Fizioterapeita ieteikumi sportot gribētājiem un iesācējiem, lai muskuļi netiktu pārslogoti  (2)

Fizioterapeits stāsta, ka cilvēka veselībai atbilstošas intensitātes fiziskās aktivitātes ir kritiski svarīgas, jo īpaši tāpēc, ka mūsdienās tik daudz laika tiek pavadīts sēžot – strādājot, mācoties, atpūšoties, lai gan fizioloģiski ķermenis prasa būt kustībā. Tomēr ir svarīgi atcerēties – lai sportošana būtu veselīga, tā jāsāk pakāpeniski. Vispirms jāsaprot esošā fiziskā sagatavotība – jānosaka ieteicamais sportošanas pulss un jānostiprina dziļā muskulatūra – tikai tad ķermenis ir gatavs intensīvākiem treniņiem.

Arī aptieku tīkla "Apotheka" farmaceite Beāte Kaminska uzsver: "Fiziskajām aktivitātēm jābūt samērīgām, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs fiziskās slodzes panesamības līmenis. Pārlieku liela slodze var veicināt disbalansu starp patērēto un iegūto enerģiju aktivitātes laikā, traucēt hormonālo līdzsvaru, kā arī novest pie traumām un pastiprināta noguruma."

Tāpat farmaceite skaidro, ka regulāras fiziskās aktivitātes, kas izpildītas atbilstošā intensitātē un apjomā, palīdz novērst un samazināt aptaukošanos un uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Tās uzlabo arī psiholoģisko labsajūtu un samazina stresu. Epidemioloģiskie pētījumi pierāda, ka fizisko aktivitāšu trūkums par 15 līdz 20 procentiem palielina risku saslimt ar koronārām sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi, krūts vēzi, kā arī veicina gūžas kaulu lūzumus gados vecākiem cilvēkiem.

Vēlamo pulsu fiziskajām aktivitātēm profesionāliem sportistiem nosaka specializētās laboratorijās, taču sportošanai neprofesionālā līmenī pulsu var aprēķināt mājas apstākļos. To var izdarīt pēc formulas – 220 sitieni minūtē mīnus vecums. Aeroba slodze būs tad, ja pulss būs 60 līdz 70 procenti no šī iegūtā skaitļa. Lai noturētu pulsu ieteicamajās robežās, tā mērīšanai var izmantot, piemēram, pulsometru.

Ja cilvēks līdz šim nav bijis fiziski aktīvs, visvienkāršākais veids, ar ko sākt savas sporta gaitas, ir nūjošana. Tā ir vispiemērotākā aktivitāte iesācējiem, jo nav traumatiska kustību aparātam (skeletam, muskuļiem) un slodze ir mērena, tātad piemērota visiem – arī tiem, kuriem ir kādas saslimšanas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības.

Ja aktivitāšu mērķis ir ne tikai iekustināt ķermeni, bet arī samazināt tauku daudzumu, tad nūjošana vai citas līdzvērtīgas aktivitātes, piemēram, soļošanas vai lēnas skriešanas ilgumam jābūt vismaz vienai stundai. Tauku dedzināšana sākas tikai pēc pirmajām 40 minūtēm – līdz tam organisms izmanto dienas laikā uzņemtos ogļhidrātus.

Fiziski aktīvu dzīvesveidu var uzsākt arī ar mazām aktivitātēm, piemēram, mainot ikdienas paradumus, kaut vai, dodoties iepirkties, atstāt automašīnu tālākajā autostāvvietas stūrī. Tāpat iespējams veikt dažādas citas fiziskās aktivitātes, piemēram, šķūrēt sniegu, doties pastaigā – tās ne tikai uzlabos fizisko pašsajūtu, bet arī harmonizēs emocionālo stāvokli.

Cilvēkiem, kuriem nav sagatavots kustību balsta aparāts – visbiežāk tie ir sēdoša darba darītāji, cilvēki ar lieko ķermeņa masu un vāju fizisko sagatavotību – ieteicams sākotnēji fokusēties uz dziļās muskulatūras stiprināšanu, jo tas līdzsvaros kustību un balsta aparātu. Svarīgi, lai šajā procesā piedalītos fizioterapeits vai zinošs treneris – dziļās muskulatūras stiprināšanai nepieciešami daudzi specifiski vingrinājumi, taču to izpildē iespējams viegli kļūdīties un veselības uzlabošanas vietā var panākt tieši pretēju rezultātu. Kad vingrinājumi būs apgūti, stiprāka rakstura cilvēki tos varēs turpināt izpildīt mājas apstākļos. Ja sportošana mājās ir izaicinājums, tad piemērotāks būs sporta zāles apmeklējums.

Fizisko aktivitāšu daudzumu un intensitāti nosaka zinātniski izpētīta un pierādīta fizisko aktivitāšu piramīda. Vadoties pēc tās, pieaugušam cilvēkam vecumā no 18 līdz 64 gadiem nedēļā ir nepieciešamas:

"Fiziskās aktivitātes ne tikai veicina muskuļu darbību, palīdzot mums izskatīties labāk, bet arī uzlabo visa ķermeņa funkcijas – stiprina imunitāti, aktivizējot organisma antivielas un baltos asinsķermenīšus – vienu no asins formelementiem, kas palīdz cīnīties ar slimībām. Veicot fiziskās aktivitātes, šīs vielas sāk straujāk cirkulēt organismā. Tāpat aktivitātes veicina organisma audu apasiņošanu, kas palīdz arī uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Fiziskas aktivitātes palīdz arī samazināt paaugstinātu asinsspiedienu par apmēram 10 mmHg," stāsta farmaceite.