Par 'duršanu' sānos un muskuļu sāpēm – 14 svarīgi jautājumi un atbildes

Arī fiziskās aktivitātes ir viena no tēmām, kuru apvij kaudze mītu. Viens no piemēriem – pietiek ar izkustēšanos divas reizes nedēļā. Patiesībā viens vai divi treniņi septiņu dienu periodā nav pietiekami, lai tava veselība un fiziskā forma iegūtu ilgtermiņā. Savukārt tiem, kam ikdienā ir sēdošs darbs, varētu līdzēt 30-40 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes katru dienu. Ar nosacījumu, ka darbošanās ir tik intensīva, ka ķermenis iesvīst.

Ko darīt, ja skrienot dur sānā? Kā izvēlēties sportošanai piemērotākos apavus? Vai skriešana tikai sabeigs ceļu veselību? Atbildes uz šiem jautājumiem ir ļoti svarīgi izprast, jo tikai tā spēsi no jebkāda veida fiziskās aktivitātes "izspiest" maksimumu. Atceries, ka fiziskās aktivitātes neietver skriešanu vien – arī joga, dejošana, sporta spēles vai peldēšana ir izcili pasākumi, par kuru regulāru ievērošana var kļūt par vienu no faktoriem ilgai un laimīgai dzīvei.

Lasi, izglītojies un, protams, sporto!

Mēs jau zinām, ka teju visa diena pavadīta sēdus nebūt nenāk par labu mūsu veselībai. Bet cik daudz nepieciešams kustēties, lai atsvērtu negatīvo ietekmi uz veselību, kādu veicina sēdošs dzīvesveids? Jauns ''British Journal of Sports Medicine'' pētījums liecina – ja tu katru dienu 30 līdz 40 minūtes veic fiziskās aktivitātes, kuru laikā svīsti, ar to vajadzētu būt līdzētam.

Līdz 40 minūtēm ilgas vidēji intensīvas un intensīvas fiziskās aktivitātes katru dienu ir apmēram pareizais apjoms, lai līdzsvarotu desmit stundu ilgu un mierīgu sēdēšanu. Tiesa, jebkura veida vingrinājumi vai pat tikai regulāra piecelšanās kājās var palīdzēt. Šādi rezultāti iegūti, veicot metaanalīzi deviņiem iepriekš veiktiem pētījumiem, kuros piedalījušies 44370 cilvēku no četrām valstīm, kuri pētījumu ietvaros ikdienā nēsāja fitnesa aproces vai pulksteņus.

Lasīt vairāk

Vai tu mēdz lauzīt galvu par to, ko vajadzētu ēst pirms un pēc treniņa? Vai vispār ir jāēd? Šie ir svarīgi jautājumi, jo pareizs uzturs var ievērojami mainīt tavu enerģijas līmeni, garastāvokli un sportiskos rezultātus.
"Konkrēti ieteikumi par to, ko ēst, kad un cik daudz, ievērojami atšķirsies atkarībā no laika, kad tiek veikta fiziskā aktivitāte, treniņa veida un personīgajiem mērķiem," portālam "Everydayhealth" skaidro sertificēta uztura speciāliste Dženifera Makdaniela. Lai uzturētu enerģiju un veidotu muskuļus, pirms treniņa ieteicams uzņemt gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, savukārt būtu jāizvairās no produktiem ar augstu tauku un šķiedrvielu saturu, jo tie var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un krampjus.

Lasīt vairāk

Uzlabojoties laikapstākļiem, uz ielām parādās ne tikai vairāk riteņbraucēju, bet arī skrējēju. Iespējams, arī tu esi viens no tiem, kas tieši šosezon nopircis jaunus skriešanas apavus un telefonā lejupielādējis pāris tieši šai aktivitātei piemērotas lietotnes. Parādoties pirmajām muskuļu sāpēm, rodas jautājums – vai šī par veselīgo aktivitāti sauktā nodarbe patiesībā nenodara pāri, piemēram, ceļiem? Kā norāda "Live Science", šīs bažas ir daudziem, taču pētījumos noskaidrots, ka tieši locītavas ir vienas no lielākajām ieguvējām.
Vairāku pētījumu rezultāti likuši secināt, ka skrējējiem ir mazāks risks saskarties ar osteoartrītu nekā tiem, kuri ar šo nodarbi ir uz "jūs". Daži pētnieki pat uzskata, ka tieši skriešana spēj to stiprināt.

Lasīt vairāk

Kaloriju dedzināšanai ne vienmēr jāsaistās ar ilgām un sviedru pilnām stundām trenažieru zālē. Tā vietā vari ieplānot dažas īsas un jautras aktivitātes, kuras spēj nodedzināt ap 100 kalorijām. Turklāt, ja izkustēšanos savienosi ar sabalansētu uzturu, liekie kilogrami ar laiku izzudīs.
Dažas no apkopotajām nodarbēm, iedvesmojoties no "Verywell Fit", aizņems vien dažas minūtes, bet citas – mazliet ilgāk. Tomēr tev nebūs nepieciešams ne sporta tērps, ne došanās uz kādu noteiktu vietu, piemēram, sporta zāli, tāpēc šīs aktivitātes ir iespējams ikdienā iekļaut pavisam vienkārši. Turklāt, ja noteicošais nav kaloriju dzēšana, tad nodarbes var palīdzēt būt spēcīgākai, uzlabot lokanību, kā arī dot tev labu noskaņojumu visai dienai.

Lasīt vairāk

Skriešana ir nodarbe, kuru daudzi sauc par labāko veidu, kā pilnībā atslēgties no pasaules problēmām un būt fiziski aktīviem. Par skriešanas popularitāti varējām pārliecināties pavisam nesen – maratona laikā –, kad galvaspilsētas ielas pārplūda ar ļaužu jūru. Taču skrējēju vidū ir viens jautājums, par kuru jau kopš sākta gala tiek lauzti šķēpi – labāk skriet pa meža taciņām un asfaltētajām ielām, vai arī izvēlēties sporta zāļu piedāvājumu – mehānisko skrejceļu? Portāls "Healthline" apkopojis abu variantu plusus un mīnusus, skaidrojot, kurā gadījumā slodze ir lielāka.
Mehāniskais skrejceļš
Viens no galvenajiem mehānisko skrejceliņu plusiem ir pieejamība, precīzāk – iespēja nodoties sportiskajai aktivitātei gan agros rītos un vēlos vakaros, gan arī dienās, kad aiz loga spoži spīd saule vai ducina pērkons. Tāpat šīs opcijas piekritēji izceļ daudzās funkcijas, ko piedāvā skrejceļš, tostarp iespēju turēt vienādu skriešanas tempu vai palielināt slīpumu ar vienu rokas kustību.
Lasīt vairāk

Vai tev kādreiz ir gadījies, ka lieliska skrējiena laikā visu piepeši samaitā asas sāpes paribē? Dūrējs sānā ir labi pazīstams skrējējiem, jo īpaši nepieredzējušiem, bet var parādīties arī citas intensīvas fiziskas slodzes laikā. Velkošo sāpju cēlonis ir diafragmas jeb elpošanas muskuļa spazmas, ko, savukārt, var izraisīt nepareiza elpošana, pārslodze, ūdens trūkums un citi faktori. "Prevention" iesaka četrus soļus, kas tev var palīdzēt novērst šo kaitinošo duršanu sānā.
Diafragma ir liels, apgāztam kausam līdzīgs muskulis, kas šķir krūšu un vēdera dobumus. Ieelpas laikā tā slīd uz leju, atbrīvojot vairāk vietas krūškurvī un ļaujot plaušām izplesties, bet izelpas laikā ceļas augšup, liekot plaušām saplakt. Pateicoties starpribu muskulatūrai, arī krūškurvis elpojot var izplesties un sarauties, palīdzot plaušām pildīt savu funkciju.

Lasīt vairāk

Jebkāda veida fiziskās aktivitātes dod daudz laba veselībai. Ja esi nostājusies uz ceļa, kad īpaši pievērs uzmanību savai figūrai, un pamatīgi šausti sevi, ja nācies izlaist kādu treniņu, vērts atzīmēt, ka arī vairākas ikdienišķas darbības piedalās kaloriju dedzināšanā un dara to patiesi efektīvi. "Live Strong" iepazīstina ar astoņām no tām.
Neaizmirsti, viena un tā pati fiziska aktivitāte katram cilvēkam kalorijas var dedzināt atšķirīgi. Tas atkarīgs no viņa svara, vecuma, aktivitātes intensitātes, kopējā veselības stāvokļa un arī uztura. Kādi vingrojumi un treniņi palīdzēs sasniegt labāko rezultātu, lasi šajā rakstā.

Lasīt vairāk

Tas, kurš teicis, ka aktīva dzīvesveida ievērošanā pats grūtākais ir sākums jeb saņemšanās piecelties no dīvāna, laikam nekad nav jutis muskuļu sāpes, kas parasti ir klāt pēc pirmā treniņa… Pie šāda scenārija pat rokas pacelšana un zobu iztīrīšana šķiet tikpat liels panākums kā Everesta virsotnes iekarošana! Lai gan muskuļu sāpes ir pilnībā normāla un pat vēlama parādība ceļā uz veselāku un spēcīgāku ķermeni, ačgārni domāt, ka sāpju izzušana viennozīmīgi norāda uz nepieciešamību treniņus pacelt jaunā līmenī.
Angļu valodā šim fenomenam ir specifisks apzīmējums – "delayed-onset muscle soreness", saīsinājumā vienkārši DOMS. Ja tiešā veidā tulkojam latviešu valodā, tas apzīmē aizkavētu muskuļu sāpju iestāšanos. Pirms ķeramies klāt sīkākai tēmas iztirzāšanai, ļoti svarīgi jau sākumā saprast – šīs nav sāpes, kas sajūtamas treniņa, aktivitātes laikā vai uzreiz pēc tās. Ja sāpes rodas uzreiz, iespējams, esi pārpūlējis vai sastiepis kādu muskuli. Kā liecina nosaukums, aizkavētās sāpes rodas labu laiku pēc treniņa, precīzāk – no 12 līdz 24 stundām, skaidro "Healthline". Atsevišķos gadījumos tās var piezagties pat vēlāk.

Lasīt vairāk

Reizēm skrienot jūtamies labi, teju vai šķiet, ka kājas mūs pašas nes pa priekšu, taču gadās arī dienas, kad ķermenis ir kā ar svinu pieliets un skriešana ir apgrūtinoša. Tavu pašsajūtu var ietekmēt izvēlētā diennakts stunda - "Runtastic" skaidro, kādi ir plusi un mīnusi skriešanai rītos, pēcpusdienās un vakaros.
Kamēr laiks vēl ir gana silts, dodies skriet svaigā gaisā. Skrienot no rītiem, tu ne tikai pamodini savu ķermeni, bet arī sniedz "sauju" skābekļa, tādējādi veicinot kaloriju "degšanu". Uzņemtais skābeklis palīdzēs vieglāk elpot visas dienas garumā. Vēl viens rīta skrējiena pluss visnotaļ ir patīkamais vēsums, kas tik ātri nenogurdina un palīdz atžirgt.

Lasīt vairāk

Neatkarīgi, vai fiziskās aktivitātes ir neatņemama tavas dienas sastāvdaļa, vai pasākums, uz kuru dodies ar piespiešanos un apzinātu nepatiku, viens ir skaidrs – to pozitīvā ietekme uz ķermeņa labsajūtu un veselību ir neapšaubāma. Regulāri aerobie treniņi ir saistīti ar zemāku sirds slimību, diabēta un arī vēža risku, turklāt sekmīgi palīdz arī smadzeņu darbības nodrošināšanai.

Kā liecina pētījumi, fizisko aktivitāšu pozitīvais efekts uz smadzeņu darbību nav tikai īstermiņā – saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ziņojumu 2019. gadā, fiziskās aktivitātes uzlabo un saglabā kognitīvās funkcijas, samazinot kognitīvo traucējumu un demences risku, ziņo portāls "Livestrong".

Lasīt vairāk

Cerams, ka drīz vien varēsim atgriezties pie ierastās sportošanas. Iespējams, šis ārkārtējais laiks būs pamudinājis arī citus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam. Tādēļ ļoti svarīgi ir pievērst uzmanību pareizai sporta apavu izvēlei — pretējā gadījumā var nākties iedzīvoties dažādās traumās.

Sporta apavu izvēle ir tikpat svarīga kā pats treniņš. Pēdu novietojums treniņa laikā ietekmē katru ķermeņa daļu, muskuli un locītavu. Ir, protams, palīglīdzekļi, kas var palīdzēt stiprināt pēdu muskuļus un atvieglot īslaicīgas sāpes, piemēram, dažādi spilventiņi, taču tie nevar novērst sekas no nepareizu apavu valkāšanas. "Kas attiecas uz pēdu — tie ir vai nu ādas, vai nu nagu traumējumi. Ja apavi ir izvēlēti nepareizi, tad sportists var uzberzt tulznas, kas ir sāpīgi un pēc tam var radīt dziļākas problēmas. Otrais — protams, arī nagu traumas, kas var stimulēt nagu plātnes atdalīšanos vai hematomas veidošanās riskus. Tie ir ļoti sāpīgi procesi. Tam turpinājumā var pievienoties arī ieauguši nagi," iespējamos riskus skaidro Latvijas Podologu biedrības valdes priekšsēdētāja Tatjana Ivanova.

Lasīt vairāk

Regulāri treniņu nenes rezultātu vai arī sporta nodarbībā trūkst spēka izpildīt vingrinājumus ar pilnu atdevi? Iespējams, pie vainas nepareizi saplānotas maltītes. Fitnesa trenera Eva Dzelme norāda, ka uz treniņu nekādā gadījumā nedrīkst doties ar burkšķošu vēderu, nozīme ir arī tam, ko un kad ēd pēc treniņa. Piedāvājam iepazīties ar būtiskākajiem ēdiena režīma nosacījumiem, ja tavā grafikā ir ierakstīts treniņš.
Dzelme norāda, ka padoms kaut ko apēst divas stundas pirms treniņa ir teju universāls. Pēc treniņa gan ieteikumi atšķiras atkarībā no treniņa mērķa. Ja treniņa mērķis ir audzēt un veidot muskuļus, uzreiz pēc tā nepieciešams paēst olbaltumvielas saturošus produktus, bet, ja vēlies dedzināt taukus un zaudēt svaru, nopietni ēst nevajadzētu vismaz stundu. Var apēst kaut ko nelielu un ļoti vieglu.

Lasīt vairāk

Kāpēc gan skriešana bieži ir tik grūta? Atsperīgā solī tu atstāj mājas, lai dotos nelielā skrējienā, kamēr ārā nav sniega, lietus un vēja, bet jau pēc dažām minūtēm tu pūt, els un domā par apstāšanos. Iespējams, ka tu vienkārši nepārtraukti veries pulkstenī, lai sekotu līdzi tam, cik daudz vēl jānoskrien.
Viens no iemesliem, kāpēc skriešana sagādā grūtības, ir neprasme noturēt vienmērīgu ritmu. "Health" ir apkopojis vairākus nozīmīgus ieteikumus, kas palīdzēs skriet vienmērīgāk un izbaudīt šo procesu.
Tad, kad tu sāc skriet, var rasties sajūta, ka elpošanas ritms strauji paātrinās jau pēc pāris soļiem. Tas notiek, jo kardiovaskulārā sistēma vēl nav iesilusi. Kad cilvēks smagi elpo, viņš var apjukt un nesaprast, kā noregulēt savu elpošanu. Ļoti bieži tas beidzas ar to, ka persona nolemj, ka nav radīta skriešanai un nespēj noskriet pat vienu kvartālu.

Lasīt vairāk

Droši vien ikviens ir dzirdējis, ka pirms skriešanas ieteicams pastiept muskuļus, sagatavojot tos gaidāmajai slodzei. Problēma tāda, ka stiepšanos daudzi uzskata par vienīgo nepieciešamo iesildīšanos. Tomēr stiepšanās nav iesildīšanās, un, pirms musuļus stiept, tos ir ļoti svarīgi vispirms iesildīt, pretējā gadījumā ar stiepšanu tiem var nodarīt vairāk slikta, nekā laba, rakstā "VeryWell" brīdina aizrautīga skrējēja un skriešanas trenere Kristīne Lufa (Christine Luff).

Pirms stiepšanās vienmēr ir jāiesildās. Stiept neiekustinātus, "aukstus" muskuļus – tā ir ļoti slikta doma, norāda Lufa. Tā rīkojoties, ir liels risks tikt pie muskuļu sastiepumiem un citām traumām.

Lasīt vairāk