Jauns pētījums: Cik daudz miega vajag optimālai prāta darbībai un labsajūtai

Neizgulēšanās arī ietekmē cilvēku garastāvokli un uzvedību, un nav būtiski, vai runa ir par maziem bērniem vai pieaugušajiem. Tātad – cik daudz miega smadzenēm vajag, lai ilgtermiņā tās funkcionētu kā nākas? Mūsu pētījums, kas publicēts izdevumā "Nature Aging", sniedz atbildi uz šo jautājumu.

Miegs ir svarīgs komponents, lai smadzenes funkcionētu normāli. Tās miega laikā reorganizē un uzlādē sevi. Tāpat kā miegs vajadzīgs, lai organismam palīdzētu efektīvi atbrīvoties no kaitīgajiem blakusproduktiem un lai stiprinātu imūnsistēmas darbību, tā arī tas ir kritiski svarīgs procesam, ko sauc par konsolidāciju – šajā laikā jaunā informācija sasaistās ar iepriekš apgūto un nostiprināta ilgtermiņa atmiņā. Optimāls miega daudzums un kvalitāte padara mūs enerģiskākus un liek justies labāk, kā arī uzlabo radošumu un domāšanas procesus.

Pētot mazuļus vecumā no trim līdz 12 mēnešiem, pētnieki ir konstatējuši, ka labāka miega kvalitāte saistīta ar vēlamākiem uzvedības iznākumiem pirmajā dzīves gadā, piemēram, spēju labāk pielāgoties jaunām situācijām un efektīvāk regulēt emocijas. Šīs spējas ir ļoti svarīgi pamatelementi veiksmīgai kognitīvo spēju attīstībai, tostarp ieliek pamatus labai kognitīvajai elastībai, kas tiek saistīta ar uzabotu labsajūtu vēlāk dzīvē.

Miega regularitāte šķiet saistīta ar smadzeņu pasīvās (noklusējuma) darbības tīklu ("default mode network" – DMN). Šie smadzeņu reģioni ir aktīvi laikā, kad mēs esam nomodā, bet nekoncentrējamies un neveicam konkrētas darbības. Tie ir aktīvi, piemēram, kad mēs atpūšamies un ļaujam domām vienkārši "klejot". Daļa no šajā tīklā esošajiem smadzeņu apgabaliem ir ļoti svarīgi kognitīvajām funkcijām – gan no maņu orgāniem saņemtās informācijas apstrādei, gan plānošanai un citiem sarežģītiem kognitīvajiem procesiem.

Ir pazīmes, ka pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem slikta miega kvalitāte saistāma ar nevēlamām izmaiņām šī tīkla darbībā. Tas ir ļoti svarīgi šajā vecuma posmā, kad smadzenes joprojām attīstās. DMN tīkla darbības traucējumi tādējādi var atstāt sekas uz kognitīvajām spējām, piemēram, samazināt spēju noturēt uzmanību vai traucēt atmiņas procesiem.

Miega traucējumi – gan grūtības aizmigt, gan saraustīts miegs – ir raksturīgas novecošanās procesa blaknes. Šāda veida miega traucējumi ir viens no ticamiem faktoriem, kas veicina prāta spēju samazināšanos un arī psihiatrisko saslimšanu attīstību gados vecākiem cilvēkiem.

Mēs savā pētījumā lūkojām labāk izprast saistību starp miegu, kognitīvajām spējām un labsajūtu. Secinājām, ka gan nepietiekams miega daudzums, kad pārlieku ilga gulēšana veicināja kognitīvo spēju samazināšanos vidēja gadagājuma un gados vecākiem cilvēkiem (analīzē iekļauti "UK BioBank" dati par gandrīz 500 tūkstošiem cilvēku). Taču – datu kopā nebija nedz bērnu, nedz pusaudžu. Tā kā šo vecuma grupu gadījumā smadzenes vēl attīstās, bērniem un pusaudžiem varētu būt atšķirīgas prasības, ja runā par optimālu miega ilgumu.

Taču jāņem vērā, ka katrs indivīds uz miega deficītu reaģēs atšķirīgi. Secinājām, ka korelāciju starp miega ilgumu, kognīciju un garīgo veselību ietekmē arī ģenētika un smadzeņu struktūra. Smadzeņu reģioni, kurus visvairāk ietekmē miega deficīts, ir hipokamps (kam ir būtiska loma mācīšanās un atmiņas procesos), kā arī vairāki apgabali smadzeņu priekšējā garozā, kas piedalās emociju kontroles procesos.

Taču, kaut miega režīms var ietekmēt mūsu smadzenes, šis process var darboties arī pretēji – iespējams, ka ar novecošanos saistīti procesi smadzenēs, kas ietekmē tieši miegu regulējošos apgabalus, var radīt miega traucējumus, cilvēkiem kļūstot vecākiem. Piemēram, ja samazinās melatonīna – miega ciklus regulējoša hormona – izdalīšanās. Tāpat citos pētījumos ir atklāta saistība starp miega ilgumu un Alcheimera slimības un demences attīstīšanās risku.

Kaut septiņas stundas miega diennaktī ir optimāls daudzums, lai pasargātu no demences, mūsu pētījums arī vedina domāt, ka pietiekams miega daudzums var pasaudzēt atmiņu un atvieglot simptomus jau ar demenci sirgstošiem cilvēkiem. Tādējādi uzsveram, cik būtiski ir monitorēt gados vecāku un ar garīgām slimībām sirgstošu cilvēku miega režīmu. Tas var palīdzēt uzlabot viņu kognitīvās funkcijas, garīgo veselību un labklājību.

Ko varam darīt, lai uzlabotu mūsu miega režīmu ikdienā? Labs sākums ir pārliecināties, ka guļamistabā ir piemērota temperatūra un gaisa apmaiņa – tai jābūt vēsai un labi vēdinātai. Jāizvairās no pārlieku liela daudzuma alkohola un stimulējošām nodarbēm pirms gulētiešanas. Ideālā gadījumā pirms miega jābūt mierīgam, relaksētam. Daudziem cilvēkiem aizmigt palīdz domas par kaut ko nomierinošu un patīkamu, piemēram, atceries pēdējo reizi, kad atpūties pludmalē.

Var palīdzēt arī dažādi tehnoloģiski risinājumi – viedierīces un lietotnes, kas ļauj monitorēt miega režīmu un sekot, lai tas būtu pēc iespējas nemainīgs. Lai pēc iespējas labāk izbaudītu dzīvi un ikdienā spētu labi funkcionēt, nekaitēs pievērst uzmanību tam, lai regulāri tiec pie optimālajām septiņām stundām miega.

--

Šis raksts ir pārpublicēts no "The Conversation" saskaņā ar "Creative Commons" licenci. Visu rakstu oriģinālvalodā var lasīt vietnē "The Conversation".

Raksta autori ir Kembridžas Universitātes zinātnieces Barbara Sahakiana un Kristele Lenglija, kā arī Fudaņas Universitātes neirozinātnieki Dzjaņfens Fens un Vejs Čens.