Efektīva kaloriju dedzināšana: vingrojumi un treniņi, kas palīdzēs sasniegt labāko rezultātu  (1)

Aktīvi kustēties var gan mājās, gan sporta zālēs, gan arī brīvā dabā, tāpēc arī vingrojumu un treniņu veidu izvēle ir patiesi plaša. Katram no tiem ir kādi savi plusi, piemēram, kā liecina publicētais pētījums, pieliekot vienādu piepūli, skriešana uz celiņa dedzina vairāk kaloriju nekā svara bumbas pielietošana dažādos vingrinājumos. Taču tāpat tiek vēstīts, ka svara bumbu izmantošana un citi spēka vingrojumi uzlabo vielmaiņu, kā rezultātā iespējams veiksmīgāk dedzināt kalorijas kā treniņos, tā arī pēc fizisko aktivitāšu veikšanas. Kā portālam "Prevention" norādījusi personālā trenere Līza Nordkvista (Lisa Nordquist), kardiotreniņa ietekmē vielmaiņa darbojas intensīvāk vienu līdz divas stundas pēc tā, savukārt spēka treniņa ietekmē – pat 24 stundas.

Tie, kuriem laiks min uz papēžiem un nav iespēju sporta zālē uzturēties ilgāk un biežāk, var apsvērt garos treniņus aizstāt ar populārajiem augstas intensitātes intervāla treniņiem. Tie sevī slēpj spēju saīsināt treniņu, tajā pašā laikā nemazinot tā efektivitāti. Izpildot intensīvos vingrinājumus, ir jādod 100 procentu atdeve, lai kardiovaskulārā sistēma tiktu attiecīgi aktivizēta un tonizēta. Šajā rakstā apskati trenera ieteikto vingrojumu kompleksu intensīvam treniņam, kas palīdzēs kaloriju dedzināšanā.

Turpinājumā iepazīsties ar vingrojumiem, kuri palīdzēs efektīvi cīnīties ar kalorijām, kurām vēlies teikt ardievas – lai tie būtu efektīvāki un arī interesantāki, iespējams mērķtiecīgi kāpināt un pēc tam palēnināt tempu. Tāpat daudzus vingrojumus iespējams veikt mājās, tāpēc darbos aizņemtajiem vairs nederēs aizbildinājums, ka laika trūkuma dēļ neaizbrauca uz sporta zāli un atlika fiziskās aktivitātes līdz citai dienai.

Vienalga, vai esi liels skriešanas mīļotājs vai arī ne acu galā neieredzi šādu fizisko aktivitāšu izpausmi, – tas ir gan iedarbīgs, gan arī viens no vienkāršākajiem veidiem, kā dedzināt kalorijas un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem bez papildu inventāra. Kamēr ziedošais gadalaiks vēl nav atnācis, lielākoties cilvēki izmanto skrejceliņus sporta zālēs, bet siltajos mēnešos vajag vien saņemties aizsiet atbilstošus apavus un doties pa ārdurvīm laukā.

Daudziem šķiet, ka skriešana ir garlaicīga, un viņi nespēj saprast, kā maz iespējams skriet ilgāk par 10 minūtēm. Lai skriešanu padarītu interesantāku un īsākā periodā sasniegtu tikpat efektīvu rezultātu, kā ilga skrējiena laikā, "Prevention" iesaka to sadalīt vairākās daļās, mainot tempus. Šādā veidā gan minūtes skries žiglāk, gan arī ātrāk "augs" noskrietais attālums.

Ja vēlies nodoties skriešanai un atrast vislabāko veidu tieši sev, šajā rakstā apkopots skriešanas ABC – visbiežāk pieļautās kļūdas, speciālistu komentāri un iedvesmas stāsti.

Ja skriešana tevi neuzrunā, labus rezultātus iespējams gūt, liekot lietā lecamauklu. Lēcieni ar to palīdz uzlabot izturību, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī palīdz atbrīvoties no nevēlamajām kalorijām. Stundu ilga lēkāšana (to var darīt dažādos veidos) ļauj sadedzināt 720 kilokalorijas ar nosacījumu, ka veic 120–140 lēcienus minūtē, taču to skaits atkarīgs arī no cilvēka masas – jo tā ir lielāka, jo vairāk kaloriju sadedzināsi. To iespējams padarīt interesantāku, arī sarežģītāku, taču efektīvāku, ja mainīsi lēkšanas ātrumu (lēni, ātri) un veidu (lec uz vienas kājas, pēc tam – uz divām vai skrien uz priekšu).

Arī braukšanai ar riteni ir daudz plusu – tās laikā tiek trenēta sirds, plaušas, tā palīdz uzlabot pašsajūtu un aktīvi aizpildīt brīvo laiku, kā arī, protams, dedzināt kalorijas. Arī braukšana ar riteni ir laba alternatīva skriešanai, kurā vari mainīt tempus. Iesākt vajadzētu ar piecu minūšu braucienu spraigā tempā un tad piecas minūtes braukt nesteidzīgā tempā, un tā tālāk, pamīšus mainot ātrumu. Minot pedāļus, tiek dedzinātas kalorijas, un tauku slānītis kļūst plānāks.

Tas, cik veiksmīgi cilvēkam izdodas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lielā mērā atkarīgs no vielmaiņas, kas uz vecumu kļūst lēnāka. Ar spēka vingrojumu vari uzlabot vielmaiņas darbību, un tie kombinācijā ar kardio treniņiem ir visefektīvākie. Spēka treniņi ne tikai dedzina kalorijas, bet arī stiprina saites, kaulus un locītavas, tādējādi izvairoties no izplatītajām sāpēm vecumdienās.

Te izlasi, kā spēka treniņi var palīdzēt atlabt, cīnoties ar vēzi, bet šeit apskatāmi pieci vingrojumi, kurus iespējams veikt mājās.

Kā raksta "Prevention", kaloriju dedzināšanai un muskuļu "audzēšanai" var palīdzēt bokss, taču tas ir arī lielisks stresa noņēmējs un koordinācijas uzlabotājs. Lai gan varētu šķist, ka cilvēks darbojas tikai ar rokām, tā nebūt nav – lai izdarītu kustības, tiek "darbināts" viss ķermenis.

Ja vēlies pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, treniņu programmā jāiekļauj augstas intensitātes intervāla treniņus, kas aizvien tiek uzskatīti par vieniem no efektīvākajiem treniņiem, kad runa ir par kaloriju dedzināšanu. Daudzi iecienījuši tieši šos treniņus, jo tie nav ļoti ilgi, bet ārkārtīgi intensīvi, prasot maksimālu koncentrāciju un atdevi.

Intervāla treniņa princips ir vienkāršs – izpildi augstas intensitātes vingrojumu, tad uz pusi īsāku brīdi atpūties, pēc tam atkārto vēlreiz. Ik pēc četrām minūtēm atpūties 60 sekundes, un tad atkal izpildi dažādus vingrojumus ar pārtraukumiem. Daži intervālu treniņi ilgst tikai 10 minūtes, taču tā ilgums un arī vingrojumu izpildes laiks var atšķirties, ņemot vērā fizisko sagatavotību.

Par to, kā augstas intensitātes treniņi ietekmē vielmaiņu, uzzini šeit.

Ja rocība un vieta atļauj, kādam sporta trenažierim var atrast vietu arī mājās, taču plašākais piedāvājums izmantojams sporta zāles. Ļoti iespējams, ka baidies tiem iet tuvāk klāt, jo īsti nezini, kā tie darbojas, taču, ja reiz esi sākusi to apmeklēt un vēlies rūpēties par savu veselību, aktīvi sportojot, kauns jāmet pie malas un jāvaicā pēc palīdzības. Tāpat uz trenažieriem bieži vien ir arī zīmējumi, kuros parādīts, kā tas izmantojams.

"Prevention" kaloriju dedzināšanai iesaka izmēģināt steperi un eliptisko trenažieri jeb "slēpotāju", kas palīdz nodarbināt dažādas muskuļu grupas. Tāpat daudzās sporta zāles ir arī virves, kas piestiprinātas telpas kaktā, un to izmantošana lieliski apvieno kardio un spēka treniņu. Ja pirmo reizi dodies uz sporta zāli, šeit apkopoti pāris padomi, kas var noderēt.

Taču ar fiziskajām aktivitātēm vien nepietiek, lai iegūtu sapņu figūru. Ceļš uz veselīgu ķermeni sākas virtuvē. Ko ēst pirms un pēc sportošanas lasi te, bet šajā rakstā iepazīsties ar ēdieniem, kas palīdz dedzināt kalorijas.