnēm.

Vēlāk, kad ķermenis jau pierod, vari pievērsties vairāk pakāpieniem – ķermenis gan saudzīgākā, gan intensīvākā gājienā pa kāpnēm sadedzina pietiekami daudz kalorijas. Piemēram, cilvēks, kas sver aptuveni 68 kilogramus, vienā minūtē pa kāpnēm sadedzina aptuveni 10 kalorijas. Savukārt, ja tas pats cilvēks izmanto liftu – tikai pusotru kaloriju.

Katrs papildus veiktais solis dod arvien vairāk kustības, kas nāk par labu visam ķermenim. Vēl viens viltīgs veids, kā dienas laikā noiet pēc iespējas vairāk, ir novietot automašīnu tālāk no vēlamā mērķa. Vai tā būtu lielveikala, darba vietas stāvvieta, centies mašīnu likt tālāk no ieejas. Nedēļas griezumā tiek veikti daudz vairāk soļu, salīdzinot ar mašīnas atstāšanu tieši pie ieejas durvīm.

Šis ieteikums labi derēs visām māmiņām, kas dzīvojas pa mājām ar mazuļiem. Lielisks veids, kā izkustēties un vēl piedevām pamatīgi nosvīst, ir doties skrējienā ar savu mazo. Tikai pirms tam pievērs uzmanību ratu stāvoklim, kā arī to, vai vari piestiprināt bērnu. Ik rīta piedzīvojums var sākties ar lēnāku vai ātrāku riņķi pa pilsētu, piedevām kopā ar savu mazo!

Tomēr nevajadzētu aizmirst par drošību – ne tikai bērna, bet arī savu. Kā iepriekš tika minēts, pārbaudi ratu stāvokli, izpēti bērna piesprādzēšanas iespējas, bet arī nodrošinies ar ūdeni, plāksteriem un mobilo tālruni, ja gadījumā notiek neparedzēti apstākļi.

Šī aktivitāte neprasa ne lielus ieguldījumus, ne laiku. Pamēģini darba dienas laikā veikt pāris staipīšanās vingrinājumus, piemēram, muguras lejasdaļai un kakla zonai. Staipīšanās palīdz uzlabot asinsrites plūsmu visā ķermenī. Tāpat tā palielina kustības diapazonu un var palīdzēt novērst traumu risku. It īpaši sēdošā darba veicējiem nereti ķermenis kļūst stīvs, tad staipīšanās var labi palīdzēt.

Izstaipīšanos var veikt praktiski visur – pie darba galda vai pusdienu pauzē. Pats svarīgākais ir atcerēties būt maigam pret savu ķermeni un nepārpūllēties. Tāpat nekad nevajadzētu veikt straujas kustības, lai staipīšanās nenodarītu kādas nevēlamas sāpes vēlāk.

Šajā gadījumā kilometrs ir abstrakts jēdziens. Tu vari to palielināt vai samazināt pēc saviem ieskatiem. Tomēr, centies iekļaut savā ikdienā viltīgus veidus, kā vairāk kustēties ar kājām, ne mašīnu. Piemēram, ja dodies satikties ar draugiem, izvēlies mašīnu novietot stāvvietā aptuveni kilometra attālumā no satikšanās vietas. Viens kilometrs nav daudz, bet nedēļas griezumā tie jau ir vairāki, kas noved pie tā, ka ar maziem soļiem un attālumiem, tu kļūsti kustīgāks un līdz ar to arī sportiskāks.

Kā informē portāls "Web MD", tikai trīs 20 sekunžu sprinti ar divu minūšu starplaiku, var būt tikpat efektīvs veselības veicinātājs, kā 50 minūšu vidēja tempa skrējiens. Pirmkārt, tas neaizņem tik daudz laika un to var veikt, piemēram, pusdienu pauzēs. Otrkārt, svarīgi atcerēties kārtīgi iesildīties pirms tam. Treškārt, apjautājies savam ārstam par savu veselības stāvokli, iespējams, kāda vecāka trauma var traucēt īso sprintu veikšanā.

Nav laika apmeklēt sporta zāli? Izmēģini šo veidu, kā stiprināt muskuļus, citiem pat par to nezinot. Piemēram, sasprindzini vēdera muskuļus no trīs līdz 10 sekundēm, atkārto to četras reizes. Šis ir veids, kā viltīgi izmantot savā ikdienā vairāk muskuļu treniņu, kā arī pie reizes samazināt asinsspiedienu. Saprotams, ka ar to vien nepietiek, tomēr saspringtākā laika posmā, tieši šis ieteikums var labi noderēt.

Labs veids, kā ikdienas darba dzīvē iekļaut papildus izkustēšanos, ir tikšanos ar kolēģiem veidot, piemēram, svaiga gaisa pastaigās. Nereti svarīgu jautājumu pārspriešana aizņem pusstundu vai stundu, kāpēc to neveikt staigājot? Sliktākos laika apstākļos nav pat jādodas ārā, bet vienkārši jāstaigā pa uzņēmumu.

Visai atjautīgs variants ir darba vietā ziņas nogādāt pašam burtiskā nozīmē. Parasti darbinieki sazinās ar e-pasta vai kādas citas sistēmas palīdzību, tomēr, kā būtu, ja ziņu nogādātu pats? Pat, ja jāaiziet tikai stāvu zemāk, tie ir papildus veikti soļi. Tas būs ne tikai labums pašam, vairāk staigājot, bet noritēs tieša komunikācija ar darba kolēģiem.

Vienkāršs veids, kā iegūt papildus soļus ikdienā, ir izmantot sabiedrisko transportu. Tomēr, nevis pašā sabiedriskajā transportā, bet gājienā uz to. Piemēram, līdz pieturai ir 10 minūšu gājiens, tad atpakaļceļā ir jāveic tāds pats attālums. Tās jau ir 20 minūtes vienā dienā, kas tiek pavadītas vidējas slodzes kustībās.

Kā norādīts portālā ""Web MD", nedēļas griezumā vidēji cilvēkam nepieciešamas 150 minūtes mērenas aktivitātes. Tāpat, izmatojot sabiedrisko transportu, labi var ietaupīt degvielas ziņā.

Novērtē savu attālumu no darba uz mājām. Iespējams, tas ir veicams ar kājām. Te gan jāpiebilst, ka nevajadzētu sevi pārpūlēt un nostaigāt desmitus kilometru, ja nav iepriekšējas pieredzes. Sāc ar mazumiņu – doties ar kājām uz darbu, bet atpakaļ ar sabiedrisko transportu. Vēl viens variants ir, piemēram, dodoties uz mājām, izkāpt pāris pieturas ātrāk un atlikušo attālumu veikt ar kājām.

Šajā gadījumā nevajadzētu iespringt tikai uz staigāšanu no vai uz darbu ar kājām. Izmanto iztēli, piemēram, nesot ārā kārtējo miskastes maisu, apej ap māju vai izmet riņķi pa pagalmu. Ja katru dienu liksi klāt pa solītim, nedēļas un mēneša griezumā, jutīsi, ka vari nostaigāt arvien vairāk.

Ne tikai dodoties uz darbu, bet arī uz satikšanos ar draugiem vai kur citur, izmanto velosipēdu. Tas ir lielisks veids, kā uzturēt veselīgu ķermeni un izkustēties. Ja iepriekš nav braukts, tad ieteicams izpētīt ceļu, kā nokļūsi galamērķī. Tāpat velc ērtu apģērbu, kas ļauj kustēties un izpēti laikapstākļus. Lietus gadījumā noderēs, piemēram, vēju un mitrumu necaurlaidīgā jaka.

Vienkāršs veids, kā doties pastaigā katru dienu – iegādājies suni. Tomēr pirms tam apdomā vēl citus iemeslus, kāpēc patiesi vēlies suni, lai nesanāk tā, ka vēlāk mazais draugs neparedzēti kļūst par nastu. Suņa iegāde tomēr ir atbildīgs process. Mājās suns ir kā obligāts sporta zāles apmeklējums – viņam ir jādodas ārā vairākas reizes dienā. Savukārt saimnieks ir dabīgā veidā spiests doties ārā un kustēties.

Tomēr ne tikai pastaigas ar suni ir lielisks veids, kā uzturēt sevi formā. Arī bumbiņas vai plastmasas šķīvja mētāšana var labi ietekmēt ne tikai suņa veselību, bet arī saimnieka.

Aktīvi mājas un pagalma darbi ir vēl viens veids, kā būt kustībā. Kā zināms, trauku mazgāšana, istabu tīrīšana, atkritumu iznešana, terases slaucīšana, ir ne tikai ikdienā veicami darbi, bet tie labi uztur formā visu ķermeni un palielina sirdsdarbības ātrumu. Pārdomā, kādus darbus varētu izpildīt tuvākajā laikā, lai tie aizstātu kārtējo sporta zāles apmeklējumu.

Ir viegli pēc darba vai citām aktivitātēm iekrist dīvānā ar lielu saldējuma bļodu. Tomēr tas nenāk par labu un tiek uzņemtas nevajadzīgas papildus kalorijas. Ieteikums – saņemt visus spēkus un doties ārā pastaigā vai braucienā ar velosipēdu, pievērsties puķu aplaistīšanai vai viesistabas kārtošanai. Derēs viss, izņemot sēdēšanu dīvānā.