Cik ilgi gulēt, kad un kā – miega ieteikumi pusaudžiem

Kā uzsver ārste, "ja ievērosi šos miega ieteikumus, tev būs vieglāk iemigt un uzlabosies miegs. Tu varēsi labi izgulēties un jutīsies daudz labāk dienas laikā".

Miega režīms: ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ej gulēt pietiekami agri, lai līdz rītam gulētu tik, cik tev nepieciešams.

Brīvdienas: neguli ilgāk par pulksten 10, lai "izgulētu" skolas nedēļā iekavētās stundas. Jo vēlāk celsies no rīta, jo grūtāk būs aiziet gulēt vakarā (un pēc tam – piecelties uz skolu).

Diendusas: ja tev pa dienu nāk miegs, vari pagulēt 30-45 minūtes (bet ilgāk nē!). Diendusai vajadzētu būt pēc iespējas agrākai, citādāk vakarā ilgi nevarēsi iemigt, bet no rīta būs grūti piecelties (un pēc tam – atkal gribēsies gulēt diendusu).

Guļamistaba: iekārto guļamistabu pēc iespējas ērtāk. Izvēlies patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka istaba, kurā gulēsi, nav pārāk karsta vai auksta. Vakarpusē istabā neslēdz pārāk spilgtas gaismas (tajā skaitā TV, datoru u.c.). Melatonīns (hormons, kas tev liek justies miegainam) izstrādājas tumsā, un spilgtās gaismas aizkavēs tā izdali.

Gultu izmanto tikai miegam! Lai ķermenim gulta asociētos ar gulēšanu, uz gultu ej tikai tad, kad vēlies gulēt. Mājasdarbu pildīšanai, videospēļu spēlēšanai u.t.t. labāk izmantot citu istabu, ja iespējams. Ja nē, tad izvēlies kādu citu vietu (piemēram, sēdi pie galda vai atpūtas krēslā).

Elektroniskās ierīces: vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas nelieto elektroniskās ierīces (piemēram, datoru, telefonu, TV). Iemigt traucēs gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošās nodarbes (piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās).

Pirms gulētiešanas 30-60 minūtes velti tam, lai atpūstos un sakārtotu domas. Izvēlies nomierinošas un patīkamas nodarbes – piemēram, palasi grāmatu (neizmantojot gaismu izstarojošus ekrānus), klausies mūziku, glezno. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam. Šajā laikā centies izvairīties no satraucošām un aktivizējošām nodarbēm, piemēram, mājasdarbu pildīšanas, TV skatīšanās u.c.

Uzkoda: dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu iemigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tā traucēs miegu. Pirms gulētiešanas nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti.

Kofeīns: vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu.

Fiziskās aktivitātes: regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt pirms gulētiešanas.

Dienas gaisma: dienā pavadi pēc iespējas vairāk laika dabīgajā dienasgaismā, īpaši – rīta pusē. Tas tavam "iekšējam pulkstenim" palīdzēs palikt nomodā. Ja dienas laikā esi istabā, tad aizkarus turi vaļā, lai istabā nebūtu tumsa.

Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas: lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt iemigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsi gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un nejutīsies izgulējies.

Miega zāles: nelieto miega zāles, melatonīnu un citus miega līdzekļus, neaprunājoties ar savu ārstu! Galvenā miega traucējumu ārstēšana ir veselīgu miega paradumu ievērošana. Ja neuzlabosi tos, arī zāles ilgtermiņā nepalīdzēs.

Materiāls sagatavots, izmantojot Mindell JA & Owns JA (2015). A Clinical Guide to Pediatric Sleep: Diagnosis and Management of Sleep Problems, 3rd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins