Padomi, kā padarīt aerobos vingrojumus par ikdienas sastāvdaļu

Jebkura veida vingrojumi, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, nāk par labu arī elpošanas sistēmai – nostabilizējas elpošanas ritms, tā kļūst dziļāka, tādējādi uzlabojas skābekļa apgāde. Tādas aerobas slodzes kā, piemēram, pastaigas vai lēns skrējiens, var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu un muskuļu un locītavu kustību amplitūdu. Kāda ir galvenā atšķirība starp aerobu un anaerobu darbu? Pirmajā variantā muskuļi darbojas režīmā, kurā tiem, lai ražotu kustībām nepieciešamo enerģiju, ar uzņemto skābekli ir pietiekami, turpretī, anaeirobajā režīmā enerģijas radīšana notiek skābekļa bada apstākļos.

Cik daudz vingrojumu aerobā slodzē tad būtu vēlams veikt? Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijās pieaugušajiem teikts, ka optimāls variants būtu vismaz 150 līdz 300 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobas slodzes vai vismaz 75 līdz 150 minūtes intensīvas aerobās slodzes. Papildus tam, PVO iesaka, ka divas reizes nedēļā vajadzētu atvēlēt muskuļu spēku vai izturību uzlabojošiem treniņiem. Te jāpiebilst, ka vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai derēs jebkurš no lielo muskuļu grupu iesaistošajiem sporta veidiem, piemēram, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana u.c. Atliek izvēlēties, kas sirdij tuvāks.

Veidi, kā novērtēt, vai slodzes intensitāte ir adekvāta un iekļaujas aerobajā zonā, ir vairāki. Visprecīzāk individuālās pulsa zonas var noteikt ar slodzes testa palīdzību, savukārt vispārīga formula maksimālā pulsa aprēķināšanai – no 220 atņem vecumu. No maksimālā pulsa cipara izrēķina 60 līdz 70%. Šis rādītājs tad arī būs īstais, kas jāņem vērā un kura robežās jāturas. Slodzes laikā jāseko līdzi pašsajūtai. Par to, ka slodze ir mērena un adekvāta, liecinās fakts, ka aktivitātes laikā ir iespējams bez aizelšanās sarunāties, elpa plūst brīvi. Šāds lēns un mierīgs darbs ļauj muskuļiem nostiprināties, kļūt izturīgākiem un organismam iemācīties efektīvāk lietot resursus.

Lai treniņi nestu patiesu labumu, izvēlētajai aktivitātei un piegājienu skaitam, cik reižu izpildīt kādu vingrojumu, jābūt atbilstošam fiziskajai sagatavotībai. Ja ir šaubas, vai paši spēsiet sevi gana kritiski novērtēt, ir kādas sūdzības vai hroniskas saslimšanas, vispirms ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu, vai izvēlētā aktivitāte atbilst veselības stāvoklim. Tāpat, ja nav nekādas iepriekšējas pieredzes sportošanā, Tingens iesaka konsultēties ar zinošu treneri, kurš varētu dot padomus, ar ko sākt un cik bieži.

Par labu praksi tiek uzskatīts, ja kardiovaskulārajiem vingrojumiem tiek atvēlētas noteiktas nedēļas dienas, bet ik pa laikam pamainīta gan slodzes intensitāte, gan vingrojumi. Piemēram, lēna, mierīga soļošana mijas ar pāris minūšu iešanu ātrākā tempā, tad atkal lēnāk un vēlreiz ātrāk. Tāpat var variēt ar noieto attālumu.

Jāatceras, ka veselības sportā starp aktivitātēm jāparedz vismaz viena atpūtas diena, lai organisms spētu atjaunoties. Tas, vai pietiek ar vienu atpūtas dienu vai tomēr nepieciešams ilgāks laiks, atkarīgs no fiziskās sagatavotības un treniņu grafika.

"Uzstādiet reālistiskus mērķu, izbaudiet gandarījumu, kad kādu no tiem izdodas sasniegt un atsauciet atmiņā šo labo sajūtu brīžos, kad sākotnējais entuziasms sākt noplakt," piekodina Tingens. Var izveidot speciālu treniņu dienasgrāmatu, kurā atzīmēt dienā vai nedēļā paveikto skaitļos, īsumā aprakstīt fiziskās sajūtas, piefiksēt nākošos mērķus.

Ja līdz šim fizisko aktivitāšu ikdienā bijis maz vai arī nolemts atsākt sportot pēc ilgāka pārtraukuma, jābūt saudzīgiem pret sevi un savu ķermeni. Tas nozīmē, ka slodze un intensitāte jāpalielina pakāpeniski. "Iesaku sākt ar kaut ko tādu, kas padodas viegli, ar kustībām, ko ķermenis jau pazīst. Ne mazāk svarīgi, lai aktivitāte pašam būtu tīkama un viegli pieejama. Te nav no svara, vai tā ir skriešana, peldēšana vai kāda cita fiziskā aktivitāte. Pielāgojiet treniņus savam individuālajam bioritmam un paradumiem. Ja neesat rīta cilvēks, nav jēgas ieplānot treniņu tikai tādēļ, ka ka dzirdēts "labāk no rīta" vai "citi tā dara"," saka Tingens.

Nākamais solis ir pakāpeniska intensitātes palielināšana. Tingens rekomendē ievērot principu, ka slodzi var palielināt ne vairāk kā 10 procentu apmērā no iepriekšējā nedēļā paveiktā. Tātad, ja pirmajā nedēļā jūs veicāt 20 minūšu ilgu skrējienu, nākamajā skrējienu var paildzināt līdz 22 minūtēm un tā uz priekšu.

Visbeidzot, der atcerēties, ka šis ir stāsts tikai un vienīgi par jums, tas jūsu ceļš uz labāku fizisko sagatavotību, tādēļ ir svarīgi koncentrēties uz personiskajiem sasniegumiem un uzlabojumiem, nevis salīdzināt sevi ar kādu citu cilvēku. "Ja vien jūs neesat profesionāls sportists, vienīgais cilvēks, ar kuru jums jāsacenšas, esat jūs pats," uzsver Tingens. Lai izdodas!