Veselības ministrija ir izstrādājusi "Fizisko aktivitāšu ieteikumus Latvijas iedzīvotājiem", un speciālisti sniedz rekomendācijas, kādas tieši nodarbes konkrētā vecumā būtu ieteicamas. Šoreiz pievērsīsimies bērniem – no dzimšanas brīža līdz pat pilngadības sasniegšanai.
Ministrijas speciālisti norāda: "Bērni mīl spēlēties un būt aktīvi!" Lai zīdaiņi, mazi bērni un pirmsskolas vecuma bērni būtu veselīgi, augtu un attīstītos ir svarīgi, ka tie ir fiziski aktīvi katru dienu. Tās var būt aktivitātes gan iekštelpās, gan ārā, svaigā gaisā.
Fiziskās aktivitātes bērniem vecumā no dzimšanas līdz piecu gadu vecumam:
- palīdz iegūt un uzturēt veselīgu ķermeņa masu;
- veidot spēcīgus kaulus un muskuļus;
- attīsta un uzlabo līdzsvaru, kustības un koordināciju;
- veicina sociālo prasmju veidošanos;
- veicina smadzeņu attīstību;
- vairo pašapziņu un neatkarību.
Fiziskās aktivitātes zīdaiņiem no dzimšanas brīža līdz gada vecumam
Šī vecuma bērniem piemērotas jebkuras intensitātes fiziskās aktivitātes uz grīdas vai ūdenī, protams, ievērojot drošas vides principus. Pirms zīdainis sāk rāpot, svarīgi viņu iedrošināt būt aktīvam, attīstot bērna muskuļus un motoriku:
- sniedzoties un satverot dažādus objektus (bumbiņu vai citas rotaļlietas);
- vilkšanas un stumšanas spēles ar mīkstajām mantiņām, tāpat jebkura spēlēšanās ar citiem cilvēkiem;
- jautras mūzikas atskaņošana, kas veicina kustību attīstību;
- "vēdera laiks" – laiks, ko zīdainis pavada guļot uz vēdera, ieskaitot velšanos un spēlēšanos uz grīdas;
- ķermeņa un atsevišķu ķermeņa daļu kustināšana un vingrināšana;
- mātes un mazuļa pelde baseinā vai kustības vannošanās laikā.
Izvēlēties attīstošās rotaļlietas – grabuļus, spēļu loku, gumijā iekārtas rotaļlietas, kas zīdainim rada
interesi un vēlmi tās satvert, pārvietot vai stiepties pēc tām.
Fiziskās aktivitātes bērniem no gada līdz piecu gadu vecumam
Šī vecuma bērniem nepieciešams būt fiziski aktīviem vidēji trīs stundas katru dienu, ieteicamas
dažāda veida fiziskas aktivitātes visas dienas garumā. Speciālisti rekomendē, ka no šīm trīs stundām:
- 30 minūtes un vairāk aizņem vidējas intensitātes strukturētas fiziskās aktivitātes;
- 60 minūtes un vairāk aizņem vidējas intensitātes nestrukturētas fiziskās aktivitātes.
Būtiski, ka trīs stundas, kuras bērniem vajadzētu pavadīt fiziski aktīvās nodarbēs, nav nepieciešams veikt uzreiz vienā piegājienā. Fiziskās aktivitātes var nodrošināt visas dienas garumā, tās var būt zemākas un augstākas intensitātes aktivitātes, kas nodarbina galvenās muskuļu grupas – kāju, roku, plecu joslas, krūšu, muguras, sēžamvietas muskuļus. Tās var būt aktīvas spēles, dažādu prasmju attīstīšana (lēkšana, skriešana), strukturētas fiziskās aktivitātes (dejošana, vingrošana, peldēšana) un līdzsvara attīstīšana.
Idejas fiziskām aktivitātēm:
- spēles ar dažāda lieluma bumbiņām;
- staigāt ar basām kājām pa dažāda veida virsmām – zāle, paklājs, smiltis;
- spēlēšanās ar balonu;
- spēlēšanās ar ziepju burbuļiem – skriet tiem pakaļ un "spridzināt";
- aktīvu spēļu spēlēšana, piemēram, paslēpes, šķēršļu pārvarēšanas spēles, skriešanas –
- ķeršanas spēles, augstāk par zemi un citas šāda veida spēles;
- braukšana ar riteni, dejošana vai peldēšana;
- pastaigas;
- aktivitātes mūzikas pavadījumā;
- pārģērbšanās un lomu spēles.
Der atcerēties:
- vislabāk izvēlēties tādas rotaļlietas, spēles un aktivitātes, ka palīdz attīstīt dažādas kustības,
- prasmes un iemaņas, piemēram, skriešanas, mešanas un ķeršanas prasmes;
- kad vien iespējamas, aktivitātes iesaistīties visai ģimenei – pastaigas pa parku, zooloģiskā
- dārza apmeklējums vai izbrauciens ar velosipēdiem ir labs veids, kā ģimenei kopīgi pavadīt
- brīvo laiku;
- cik vien iespējams pavadīt laiku svaigā gaisā;
- iedrošināt bērnus būt neatkarīgiem un izpētīt pasauli, kas atrodas ap tiem, vienlaikus atceroties par drošu vidi, kurā atrodas bērns!
Aktīva spēlēšanās ir labākais veids, kā maziem bērniem būt fiziski aktīviem, tu pat nepamanīsi, kā
šīs trīs stundas pagājušas!
Kā ar televizora skatīšanos un datorspēlēm?
Bērniem, kas jaunāki par diviem gadiem, nav ieteicams pavadīt laiku, skatoties televizoru vai viedierīces, spēlējot datorspēlēs vai cita veida elektroniskās spēles, savukārt bērniem no no divu līdz piecu gadu vecumam šāda veida aktivitātes ieteicams ierobežot līdz vienai stundai dienā.
Noderīgi:
- neieturēt maltītes skatoties televizoru, padarīt to par ģimenes laiku un izslēgt televizoru;
- noskatoties raidījumu, multfilmu vai filmu, neatstāt televizoru ieslēgtu;
- noteikt televizora skatīšanās ierobežojumus/noteikumus;
- bērna istabā nenovietot televizoru un datoru;
- atskaņot mūziku vai stāstu ierakstus, kas ir laba alternatīva televizoram vai datoram.
Visiem bērniem ir nepieciešams laiks, kad viņi atpūšas, bet pēc savas būtības mazi bērni ir ļoti
aktīvi un kustīgi, tāpēc jāatceras, ka ilgstoša sēdēšana ratiņos, auto sēdeklīšos, krēsliņos var atstāt
nelabvēlīgu iespaidu uz bērna veselību un attīstību! Bērns bez pārtraukuma nekustīgā stāvoklī,
izņemot gulēšanas laiku, nevar atrasties ilgāk kā 60 minūtes.
Fizisko aktivitāšu rekomendācijas 5 – 12 gadus veciem bērniem
Fiziskās aktivitātes šī vecuma bērniem ir svarīga ikdienas sastāvdaļa, kas ne tikai uzlabo bērnu
veselību, bet arī palīdz apgūt fiziskās un sociālās prasmes, palīdz sadraudzēties savā starpā, sekmē pareizu attīstīšanās un augšanas procesu. Iedrošinot bērnus būt fiziski aktīviem jau no bērnības, būtiski tiek samazināts dažādu slimību risks nākotnē!
Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?
Šajā vecumā bērniem ieteicamas kombinētas mērenas un augstas intensitātes aerobas fiziskās
aktivitātes vidēji 60 minūtes dienā, bet jāatceras – vairāk ir labāk, fiziskās aktivitātes var ilgt arī
vairākas stundas dienā.
Fizisko aktivitāšu veidi:
Šī vecuma bērniem ieteicamas koncentrēties uz trīs veidu aktivitātēm – aerobām fiziskām aktivitātēm, muskulatūru un kaulus stiprinošām fiziskām aktivitātēm.
Aerobās fiziskās aktivitātes ir ilgstoša, ritmiska fiziska darbība, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšana, lēkšana ar lecamauklu, dejošana, skriešana vai intensīva pastaiga.
Pie vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm pieskaitāma enerģiska staigāšana, braukšana ar velosipēdu, skrituļslidošana vai dažādas aktīvas spēles.
Savukārt augstākas intensitātes fiziskās aktivitātes ietver dažādas sportiskas aktivitātes ar sacensību elementiem, piemēram, futbolu vai basketbolu, hokeju, skriešanu, dejošanu, karatē, distanču slēpošanu un peldēšanu.
Pie aktivitātēm, kas stiprina muskulatūru, var minēt dažādas aktivitātes, kuras tiek īstenotas, izmantojot rotaļlaukuma aprīkojumu, rāpšanos kokā, svaru celšanu, spēka vingrinājumi, pretestības vingrinājumi u.c. aktivitātes.
Pie aktivitātēm, kas stiprina kaulus pieder fiziskās aktivitātes ar gravitātes spēka pārvarēšanu, piemēram, skriešana, tenisa spēlēšana, lēkšana ar lecamauklu, basketbola spēlēšana u.c.
Pats svarīgākais ir dot iespēju bērnam piedalīties dažādās aktivitātēs, tādās, kas ir jautras,
interesantas un atbilstošas bērna interesēm, prasmēm un iemaņām. Fizisko aktivitāšu daudzveidība ir veselīga un sniegs bērnam gan pieredzi, gan izaicinājumu, gan iespēju apgūt sociālās prasmes.
Prasmju apgūšanas process:
Šajā vecumā bērniem jāapgūst un jāpilnveido dažādas prasmes – skriet, lēkt, ķert, mest, spert, peldēt un braukt ar divriteni. Šo prasmju apgūšanu var īstenot, gan spēlējot spēles, gan piedaloties
organizētās sporta aktivitātēs (futbols, basketbols, tautas bumba u.c.).
Fiziskās aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā:
- veicina veselīgu augšanu un attīstību;
- veido spēcīgus kaulus un muskuļus;
- uzlabo līdzsvaru un attīsta prasmes;
- uzlabo elastību;
- palīdz iegūt un uzturēt veselīgu ķermeņa masu;
- palīdz atslābināties;
- rūpējas un uzlabo bērna stāju;
- laba iespēja iegūt jaunus draugus;
- veicina bērna pašapziņas veidošanos.
Kā ar televizora skatīšanos un datorspēlēm?
Šī vecuma bērniem nav ieteicams pavadīt laiku pie televizora, datora vai spēlējot elektroniskās spēlēs ilgāk par divām stundām dienā, sevišķi diennakts gaišajā laikā.
Fizisko aktivitāšu rekomendācijas 12 – 18 gadus veciem jauniešiem
Ir daudz lielisku iemeslu būt aktīviem katru dienu, fiziskās aktivitātes sniedz jaunu pieredzi,
pozitīvas emocijas, uzlabo veselību un vienkārši ir labs veids kā pavadīt laiku ar draugiem un justies labi!
Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?
Vecumā no 12 – 18 gadiem ir ieteicamas mērenas un augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā. Ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, līdzīgi kā kaulus
un muskuļus stiprinošām fiziskām aktivitātēm, vēlams nodarboties 20 minūtes vismaz trīs dienas
nedēļā.
Aerobās fiziskās aktivitātes ir ilgstoša, ritmiska fiziska darbība, kas iesaista galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšana, lēkšana ar lecamauklu, dejošana, skriešana vai intensīva pastaiga.
Pie vidējas intensitātes un augstākas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm pieskaitāma skeitbordošana, braukšana ar velosipēdu, skrituļošana vai dažādas aktīvas spēles, futbols, basketbols, hokejs, skriešana, dejošana, karatē, distanču slēpošana, peldēšana un citas fiziskās aktivitātes.
Pie aktivitātēm, kas stiprina muskulatūru, var minēt dažādas aktivitātes, kuras tiek īstenotas izmantojot rotaļlaukuma aprīkojumu, rāpšanos kokā, svaru celšanu, spēka vingrinājumi, pretestības vingrinājumi u.c. aktivitātes.
Pie aktivitātēm, kas stiprina kaulus, var minēt fiziskās aktivitātes ar gravitātes spēka pārvarēšanu, piemēram, skriešana, tenisa spēlēšana, lēkšana ar lecamauklu, basketbola spēlēšana.
vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm vidēji līdz 30 minūtēm dienā, piemēram, iziet
laukā enerģiskā pastaigā ar suni vai izbraukt ar velosipēdu. Tad palielināt ikdienas fizisko aktivitāšu
ilgumu, pakāpeniski sasniedzot vēlamās 60 minūtes un vairāk dienā.
Kombinē fiziskās aktivitātes ar veselīgu uzturu!
Fiziskās aktivitātes iet roku rokā ar veselīgu uzturu. Šajā vecuma posmā pusaudži attīstās un ļoti
strauji aug, tāpēc ir svarīgi ievērot veselīga uztura principus, tajā skaitā, maltītēs iekļaut veselīgas
pārtikas produktu grupas - dārzeņus (ieskaitot pākšaugus – zirņus, pupas, lēcas), augļus un
graudaugus. Neaizmirsti ierobežot uzturā saldus, sāļus un treknus produktus. Tāpat neaizmirsti par
šķidruma lietošanu!
Jaunietis, esot aktīvs vismaz 60 minūtes dienā:
- uzlabo veselību;
- uzlabo savu fizisko sagatavotību;
- aug spēcīgāks;
- gūst prieku, sportojot kopā ar draugiem;
- jūtas laimīgāks;
- vairo savu pašapziņu;
- apgūst jaunas prasmes.
Kā ar televizora skatīšanos un datorspēlēm?
12 -18 veciem pusaudžiem nav ieteicams skatīties televizoru, video, sērfot internetā un spēlēt
datorspēles ilgāk par divām stundām dienā, ja vien tas netiek darīts mācību vajadzībām.
Pētījumi liecina, ka televizora skatīšanās jaunībā vairāk kā divas stundas dienā ir cieši saistīta ar
liekā svara problēmām, sliktu fizisko sagatavotību, kaitīgiem paradumiem (smēķēšanu) un
paaugstinātu holesterīna līmeni, esot pieaugušiem.
Būtiski ierobežot šāda veida aktivitātes līdz minimumam, sevišķi diennakts gaišajā laikā un nedēļas
nogalēs, kad ir tik daudz iespējas darīt ko jautru un aktīvu!
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
