Beigās nav jārāpo: cik intensīviem un smagiem jābūt treniņiem?

Virknē pētījumu līdz šim noskaidrots, ka pat neilgas pastaigas un mērenas intensitātes jogas treniņi veselībai sniedz ievērojamus ieguvumus – sākot no pazemināta sirds slimību riska un hronisku muguras sāpju mazināšanos un beidzot ar mentālās veselības uzlabojumiem. Citiem vārdiem sakot, pilnībā iespējams, ka augstas intensitātes treniņš nemaz nav radīts tev – katrā ziņā pēc katra treniņa noteikti nav jājūtas kā izspiestam citronam.

Kas jāzina par zemas intensitātes treniņiem un kāpēc tie efektivitātes ziņā neatpaliek no dienām, kad sporta zāli pamet rāpus, nozares eksperti skaidrojuši portālā "Huffington Post".

Mūsdienās dzīve kļuvusi ērtāka, jo ik uz soļi ir līdzi mūsu palīgi jeb viedās ierīces. Fizisko aktivitāšu kontekstā palīdzīgu roku sniedz pulsa mērītāji – paskatāmies, kāds ir pulss, un tad varam secināt, vai esam sasnieguši savu maksimumu vai tomēr ļāvuši slinkumam un sevis pažēlošanai ņemt virsroku. Šajā pieņēmumā ir maz patiesības, norāda Endrjū Džagims no "Mayo Clinic Health System", uzsverot, ka maksimālā pulsa sasniegšana nemaz nav vajadzīga.

Ļoti vispārīgs aprēķins, kā noteikt maksimālo veselīgas sirdsdarbības ritmu, balstoties uz vecumu, ir no 220 atņemt savu gadu skaitli. Proti, ja esi 45 gadus vecs, tad maksimums būtu 175 sitieni minūtē. Jebkurā gadījumā pulss slodzes laikā var variēt atkarībā no fiziskās sagatavotības un citiem veselības faktoriem, un šī iemesla dēļ vislabākais variants ir par savam ķermenim un veselībai piemērotāko pulsu konsultēties speciālista kabinetā.

Kardio slodzes laikā (arī profesionāliem sportistiem) pulss lielākoties ir 60-80 procentu robežās, par izejas punktu ņemot maksimumu – un tas ir pilnībā normāli, teic Džagims. Eksperts piebildis, ka tiem, kuri fiziskās aktivitātes veic teju maksimālajā pulsā (80-100 procentu robežās), noteikti nevajadzētu sevi pārslogot ar gariem un nogurdinošiem treniņiem. Viņš rekomendē 15-20 minūšu garu aktivitāti, iekļaujot intervālu treniņam raksturīgos elementus. Tas nozīmē, ka, piemēram, 30 sekundes aktivitāte tiek veikta pie maksimālās slodzes, bet tai seko atelpa no minūtes līdz divām. Pie šāda plāna nav vajadzīgi ļoti gari un ļoti intensīvi treniņi.

Kamēr liela daļa augstas intensitātes treniņu paļaujas uz intervāliem – gluži kā tas minēts piemērā iepriekš, zemākas intensitātes treniņi ir absolūti citādi, teic personīgā trenere Redžīna Makīsika. Pie tiem trenere pieskaita pastaigas, pilates, noteiktas deju nodarbības. Viena no kopīgajām iezīmēm – katrs tās var veikt savā tempā, tādējādi pārliecinoties, ka tiek gūti visi maksimālie ieguvumi. "Tu vari nesteigties, kas nozīmē – vari pievērst uzmanību lietām, kas tev ir svarīgas, piemēram, palielināt kustības apjomu, uzlabot mobilitāti, elastību, spēku."

Otrs ieguvums no lēnākām aktivitātēm ir iespēja pievērsties kontrolētai elpošanai, skaidro Makīsika. "Augstas intensitātes treniņu laikā cilvēki nereti nezina, kā vajadzētu elpot, līdz ar to pāragri nogurst, viņiem sāk reibt galva vai paliek slikta dūša." Fiziskajās aktivitātes, kas neprasa ļoti lielus ātrumus, elpošanai ne tikai pietiek laika, bet tev ir visas iespējas to izmantot savā labā – tā, lai tieši elpa palīdzētu paveikt noteiktus vingrojumus.

Ikdienas treniņu režīmā atrodot vienu arī zemas intensitātes treniņiem, paver iespēju dažādībai. Angliski dēvētie "cross-training" ir populāri arī profesionālu sportistu vidū, jo dod iespēju uzlabot savas spējas galvenajā nodarbē, norāda trenere (piemēram, basketbolisti iet peldēt, spēlē futbolu u.c.). "Šādā veidā dod iespēju izaicināt sevi visdažādākajos veidos!" viņa skaidro.

Bieži vien cilvēki ir pārsteigti, kāpēc viņu izvēlētais treniņu režīms nedod cerēto rezultātu. Viņi taču pieturējušies striktajam kardio treniņu un augstas intensitātes treniņu plānam! Eksperte skaidro – iemesls meklējams tajā, ka, cenšoties visu izdarīt laikā, kā arī koncentrējoties tikai aktivitātes ātrumu, muskuļiem nepietiek laika pilnībā "aptvert" maksimālos ieguvumus.

Skaidra lieta – vilinājums regulāri uzmest aci tam, ko tad rāda pulss treniņa laikā, var būt pat ļoti liels, taču ne vienmēr tas ir vajadzīgs. Pulsa "zaļajām" un "sarkanajām" zonām var domāt tie, kuriem svarīgi parādīt, uz ko ķermenis spējīgs, taču pārējos gadījumos, kurā iekļaujas lielākā daļa sabiedrības, 60-80 procentu logs esot labākā opcija, raksta portāls "Huffington Post". Protams, pulsam ieteicams sekot līdzi, ja baidies, ka ķermenim varētu būt pārslodze.

"Noliec malā to spiedienu, kas liek trenēties augstākajā intensitātē. Treniņi, kas ir sāpīgi un nebaudāmi, nav "recepte" ilgtermiņa panākumiem," tā Džagims.

Labs treniņu režīms ir tāds, kas liek arī dvēselei gavilēt un kurā ir nedaudz no visa – spēka vingrojumi, kardio un arī zemas intensitātes treniņi. Un arī tad, ja draudzenes ieteiktais vai sociālajos tīklos noskatītais treniņu plāns neiet pie sirds, nepārmet sev. Kā norāda Makīsika – starp izaicinājuma mešanu un netīkamu piespiešanos ir liela atšķirība.