Lai uzturētu ķermeni un garu veselu, nav obligāti jāskrien uz sporta zāli. "Jebkura kustība ir vērtīga, arī vienkārši pastaiga nedēļas nogalē būs labāka nekā nekas," norāda fizioterapeite Līva Tiesnese, Latvijas Fizioterapeitu asociācijas valdes priekšsēdētāja. Kāpēc pastaigas ne vien vērtīgas fiziskajai veselībai, bet arī sniedz labumu prātam?
Pētījumi apliecina, ka mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē cilvēka veselību kopumā. "Jo vairāk mēs kustamies, ir aktīvāka vielmaiņa, sirsniņa strādā, kustība visā ķermenī ir aktīvāka, un tas ir arī galvenais ieguvums," stāsta fizioterapeite. Tas ir arī viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc vērtīgi savā ikdienā iekļaut ne tikai ikdienas fiziskās aktivitātes, bet arī izaicinošākus pārgājienus.
Ko vērtīgu fiziskajai un psihiskajai veselībai varam iegūt pārgājienos?
Kā jau noskaidrojām, jebkura kustība stiprina mūsu ķermeni. Taču vēl lielāks labums ir, ja pievienojam ikdienai augstākas intensitātes fiziskās aktivitātes, dodamies garākos un izaicinošākos pārgājienos, piemēram, 15 un vairāk kilometru garumā. Ja bridīsim pa purvaināku apvidu, soļosim augšup lejup pa kāpām vai pārgājiena laikā dabūsim paskriet augšup kalniņos, to jau var uzskatīt par augstas intensitātes slodzi.
"Mērķtiecīgas un dozētas augstas intensitātes slodzes šobrīd parāda ļoti efektīvu pienesumu, piemēram, sirds slimību, onkoloģisku saslimšanu, endokrīnu saslimšanu un citu slimību profilaksei, gan primārai, gan sekundārai profilaksei," saka Līva Tiesnese. Īsie augstas intensitātes brīži pārgājiena laikā, kad mazliet jāaizelšas, ir pat ļoti vērtīgi, vajadzīgi un pavisam normāli.
Cik daudz un bieži kustības nepieciešamas?
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pieaugušajiem (18–64 gadi) nedēļā iekļaut vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes vismaz 150 līdz 300 minūšu garumā.
Ja veic augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, tad 75–150 minūtes nedēļā ir minimums.
Ideālā variantā – sadali aktivitātes vienmērīgi visas nedēļas garumā. Kā to izdarīt, noskaidro šeit.
Kā saprast, vai pārgājiens bijis pietiekami aktīvs? Novērtē pats savu pašsajūtu! Slodze būs ļoti augsta, ja iešanas laikā ir grūti parunāt un esi ļoti aizelsies. Ja vari ejot runāt, bet ne gluži dziedāt dziesmas, tad ir laba vidējas intensitātes slodze. Savukārt, ja pārgājiena laikā skaļi dziedi bez aizelšanās un viss iet kā no rokas, temps ir lēns un aktivitātes intensitāte zema.
Svarīgi, ka kustības ir, tās sagādā prieku un ir arī drusku grūti.
Kopumā, ja fizisko aktivitāšu līmenis ir zems, cilvēkam palielinās risks savā dzīvē saskarties ar kādu no 35 hroniskām slimībām, savukārt 26 slimību gadījumā fiziskās aktivitātes pat tiek rekomendētas kā tās mazinošs faktors, norāda fizioterapeite. It īpaši kardioloģisku saslimšanu, aptaukošanās vai onkoloģisko saslimšanu profilaksē, iekaisīgu locītavu slimību un citos gadījumos.
Cilvēks ir bioloģiska, psiholoģiska un sociāla būtne, viss mijiedarbojas, tāpēc fiziskajiem ieguvumiem pievienojas arī psihoemocionālie un sociālie. Piemēram, ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes mazina depresijas un trauksmes simptomus, uzlabo garastāvokli, veicina kognitīvos procesus un ir saistītas ar to, kā mēs uzvteram savu ķermeni. Savukārt došanās pārgājienā kompānijā veicina socializēšanos. "Mēs varam iet pārgājienā kompānijā, kas mums sagādā prieku, sniedz atbalstu un iedrošina. Piemēram, ja pārgājiens ir 30 km un mums apkārt ir cilvēki, ar kuriem jūtamies droši, varam dalīties ar pārdomām un pārdzīvojumiem un saņemam iedrošinājumu, tas uzmundrina, veicina raitāku soli un dod iedvesmu sasniegt mērķi," norāda fizioterapeite.
Kompānija motivē arī noiet vairāk kilometru, uzņemt ātrāku tempu. Viens otru var atbalstīt brīžos, kad negribas nekur doties. Ir vieglāk saņemties, ja ir mutiska vienošanās satikties un doties pastaigā. Patīkamai kompānijai ir liela nozīme! Īpaši vērtīgi ir doties pie dabas, jo tajā varam atslēgt prātu no ikdienas informācijas gūzmas. Turklāt pa meža vai dabas takām solis ir raitāks.
Fiziskās aktivitātes ir mūsu iespēja palielināt kvalitatīvi nodzīvotos dzīves gadus un nodzīvot tos saglabājot maksimālu neatkarību un labsajūtu. Ļoti liela iespēja, mums tikai jāturpina būt kustībā!
Ko ņemt vērā, dodoties garākā pārgājienā?
Pirms īsām ikdienas pastaigām īpaši sagatavoties iesildoties vai izstaipoties nav nepieciešams, norāda fizioterapeite. Taču, ja gājiens ir daudzu stundu garumā, vērtīgi būs veikt lokanības vai muskuļu stiepšanas vingrinājumus pēc pārgājiena.
Lai pārgājiens būtu veiksmīgs, svarīgi arī izvēlēties atbilstošu apģērbu un aprīkojumu. Piemēram, ja zini, ka pārgājiens būs visu dienu, atceries uzvilkt apģērbu kārtās, lai no rīta nav vēsi, bet saulē – karsti. Tā, lai no liekās kārtas vari ērti atbrīvoties. Tāpat, ja zini, ka sagaida gan lauku ceļi, gan meža takas vai pat purvaines, parūpējies par to, lai kājās būtu mitrumizturīgi apavi, bet somā lieks zeķu pāris.
Runājot par somu, Līva iesaka izvēlēties pārgājienam ērtu somu, jo tieši soma dod vislielāko slodzi mūsu pleciem. Izvēlies tādu, kurai ir stiprinājumi ap jostasvietu, lai izlīdzinātos somas svars. Smaga un neērta soma var radīt muskuļu saspringumu kakla daļā, kas var novest pie galvassāpēm un noguruma. Un neaizmirsti par šķidrumu un uzkodām, lai būtu spēks soļot!
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
