Visi zinām, ka sportošana ir svarīga un nepieciešama, taču, tā kā tā prasa arī zināmu piepūli un sevis izmešanu no komforta zonas, nereti pieveram acis uz to, cik mazkustīgi esam. Taču arī pašiem aizņemtākajiem ir iespēja kārtīgi izkustēties un gūt fizisko aktivitāšu priekšrocības, turklāt atrodoties turpat mājās.
Pētījumi liecina, ka, ja aizņemtā grafika dēļ nevari ieplānot došanos uz sporta zāli, arī īsi, taču intensīvāki treniņi, kurus var veikt turpat mājās brīvajos brīžos, sniedz labumu kā fiziskajai sagatavotībai, tā veselībai. Kāds pētījums, kas publicēts žurnālā "European Journal of Applied Physiology" liecina, ka, cilvēkiem ikdienā ieviešot mikro treniņus, dalībnieku kardiorespiratorā veselība uzlabojās par 9 procentiem, kas liek domāt, ka īss pārtraukums vingrošanai ietekmē cilvēka vispārējo fizisko sagatavotību. Vēl citā līdzīgā pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar labu veselību uzlaboja savu kardiorespiratoro izturību, vien tikai 20 sekundes enerģiski kāpjot pa kāpnēm trīsreiz dienā trīs nedēļas pēc kārtas.
Kādi vēl ir mikro treniņu ieguvumi? Īsa un intensīva izkustēšanās samazina 2. tipa cukura diabēta risku, treniņi uzlabo ķermeņa spēku, līdzsvara izjūtu, veiklību un lokanību. Pētījumi norāda, ka šādi vingrinājumi uzlabo sirds sūknēšanas funkcijas un spēju apgādāt ķermeni ar skābekli, pazeminot arī triglicerīdu līmeni.
Kas tad īsti ir mikro treniņi? Tie ir īsi, taču intensīvi spēka vingrinājumi, kurus trīsreiz dienā pildīt aptuveni 10 minūtes. Kāpēc gan nodoties sportam vairākas reizes dienā, nevis vienkārši uzreiz izvingroties 30 minūtes? Īsto treniņu atslēga ir intensitāte, un intensīvi patrenējoties 10 minūtes, bet pēc tam vairākas stundas atpūšoties, mums atkal ir spēks aizvadīt vēl tieši tikpat intensīvu treniņu vēlāk.
Vingrojumu izvēle ir dažāda, galvenais, lai tie ir pietiekami izaicinoši, liktu piepūlēties un paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un trenētu dažādas muskuļu grupas. Ja nevēlies veikt vingrinājumus mājās, lielisks treniņš ir kāpšana pa kāpnēm, bet tikpat labi vingrinājumi būs arī pietupšanās, plankings, lekšana ar lecamauklu, atspiedieni, "presītes" taisīšana, pietupiens un lēciens. Ar dažādiem spēka vingrinājumiem un pamācību kā tos veikt, vari iepazīties šeit.
Lai izveidotu grafiku un neaizmirstu par fiksā treniņa veikšanu, vērts tos ierēķināt pirms visām ēdienreizēm. Tātad pirmoreiz vingro pirms brokastīm, otrreiz pirms pusdienām, bet pēdējoreiz vakarā pirms pēdējās maltītes.
Izmantotie avoti:
Could Ten-Minute ‘Micro Workouts’ Be The Key To Building The Best Physique of Your Life?
Micro Workouts Work Wonders
What are Micro-Workouts and Should You Be Doing Them?
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
