Pieci stiepšanās vingrojumi, kuriem vajadzētu atvēlēt laiku katru dienu

Stiepšanās var šķist kā nevajadzīgs apgrūtinājums ikdienas rutīnā, taču patiesībā bez tās mūsu ķermenis lej gaužas asaras. Tieši izstaipīšanās palīdz izvairīties no savienojumiem, kā arī attīstīt mobilitāti – īpaši, ja iemīļoti jaudīgi spēka treniņi ar atsvariem. Šī iemesla dēļ noteikti pirms un pēc treniņiem jāatvēl laiks iesildīšanās un atsildīšanās vingrojumiem, izvēloties tos, kurus ķermenis vislabprātāk ņem pretī. Diskomforta gadījumos rekomendēta konsultācija ar jomas speciālistu.

Neskatoties uz to, ka stiepšanās ir viens no sporta, fitnesa un aktīva dzīvesveida pamata balstiem, tik vienkārši ar to visiem tomēr nesokas. Arī tad, ja neesi fitnesa entuziasts vai regulāri nenodarbojies ar sportu, tavs ķermenis tāpat katru dienu alkst pēc izstaipīšanās.

Cilvēkiem, kuri ikdienā nav pietiekami fiziski aktīvi vai vienkārši nepievērš lielu uzmanību stiepšanās vingrojumiem, svarīgi pavērst acis un uzmanību gurnu virzienā. Kā sacījis treneris un traumu rehabilitācijas speciālists Maiks Vatkins, mobilitāte tieši gurnos ir ļoti svarīga, lai mazinātu un novērstu muguras lejasdaļas sāpes. "Dziedātāja Šakira reiz ļoti labi pateica: "Gurni nemelo" (atsauce uz viņas dziesmu "Hips Don't Lie" – red.)," tā Vatkins.

Arī sertificēta trenere Lorēna Līvela piekrīt, ka sāpoša mugura ir viena no izplatītākajām sūdzībām, kuru iespējams mazināt ar lokanības uzlabošanu. "Muguras sāpes var izraisīt nepareiza stāja, nepiemērots krēsls darbā, nepareiza muskuļu slodze," viņa uzsver. Pievēršot uzmanību mugurai, gurniem un pleciem, vari uzlabot kopējo situāciju sāpju lauciņā.

Stiepšanās – tā nav vēl viena jogas nodarbība stundas garumā, uzsvērts portālā. Turpinājumā iepazīsties ar vairākiem vingrojumu variantiem, kas palīdzēs justies labāk!

Kakla daļas un plecu izvingrināšana

Lēnam tuvini galvu plecam pārmaiņus uz vienu un otru pusi – tas ir vienkāršs, taču efektīvs veids, kā atbrīvot dažus no saspringtajiem muskuļiem. Pēc tam izapļo plecus abos virzienos. "Izklausās vienkārši, taču šie vingrojumi ir ļoti iedarbīgi, palīdzot atbrīvoties no stresa un saspringuma ķermenī. Lielai daļai cilvēku saspringums sakrājas tieši plecos, tāpēc to izapļošana mēdz ļoti palīdzēt no tā atbrīvoties," skaidro Vatkins.

Augšdaļas tuvināšana lejasdaļai

Arī tad, ja nespēj ar rokām pieskarties pēdām, ķermeņa augšdaļas tuvināšana ceļiem ir lielisks veids, kā atbrīvot muguru. Ir vairākas variācijas, kā šo vingrojumu veikt: stāvot kājās, uz zemes, kājas izstiepjot sev priekšā, vai arī vienkārši sēžot ofisa krēslā. Pārliecinies, ka tuvini ķermeni grīdai ar gurnu, nevis primāri muguras palīdzību. Lai gan visos variantos galvenā ieguvēja būs mugura, Līvela uzsver – stāvus pozā visslabāk izdosies izstiept aizmugurējos kāju muskuļus.

"Uz celīša"

Pārspringuši muskuļi gūžas daļā var radīt sāpes mugurā, ceļos un jebkurā citā vietā starp tiem. Vatkins iesaka vienkāršu stiepšanās vingrojumu, kas palīdzēs šos muskuļus saglabāt brīvus un laimīgus. Izklājot jogas paklājiņu vai dvieli, lai pasargātu celi, novieto ķermeni uz viena ceļa, tiem "skatoties" tieši uz priekšu. Ievelc astes kaulu zem ķermeņa, sasprindzini vēderu un pēcpuses muskuļus un lēnām pārnes svaru uz priekšējo kāju, jūtot iestiepumu aizmugurējās kājas augšstilba muskulī.

Optimālais laiks – nekustīgi noturēt 30–60 sekundes, taču iespējams arī pašūpoties uz abām kājām. Ja jūiu sāpes muguras lejasdaļā, noteikti vingrojumu pārtrauc.

Tauriņa poza

Joga daudzus biedē, jo redzēti skati, kuros šīs aktivitātes lietpratēji bez jebkādām problēmām brīvi jūtas patiesi ekstrēmās pozās. Līvela uzsver, ka uztraukumam nav pamata, jo tauriņa poza ir lieliski piemērota iesācējiem, kas vēlas izstiept muguru, augšstilbu iekšējos muskuļus un gūžas. Apsēdies uz zemes un saliec kopā pēdas. Ja nekad iepriekš neesi to taisījis, eksperte iesaka neuztraukties, ja pēdas nākas atvirzīt nedaudz tālāk no ķermeņa, bet ceļus īsti neizdodas pietuvināt zemei. Protams, ja gribas pacelt uzdevuma intensitāti, pēdas pievelkamas tuvāk, kā arī iespējams ar ķermeni liekties uz priekšu. Elpo dziļi un sēdi mierīgi, tā eksperte.

Roku sakrustošana aiz muguras

Uzdevums ir tieši tik vienkāršs – aizliec rokas aiz muguras, savieno plaukstas un izstiep tās. Šādi palīdzēsi sev atbrīvoties no saspringuma plecos un mugurā. Atceries, ka jāpārliecinās – pleci ir nolaisti un tie brīvi ļaujas stiepjošajai kustībai. Šo vingrojumu var veikt gan stāvot kājās, gan sēžot.

Cik ilgi jāstiepjas?

Kad runa ir par atsevišķiem vingrojumiem, Vatkins iesaka mēģināt katru noturēt 15–60 sekundes. Lai arī sākumā šķitīs, ka šīs sekundes velkas mūžību, ļoti svarīgi pārāk ātri to nepārtraukt un sevi pasaudzēt. Izņēmums, protams, ir situācijas, kad ķermenis signalizē par neatbilstošām sāpēm. Noteikti nedari sev pāri!

Kas attiecas uz biežumu, šos vingrojumus noteikti var atkārtot vairākas reizes dienā, norāda Līvela. "Tiem, kuri daudz laika pavada pie ofisa galda, ļoti rekomendējama ir vingrojumu veikšana piecu minūšu pauzītē starp darbiem. Svarīgākais, ko atcerēties, – veiksmes atslēga slēpjas nepārtrauktībā. Vienalga, vai atvēli šiem vingrojumiem piecas minūtes vai stundu – progress nāks no regularitātes."

Augstāk minētās pozas un vingrojumi ir labs "iztikas minimums", proti, tie ir labi palīgi ceļa sākumposmā, taču nav divu vienādu cilvēku, līdz ar to arī rezultāti var atšķirties. Pats svarīgākais ir neveikt tādas kustības, kuras nodara pāri un rada ķermenim sāpes. "Ir normāli, ka stiepšanās laikā jūtama tāda kā patīkama tirpoņa, taču sāpes gan noteikti nav norma," teic Vatkins. Ideālā versijā stiepšanās ir patīkama nodarbe, tāpēc, ja minētie varianti nešķiet piemēroti, noteikti nepārsteidzies ar ilgumu un apjomu.

"Pamēģini, pielāgo un pēc tam mēģini vēlreiz," iesaka Līvela. "Ļoti daudzi stiepšanās vingrojumi var tikt pielāgoti individuāli." Interneta plašumos iespējams atrast kaudzi variāciju, un ne vienmēr vajadzīgs speciāls aprīkojums. Piemēram, jogas kubu vietā var izmantot grāmatas u.c.