Pat paildzināt dzīvi? Deviņi ieguvumi no peldēšanas

Ja citas aktivitātes (piemēram, skriešana vai teniss) tev izraisījušas ceļgalu, gurnu vai potīšu pārslodzes traumas, iespējams, kāds tev jau ieteicis peldēšanu. "Peldēšana ir lielisks sporta veids cilvēkiem ar locītavu problēmām un nodrošina citādu noslodzi ikvienam, kam ir pieejama piemērota ūdenstilpne," portālā "Everyday Health" stāsta Džeimss Koters, fiziskās kultūras profesors Otago Universitātē Jaunzēlandē.

"Ūdens unikālajai iedarbībai ir tūlītēji fiziskie efekti, piemēram, sāpju modulācija," saka Endrjū Pauers, ūdens labsajūtas speciālists no Apvienotās Karalistes, kurš konsultē par veselību galvenokārt cilvēkus ar ilgstošiem veselības traucējumiem. Pētījumi ir parādījuši ne tikai īstermiņa, bet arī ilgtermiņa ieguvumus no peldēšanas – garīgās veselības uzlabošanos, agrīnas nāves riska mazināšanos, tā palīdz veselīgāk novecot. Tas ir arī piemērotāks sporta veids cilvēkiem, kuriem ir grūti būt fiziski aktīviem uz sauszemes.

Cik daudz jāpeld, lai jau būtu ieguvumi no peldēšanas? Jebkāda peldēšana (vai cita fiziska aktivitāte) ir labāka par neko, taču – jo vairāk peldēsi, jo būs vairāk labuma no tā, saka Pauers.

Ja vēlies izmantot peldēšanu kā savu galveno fiziskās nodarbes veidu, mēģini ieplānot trīs peldēšanas reizes nedēļā līdz pusstundai. Bet vēl nedēļas laikā veic uz sauszemes citas aktivitātes, piemēram, staigā vai izpildi spēka vingrojumus, saka bijušais peldētājs un sporta hiropraktiķis Grants Radermahers no Viskonsīnas.

Ja esi iesācējs peldēšanā vai atsāc peldēt pēc ilgāka laika, dari to pamazām. Ja tu pārsteigsies, vari savainoties. Jā, tā var notikt arī peldēšanā, pārliecina Radermahers. Trīs pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība un kas liecina, ka esi, iespējams, sevi pārslogojis un savainojies:

Lūk, deviņi ieguvumi no peldēšanas.

Peldot tiek trenēts viss ķermenis. "Tā noslogo visu – sākot no rokām, pleciem, kājām līdz rumpim un mugurai," saka Radermahers. Tas nozīmē, ka ir liels ieguvums sirdsdarbībai, viņš skaidro.

Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem, stundu peldot, 70 kilogramus smags cilvēks var sadedzināt aptuveni 432 kalorijas, salīdzinot ar aptuveni 266 kalorijām, mērenā tempā pastaigājoties. Pētījumā, kas publicēts 2021. gadā žurnālā "BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation" norādīts, ka cilvēkiem, kuri 16 nedēļas nodarbojās ar peldēšanu, ievērojami samazinājās ķermeņa tauku procents un ķermeņa masas indekss.

Tāpat kā citi aerobās slodzes vingrinājumi, peldēšana var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. "Peldēšana ļauj sirdij kļūt stiprākai un plaušām kļūt efektīvākām skābekļa izmantošanā," saka Braiens Josefs Krabaks, rehabilitācijas, ortopēdijas un sporta medicīnas klīniskais profesors Vašingtonā.

Pētījums liecina, ka peldēšana ir saistīta ar hipertensijas, asinsspiediena un citu sirds un asinsvadu veselības marķieru uzlabošanos.

Saskaņā ar "Swim England" ziņojumu, tiem, kuriem ir diagnosticēta kāda plaušu slimība, piemēram, astma vai hroniska obstruktīva plaušu slimība, peldēšana ir viens no vislabvēlīgākajiem faktoriem veselībai.

"Peldēšana trenē muskuļus, kas saistīti ar elpošanu, un tas nozīmē, ka tā var palielināt plaušu tilpumu un pilnveidot elpošanas tehniku," saka Pauers, kurš nebija saistīts ar "Swim England" ziņojumu. Turklāt, ja ir astma, peldēšana baseinā nodrošina ideālu vingrošanas vidi, jo tā ir mitra, silta un parasti ar zemu putekšņu daudzumu.

Bet ja tev ir plaušu vai cita slimība, kas varētu traucēt uzsākt peldēt, konsultējies ar savu ārstu.

Fiziskās aktivitātes kopumā uzlabo kognitīvās spējas, taču unikāls ieguvums tika atklāts saistībā ar peldēšanos.

Nelielā pētījumā žurnāla "Physiological Reports", dalībnieki, kuri 20 minūtes peldēja mērenā intensitātē, spēja ātrāk apstrādāt piedāvāto vizuālo informāciju un ātrāk atbildēt uz kognitīvo testu jautājumiem salīdzinājumā ar to pašu testēšanu pirms peldes. Lai gan tas bija neliels efekts (vidēji aptuveni četri procenti), fakts, ka treniņš radīja izmērāmu atšķirību jau pēc vienas peldes, ir ievērojams, saka Koters. Cits pētījums, kas publicēts žurnālā "Physiological Reports", saista peldēšanu ar uzlabotu īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu pelēm.

Abi pētījumi ir gan nedaudz provizoriski (ņemot vērā lielumu pirmajā un to, ka pētījums ir ar dzīvniekiem – otrajā gadījumā), taču abi pētnieki rosina veikt tālāku izpēti.

Jebkuras fiziskās aktivitātes var uzlabot garastāvokli. Taču 2003. gadā žurnālā "Journal of Psychology" publicētajā pētījumā konstatēts, ka viena peldēšanas reize uzlabo garastāvokli vairāk nekā viena aerobikas dejas nodarbība (līdzīgi garastāvokļa uzlabojumi bija saistīti ar jogu un ķermeņa apzināšanās praksi pētītajā sieviešu populācijā). "Peldēšanas laikā izdalās tā saucamie laimes hormoni, endorfīns, dopamīns un serotonīns. Tādēļ regulāra peldēšana var mazināt stresu un trauksmi, palīdzēt cīnīties ar depresiju," saka Radermahers.

Uzlabota miega kvalitāte ir vēl viena priekšrocība, ievērojot jebkādas regulāras fiziskās nodarbes. Protams, tas attiecas arī uz peldēšanu. "Vingrošana, fiziskās aktivitātes palīdz sakārtoties ķermeņa iekšējam pulkstenim," saka Radermahers.

Saskaņā ar Nacionālā Miega fonda 2013. gada aptauju "Sleep in America", kurā galvenokārt uzmanība tika pievērsta miegam un fiziskajām aktivitātēm, cilvēki, kuriem bija aerobo vingrinājumu slodze, ziņoja, ka guļ labāk. 76 līdz 83 procenti no tiem, kuriem bija viegla, mērena vai augsta fiziskā slodze, atsaucās par ļoti labu vai diezgan labu miega kvalitāti. Salīdzinoši tiem, kas nevingroja, tie bija tikai 56 procenti.

Tādi stāvokļi kā artrīts un fibromialģija bieži ir saistīti ar ierobežotu mobilitāti un daudzos gadījumos cilvēki cieš no īslaicīgām vai ilgstošām sāpēm. Arī šādos gadījumos var palīdzēt peldēšana. "Ir pierādīts, ka dažādas aktivitātes ūdenī, tostarp peldēšana, palīdz cilvēkiem ar muskuļu un skeleta slimībām uzlabot fiziskās funkcijas un dzīves kvalitāti," saka Pauers.

Viens pētījums parādīja, ka, cilvēkiem ar osteoartrītu, trīs mēnešu peldēšanas programma (dalībnieki trīs reizes nedēļā peldēja 45 minūtes) mazināja locītavu sāpes un stīvumu, kā arī uzlaboja muskuļu spēku.

Lai gan pretestības treniņš un spēcīgas aktivitātes vienmēr ir bijuši zelta standarts kaulu blīvuma uzlabošanai, atkal jāpiemin, ka peldēšana (ja to dara pietiekami bieži) var palīdzēt. Pārskatā, kas publicēts 2020. gadā "BioMed Research International", konstatēts, ka trīs līdz sešas peldēšanas stundas nedēļā uzlaboja kaulu minerālo blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā, īpaši ilglaicīgu peldētāju vidū. Tiesa, tiem, kuri peldēja mazāk nekā trīs stundas nedēļā, netika novērti ieguvumi kaulu veselībai.