Ko labāk ēst pirms un pēc treniņa

"Konkrēti ieteikumi par to, ko ēst, kad un cik daudz, ievērojami atšķirsies atkarībā no laika, kad tiek veikta fiziskā aktivitāte, treniņa veida un personīgajiem mērķiem," portālam "Everydayhealth" skaidro sertificēta uztura speciāliste Dženifera Makdaniela. Lai uzturētu enerģiju un veidotu muskuļus, pirms treniņa ieteicams uzņemt gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, savukārt būtu jāizvairās no produktiem ar augstu tauku un šķiedrvielu saturu, jo tie var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un krampjus.

Ja fiziskā aktivitāte paredzēta agri no rīta, nebūs ilgāka par stundu un slodze pavisam viegla, obligāti ēst, ja vēl negribas, nav nepieciešams, pietiks izdzert glāzi ūdens. Citādi, ja ir jūtams izsalkums, to nevajadzētu ignorēt. Šādos gadījumos, pat ja tavā rīcībā ir tikai 10 – 15 minūtes pirms treniņa, apēd nelielu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, nelielu banānu, nedaudz vīnogu vai mazu porciju graudaugu. Šādas mazas, bet ogļhidrātiem bagātas uzkodas var arī veicināt relaksācijas sajūtu pēc treniņa.

Ja rīta treniņš ilgst vairāk nekā stundu, vienmēr jāēd neliels daudzums viegli sagremojamu ogļhidrātu. Padomā par vieglām brokastīm, piemēram, pusi smalkmaizītes ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un dažām banānu šķēlītēm, ābolu ar ēdamkaroti mandeļu sviesta vai pusi tases jogurta ar musli. Skaitļu izteiksmē uzņemtās enerģijas apjomam nevajadzētu pārsniegt 200 kilokaloriju (kcal).

Ieplānojot fizisko aktivitāti dienas laikā, svarīgi, lai kopš pēdējās ēdienreizes nebūtu pagājušas vairāk nekā divas, trīs stundas. Ja kārtīgu maltīti neizdevās ieturēt, nepieciešams padomāt par uzkodu 100 līdz 200 kcal vērtībā un to notiesāt 60 līdz 30 minūtes pirms treniņa.

Ja gatavojies veikt kardio treniņu, maltītei jābūt ar lielāku ogļhidrātu saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu. Lūk, konkrēti piemēri: pilngraudu tortilja ar zemesriekstu sviestu un saspaidītu banānu, puse sviestmaizes ar putna gaļu vai auzu pārslas ar augļiem un riekstiem. Turpretī, ja plānots veikt spēka treniņus, uzturvielu proporcijas jau pavisam citas: vairāk olbaltumvielu, mērens daudzums ogļhidrātu un zems tauku saturs. Piemēri: vārīta ola un pilngraudu maizes šķēle, biezpiens ar augļiem vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.

Lielākajai daļai cilvēku, kuri veic fiziskās aktivitātes mērenā slodzē (stundu vai mazāk), nav nepieciešams uzreiz pēc treniņa atjaunošanās nolūkos speciāli uzņemt papildus uzturvielas, pilnīgi pietiks, ja dažu turpmāko stundu laikā ieturēsi normālu ēdienreizi, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas.

Cits scenārijs ir tad, ja veikti intensīvi izturības vai spēka treniņi vai arī dienā ir vairākas fiziskās aktivitātes. Atjaunošanās nolūkos tad ir ļoti svarīgi pirmajā pusstundā pēc slodzes uzņemt ogļhidrātus, vēlams – kopā ar olbaltumvielām, lai aizpildītu iztukšotās ogļhidrātu rezerves un nodrošinātu muskuļu audu atjaunošanos. Te dažas idejas uzkodai pēc treniņa: biezpiens ar sagrieztiem banāniem; pilngraudu tortilja vai tostermaize ar humusu; grieķu jogurts ar valriekstiem un medu; pilngraudu krekeri ar sieru un žāvētām vīģēm; pāris vārītas olas ar grauzdiņiem un augļi.