Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā uzlabo sievietes vispārējo veselību. Veselai sievietei, grūtniecības laikā nodarbojoties ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, uzlabojas sirds un plaušu veselība un fiziskā sagatavotība. Pētījumi liecina, ka veselai sievietei, nodarbojoties ar mērenas intensitātes fiziskām aktivitātēm, bērna maza dzimšanas svara, priekšlaicīgu dzemdību vai aborta risks ir ļoti zems un šādas aktivitātes to nepalielina, uzsvērts Veselības ministrijas sagatavotajā materiālā par fiziskajām aktivitātēm dažāda vecuma iedzīvotājiem.
Arī pēcdzemdību periodā regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo sievietes vispārējo veselību. Labvēlīgi tiek ietekmēta sirds un plaušu veselība un sagatavotība, tāpat uzlabojas garastāvoklis.
Fiziskās aktivitātes nerada negatīvu ietekmi uz mātes piena daudzumu, sastāvu vai zīdaiņa attīstību. Tāpat fiziskās aktivitātes pēcdzemdību periodā palīdz atgūt iepriekšējo svaru.
Cik daudz ir pietiekami un kāda veida aktivitātes ir ieteicamas?
Veselām sievietēm, kas pirms grūtniecības nav bijušas fiziski ļoti aktīvas un regulāri nav nodarbojušās ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (divas stundas un 30 minūtes) nedēļā. Tās var būt aktīvas pastaigas gan grūtniecības laikā, gan pēcdzemdību periodā.
Fiziskās aktivitātes vēlams sadalīt regulāri nedēļas garumā, vienas nodarbības ilgumam nevajadzētu būt mazākam par 15 minūtēm. Grūtnieces, kuras iepriekš bijušas fiziski aktīvas un regulāri nodarbojušās ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, var turpināt augstas intensitātes fiziskās aktivitātes arī grūtniecības laikā.
Tomēr jāatceras, pirms uzsākt fiziskās aktivitātes, nepieciešams konsultēties ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu par šī brīža veselības stāvokli un iepriekšējo veselības stāvokli, lai nekādā veidā netiktu apdraudēta grūtniecības norise.
Fizisko aktivitāšu veidi, kas ir piemēroti grūtniecības laikā:
- fizisko aktivitāšu veidi nav ierobežoti, izņemot tos, kas rada papildu traumatizācijas risku;
- priekšroka dodama aktivitātēm svaigā gaisā;
- ieteicamas muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes, svarīgi nostiprināt muguras muskulatūru, piemēram, to var izdarīt speciālās grūtnieču vingrošanas nodarbībās;
- muguras muskulatūras atslābināšana ar hidroterapijas palīdzību (piemēram, speciāla grūtnieču vingrošana ūdenī), priekšroka dodama tiem publiskiem baseiniem, kur tiek prasītas izziņas par apmeklētāju veselības stāvokli. Ūdens temperatūrai fizisko aktivitāšu laikā jābūt ne lielākai par +32 pēc Celsija, maksimāli pieļaujamā temperatūra ir +35;
- regulārai fiziskai slodzei ļoti labas ir pastaigas svaigā gaisā, piemēram, katru dienu vismaz 30 minūtes doties nelielā pastaigā;
- sievietēm pirmajā grūtniecības trimestrī būtu jāizvairās no vingrinājumiem, kas tiek veikti guļot uz muguras, tāpat vajadzētu izvairīties no fiziskām aktivitātēm, kas palielina nokrišanas vai vēdera traumu risku, piemēram, jāšana ar zirgu, kalnu slēpošana, futbols un basketbols.
Fizisko aktivitāšu slodze grūtniecības laikā:
- būtiski nepārcensties. Par to var pārliecināties, sekojot līdzi savai pašsajūtai. Ņem vērā, ka fiziskās aktivitātes laikā grūtniecei ir jāspēj bez grūtībām sarunāties;
- grūtniecības periodā fiziskai aktivitātei nav jābūt nogurdinošai un grūtai.
Jāatceras:
- uzņemt pietiekami daudz šķidruma, rekomendējamais uzņemamā ūdens daudzums ik dienas ir 1,5–2 litri;
- ievērot ergonomikas principus, piemēram, necelt un nenest smagumus, pēc iespējas, – ja ikdienas pienākumi to neizbēgami ietver, censties to sadalīt mazākās porcijās un/vai celt un nest atbilstoši;
- nēsāt atbilstošus apavus un apģērbu;
- ievērot veselīga uztura principus.
Vingrošana grūtniecības laikā. Speciālista ieteikumi, kas jāievēro sportojot
Pazīmes, kad fiziskās aktivitātes jāpārtrauc:
Fizisko aktivitāšu laikā, parādoties kādai no sekojošām pazīmēm, fiziskās aktivitātes jāpārtrauc un jākonsultējas par turpmāko rīcību ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu vai, ja viņš nav
sasniedzams, ar neatliekamās palīdzības dienestu:
- stipras elpošanas grūtības;
- sāpes krūškurvī;
- sāpīgas dzemdes kontrakcijas (vairāk kā 6-8/h);
- jebkāda šķidrumu noplūde no dzimumceļiem;
- reibonis vai ģībonis;
- sajūta, ka: "tūlīt ģībšu!" vai slikta dūša;
- sāpes ikros vai pietūkums;
- pārmērīgs nogurums;
- samazinātas augļa kustības;
- galvassāpes.
Uzturs un fizisko aktivitāšu plānošana pēc dzemdībām – kā mammai parūpēties par sevi
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
