Pusaudzis grib uztrenēt 'sešpaku'? Kā to darīt pareizi

Pat ar internetā noskatītām videopamācībām te līdzēts nebūs – stāsta kūrorta rehabilitācijas centra "Jaunķemeri" fizioterapeits Kārlis Mazurs un Fitnesa centra treneris Mario Zariņš.

Ar treniņiem trenažieru zālē nebūt nav jāsaprot tikai svaru stieņu cilāšanu un lielu fizisko slodzi ar mērķi audzēt muskuļu masu. "Te iespējami gan spēka, gan aerobās slodzes treniņi (velotrenažieri, skrejceliņš, steperis), tāpat svaru zālē var veikt arī mobilitātes vingrojumus locītavām," iespējas skaidro fizioterapeits Kārlis Mazurs, kurš ikdienā arī saviem pacientiem vada individuālas nodarbības trenažieru zālē.

"Runājot par pusaudžiem, šajā vecumā cilvēka muskuloskeletālā sistēma vēl nav pilnībā nobriedusi, attīstījusies, tāpēc nodarbojoties ar pašdarbību trenažieru zālē bez profesionāļa atbalsta un padoma, nav liela māksla sabojāt kādas organisma struktūras. Turpretī, lai pēc gūtās traumas atlabtu, jārēķinās ar ilgu laiku un daudz pacietības," saka Mazurs un uzsver – citādi, ja jaunietim viss ir kārtībā ar viņa treniņpratību, nav neviena pamatota argumenta, kādēļ pusaudžiem kategoriski būtu jāaizliedz apmeklēt trenažieru zāle. "Ja nu vienīgi šis "nopietnais" iemesls ir nevēlēšanās būt veselam," pajoko fizioterapeits. Ar vienu nosacījumu – ja izdotos nepieļaut šīs kļūdas, kas diemžēl trenažieru zālēs aizvien vēl ir klasika. Lūk, speciālistu uzskaita šī kļūdas!

Kamēr treniņš notiek, izmantojot sava ķermeņa svaru (pievilkšanās, pietupieni, planka), viss ir kārtībā – tiklīdz ņemam rokā hanteles vai smaguma ripas, arī traumu riski pieaug. Savukārt, ja ķermenim neatbilstošu svaru un slodzes izmantošana kombinējas ar nepareizu vingrinājumu izpildīšana tehniku, šis ir īsākais ceļš uz traumām. Ar slodzi un svariem ir kā ar pakāpieniem, uzsver treneris Mario Zariņš – jākāpj uz augšu soli pa solītim pakāpeniski, nevis jācenšas pārlēkt pāri visiem pakāpieniem uzreiz, cerībā, ka nekas slikts nenotiks.

Fizioterapeits Mazurs iesaka jauniešiem sākt ar samērīga treniņu grafika izveidošanu: "Ja tikai vienreiz nedēļā zālē "nodod uguņus", bet pārējā laikā atkal nedēļu sēž skolas solā, pie datora, pie telefona, bet pēc nedēļas atkal aiziet uz trenažieru zāli, jau pēc mēneša jaunietis secinās, ka nekas nav mainījies – tik vien tā labuma no sporta, kā muskuļu sāpes, traumas un nepatika. Ar labiem nodomiem uzsāktās aktivitātes, drīz vien tiks atmetas."

Vēlme tikt pie trenēta auguma reizēm līdzinās centieniem pārlēkt pašam sev pāri. "Ikdienā redzu, ka viselementārāko vingrinājumu – pietupienus – jaunieši nemāk tehniski pareizi izpildīt. Ja to dara nepareizi, turklāt vēl ar svaru stieni, risks gūt traumu pieaug. Ceļot stieni no grīdas, ja muguras jostas daļas muskulatūra nav gana trenēta, ir iespēja sastiept muskuļus, sliktākajā gadījumā pat piedzīvot diska trūci. Visi puiši grib lielus bicepsus, bet, ja muskulis nebūs gatavs tādai slodzei, ir liela iespēja pārplēst bicepsu. Finālā – ilgs rehabilitācijas process," izskaidro treneris.

Treniņus jāsāk ar bāzes vingrinājumiem, jānostiprina iekšējā muskulatūra, sākumā bez hantelēm un svaru stieņiem – tikai ar sava ķermeņa svaru.

"13–14 gadu vecumā nemaz nav nepieciešams tiekties pēc lielas muskuļu masas, labāk attīstīt izturību. Arī pie manis šobrīd uz individuālajiem treniņiem nāk 12 gadus jauns puisis, kuram ir neliels liekais svars. Pagaidām darbojamies tikai ar kardioslodzi, nostiprinām iekšējos muskuļus, lai organisms pēc laika būtu gatavs strādāt ar svariem un hantelēm, lai varētu veidot muskuļu formas," stāsta treneris.

Kā rīkojas gudri vecāki, ja viņu pusaudzis saka – gribu iet uz trenažieru zāli! Vispirms viņi savu atvasi aizvedīs pie speciālista – zinoša trenera vai fizioterapeita, sporta ārsta, lai veiktu funkcionālo novērtēšanu. "Jāizvirza mērķi, ko jaunietis ar treniņiem grib sasniegt, un jāizveido programma," saka Mazurs. "Muskuļu augšanu un reljefa veidošanos ietekmē androgēnie hormoni, kas pusaudžiem sāk veidoties tikai pēc pubertātes. Tāpēc, arī centīgi trenējoties, kādam pie "sešpakas" uz vēdera izdosies tikt jau 16 gados, bet citam to nebūs iespējams sasniegt pat 18 gados, jo pubertāte katram beidzas citā vecumā. Toties ir zinātniski pierādīts, ka pusaudžiem ir viegli uztrenēt muskuļu spēku un adaptēties slodzei. Pietiek ar treniņiem 8–12 nedēļas, lai muskuļu spēks palielinātos par 30–50 procentiem," saka fizioterapeits.

Ieteicams sākt ar iekšējās muskulatūras nostiprināšanu, veicot pietupienus vai izpildot vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru: planka, pievilkšanās pie stieņa, pietupieni. "Silti iesaku jauniešiem iemācies tehniski pareizi izpildīt pietupienus – šis ir izcils bāzes vingrinājums, kas palīdzēs stiprināt iekšējo muskulatūru! Pareizi izpildīti pietupieni nozīmē to, ka, saliecot ceļgalus, tie nedrīkst "skatīties pāri" pēdu pirkstgaliem, bet ar ķermeņa korpusu pietupiena brīdī nedrīkst sasvērties uz priekšu," stāsta Zariņš.

Ilgstoši nepareizi trenējoties, pirmkārt, būs daudz lēnāks progress. Tiek izpildīts kāds vingrinājums, domājot, ka tā laikā tiek trenēti pleci. Tā kā vingrinājums tiek veikts tehniski nepareizi, patiesībā vairāk tik nodarbināti muguras muskuļi, bet uz pleciem slodze ir tik maza, ka šajā zonā muskuļi neattīstās tik labi, kā gribētos.

Rezultātā – ejam uz trenažieru zāli vairākus mēnešus, bet progresu neredzam, tam seko vilšanās un domas – varbūt sports nemaz nav domāts man?! Sporta zālē liela nozīme ir daudzām mazām tehniskām niansēm – nedaudz rokas uz priekšu vai elkoņi sānis, leņķis šāds vai citāds var daudz ko mainīt. Nedodot pareizo impulsu muskuļu grupām, ko vēlamies trenēt, palēninām arī progresu.

Katram ir sev vien zināmi iemesli, kādēļ izvēlēties trenažieru zālē nodarboties ar pašmācību, nevis priekšroku dod vismaz pāris individuālajiem treniņiem trenera uzraudzībā. Lai veicinātu jauniešu treniņpratību trenažieru zālē, ceturtdien, 2. februārī, pulksten 19 "Jaunķemeri" Fitnesa centra treneri aicina uz izzinošu nodarbību, kurā varēs uzdot visus interesējošos jautājumus par trenažieru zāles aprīkojuma izmantošanu. Vairāk informācijas fitnesa centra "Facebook" lapā @Fitnesa centrs.

Pašdarbība trenažieru zālē var radīt:

Speciālisti saka "jā" treniņiem trenažieru zālē, jo: