Ieradumam liels spēks? Jā, bet to var mainīt

Tu jau trešo reizi pēc kārtas atgriezies pie izvēlnes "atskaņot nākamo epizodi" "Netflix", lai gan ir jau ļoti vēls un nākamā dienas darbu grafiks ir pārpildīts. Tu pašķirstīsi sociālos tīklus "vēl tikai dažas minūtes", kaut arī apzinies, ka ir steidzami risināmi jautājumi vai arī pastāv risks nokavēt sapulci. "Vēl tikai pāris saldumu", kaut arī jau esi ieturējusi sātīgu maltīti. Pazīstams stāsts? Ja reiz pazīstams un turklāt vēl apzināts, kāpēc ir tik grūti apturēt kaut ko tādu, kas nenāk par labu nedz šodien, nedz ilgtermiņā? Īsākā atbilde – bioloģija! Meklēt to, kas ir drošs un izvairīties no draudiem un sāpēm bija noderīga evolūcijas stratēģija cilvēku sugai, respektīvi, palīdzēja mūsu senčiem izdzīvot.

Kā portālam "Psyhologytoday.com" skaidro Stenfordas universitātes veselības psiholoģe Kellija Makgonigala, raugoties no neirozinātnes viedokļa, cilvēkā sadzīvo divi konkurējoši "Es", kurus kontrolē dažādas smadzeņu daļas. "Impulsīvais Es", ko kontrolē vidussmadzenes (atbildīgas arī par instinktiem, tostarp, bēgšanu), vēlas gūt tūlītēju vajadzību apmierinājumu, savukārt "gudrais Es" – kontrolē mediālā prefrontālā smadzeņu garoza – vēlas vislabāko ilgtermiņa labsajūtas nodrošināšanai. Kā skaidro Maksonigala, tad, kad vēlamies mainīt uzvedību – šajā gadījumā pārtraukt kaut ko, kas nenāk par labu – mijiedarbojas iepriekš minētās smadzeņu daļas.

Turpinājumā aplūkosim vairākus soļus, kas varētu palīdzēt ceļā uz pozitīvām pārmaiņām.

"Esi informēts un ziņkārīgs", saka psiholoģe. Pirmkārt, ir jāprot sevi gana kritiski novērtēt un godīgi atzīt, ka klupšanas akmeņi patiešām eksistē. Makgonigala iesaka kļūt par uzmanīgu un klātesošu sevis vērotāju, lai laikus varētu piefiksēt un pārtraukt automātisku uzvedību. "Savieno savu apziņu ar patiesu zinātkāri par notiekošo un konkrētās uzvedības sekām," tā viņa. Psihiatrs Džadsons Brūvers, kurš ir padziļināti analizējis un pētījis šo tēmu, atklājis, ka apzinātība un ziņkārības elements ir galvenās sastāvdaļas, lai mainītu uzvedību.

Kad ir gūta atbilde uz jautājumu, kādi ieradumi traucē labsajūtai ikdienā un var ietekmēt labklājību ilgtermiņā, nepieciešams izveidot konkrētu rīcības plānu – reālu, praktiski īstenojamu un gana detalizētu, lai nerastos kārdinājums interpretēt pēc vajadzības vai palaist grožus vaļīgāk. Piemēram, ja mērķis ir aiziet gulēt ne vēlāk kā pusvienpadsmitos vakarā, bet ir ierasts ilgi aizsēdēties pie televizora, silti ieteicams jau iepriekš, vēl pirms ņemt rokās pulti, izlemt, ko tieši un cik daudz skatīsies. Apdomā, cik ilgu aizņem sagatavošanās gulētiešanai un izrēķini, cik laika vari veltīt zilajam ekrānam. Iestati taimeri, kura signāls vēstīs, ka televīzijai atvēlētais laiks ir iztecējis.

Līdzīgi var rīkoties gadījumos, ja ir niķis pirms gulētiešanas vēl panašķēties. Viens no variantiem ir uzreiz pēc tam, kad notiesātas vakariņas, iztīrīt zobus. Ja tas nelīdz, vēl viena alternatīva ir iepriekš sagatavot dažas veselīgas, viegli pieejamas uzkodas, piemēram, kādu dārzeni vai augli, lai novērstu iespēju, ka roka pastiepsies pēc kāda neveselīga garduma.

Svarīgi izveidot atalgojuma sistēmu. Tā vietā, lai saskatītu vienas vienīgas grūtības un sūkstītos, ka kaut kas šķietami būtisks nu ir atņemts, vērts sev atgādināt, kādēļ tu to dari un, atkarībā no nospraustā mērķa, koncentrēties uz ieguvumiem. Piemēram, nevis, lai skumīgi nopūstos, ka "eh, televizors jāslēdz ārā jau desmitos", uzmanība jāpievērš faktam, ka "es labi izgulēšos, došu ķermenim tik nepieciešamo atpūtu un no rīt jutīšos vēl labāk nekā šodien".

Vizualizē vēlamo rezultātu un velti brītiņu, lai sajustu pozitīvās emocijas ķermenī – optimāli vismaz pāris minūtes. Pamēģini visos sīkumos iztēloties, kāda būs sajūta, kad katru rītu modīsies enerģiska un moža. Vai arī, ja ir runa par sportu vai veselīgu ēšanu: kā pieaugusi tava fiziskā izturība, jo vari izbaudīt garāku pastaigu, ilgāk bez piepūles mētāt sunim bumbiņu; cik ērti būs bez vēdera ievilkšanas aizpogāt iemīļoto džinsu augšējo pogu, cik labi tu jūties un izskaties šajās biksēs utt. Ļauj lai pozitīvās emocijas izplatās visā ķermenī, piedzīvo nākotni jau šodien.

Reizēm pret iesīkstējušo domāšanu un paradumiem jāizturas tāpat, kā gādīgi vecāki izturētos pret mazu bērnu, proti, atbalstoši, līdzcietīgi, bet tomēr gana stingri. Jo robežām ir jābūt. Ko teiktu vecāki, ja bērns gribētu iet ārā spēlēties, bet pēkšņi uznāk negaiss? "Es zinu, ka tu patiešām vēlies spēlēties ārā, bet tagad mēs paliksim iekšā, jo šobrīd ir zibens, un tas nav droši." Vecāki ir gatavi paciest bērna paustos protestus, lai rīkotos tā, kā ir vislabāk un drošāk mazajam. Stingri, bet ar mīlestību. "Es zinu, ka tu jūties vīlies, es to saprotu. Bet atrodam kaut ko, ko tu vari darīt iekštelpās, kamēr būs droši iet ārā!"

Nenoliedzami, instinktiem ir spēcīga ietekme, bet spēja apgūt jaunas lietas un izmantot uz pozitīviem ieguvumiem balstītu mācīšanos savā labā arī ir daļa no evolūcijas gaitā gūtā mantojuma. Kālab to neizmantot?

Avoti: