Ejam skriet! Fizioterapeita ieteikumi, kā skrienot uzlabot, nevis kaitēt veselībai  (5)

Pirmais, kas jāsaprot, ir tas, ka skriešana no iešanas vai ātras iešanas (vai pat mežonīgi ātras iešanas) atšķiras ar to, ka skriešanas laikā ir brīdis, kad abas kājas ir atrautas no zemes.

Nedaudz sīkāk iedziļinoties gaitas analīzē, vienkāršas gaitas laikā – ejot – viena kāja vienmēr balstās uz zemes, ar to veic svara pārnešanu uz priekšu un atspērienu, savukārt otra kāja tajā laikā pārvietojas pa gaisu uz priekšu un sagatavojas pēdas piezemēšanai, un ir viens pavisam īss brīdis, kad abas kājas ir pieskārušās zemei, stafete tiek nodota no vienas kājas uz otru, un tā šis process turpinās līdz nosacītai bezgalībai. 

Tad nu te ir viena no pirmajām būtiskajām atšķirībām – skrienot šāds abu kāju kontakts ar zemi neveidojas, toties noteikti ir jābūt brīdim, kad abas kājas ar visu pārējo ķermeni ir atrautas no zemes, citiem vārdiem, atrodas lidojumā. Lai cilvēks skrietu efektīvi, taupot savus spēku, šim lidojumam ir jābūt vērstam telpā vairāk uz priekš un pavisam nedaudz uz augšu. Jo vairāk cilvēks savus spēkus patērē sevis lidināšanai uz augšu, jo mazāk jaudas atliek sevis lidināšanai uz priekšu, un beigās - spēki iztērēti, bet nekur nav aizskriets.

Lai skrietu, ir jāstrādā visiem kāju muskuļiem, sevišķi augšstilbu mugurējiem muskuļiem, kas nodrošina pārvietošanos uz priekšu, un apakšstilbu muskuļiem, kas nodrošina atspērienu. Visu pārējo muskuļu darbs, sevišķi ap gūžas locītavu un iegurni, ir svarīgs lai noritētu sekmīga piezemēšanās katra mazā lidojuma beigās. Skriešana kā pavisam vienkārša un dabiska nodarbe prasa pavisam vienkāršu un dabisku visa ķermeņa darbu.
Turklāt, liela nozīme ir videi, pa kuru skrien – skriet stadionā pa celiņu ir viena lieta, skriet pilsētā pa ietvi jau ir cita būšana, skriet pa meža taku ir vēl kaut kas cits, savukārt skriešus šķērsot pļavu vai mežu brīvi izvēlētā virzienā jau būs kā nakts pret dienu. Atkarībā no vides mainās darba veikšanai nepieciešamo muskuļu noslodze.

Skriet ir aizraujoši

Lai skrietu veselīgi, jāizdara vēl pāris lietas – iesildīšanās pirms skriešanas, sekošana līdzi savam ķermenim (pašsajūtai!) skriešanas laikā un atsildīšanās pēc skriešanas. Iesildīšanās nozīmē pakāpeniski uzlabot asinsrites intensitāti lielajās muskuļu grupās, kas ir rumpja, kāju un plecu joslas muskuļi. Kam tas vajadzīgs? Iesildīšanās sagatavo visu ķermeni fiziskai slodzei, tādējādi mazinot traumu risku kustību - balsta aparātam (saišu, cīpslu, muskuļu un pat kaulu mikrotraumu) un sagatavojot sirdi slodzes palielināšanai – sirds taču arī ir muskulis!
Kā to darīt? Sākt ar zemas intensitātes kustībām, var būt arī apļveida kustības (gaumes jautājums), visās lielajās locītavās, pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu. Pēc tam var pievienot lēnus izklupienus, seklus ietupienus, pastiepšanos uz pirkstgaliem utt. 

Skriešanas laikā noteikti jāseko līdzi savām izjūtām. Vienkārši – lai nenodarītu sev pāri. Galvenais cietējs no pārslodzes šajā gadījumā ir sirds – var iznākt tā, ka cenšoties uzlabot savas darba spējas, nepareizas treniņu metodikas rezultātā tās vēl vairāk cietīs. 

Pats vienkāršākais rādītājs – elpošana. Skriešanu nevajadzētu novest līdz aizdusai (elpas trūkumam). Elpas trūkums liecina par to, ka muskuļu šūnām izteikti pietrūkst skābekļa, un šāda situācija ilgtermiņā nav savienojama ar veselīgu sportu, kur nu vēl sportiskiem sasniegumiem. Lai vēl precīzāk varētu uzraudzīt savu treniņu gaitu, kā atskaites līdzekli var izmantot sirds ritmu – pulsu. Tā kā skrienot ar pirkstiem sataustīt asiņu kustību artērijās nav sevišķi parocīgi, pasaulē jau sen ir pazīstami tā saucamie pulsometri. Daļai no tiem iekšā jau ir programmas, kas, ievadot informāciju par sevi, iezīmē treniņam paredzētas optimālā pulsa robežas.

Iesākumam pilnīgi pietiekami. Galvenais, kas jāatceras – skriešanā panākumi nāks lēnām: iespējams sākums var izrādīties savādāks nekā iztēlojāties – tā vietā, lai slaidi auļotu pa savu izvēlēto maršrutu kā prērijas mustangs, var nākties lēnām tipināt – kamēr "uzaug" izturība un spējas. 

Par atsildīšanos un klavierēm

Atsildīšanās – tā ir tikpat svarīga nodarbe kā iesildīšanās un treniņa procesa kontrole. Atsildīšanās būtība ir asinsrites intensitātes atgriešana miera stāvoklī un ķermeņa sagatavošana atjaunošanās procesam. Svarīgi – strauji nebeigt treniņu, lai arī sirds paspēj pakāpeniski pāriet miera stāvokļa darbā, citādi muskuļi vienā mirklī pēkšņi pārstāj darboties (līdz ar to – vairs nepumpē asinis atpakaļ uz sirdi) un visa ņemšanās ar šo milzīgo asiņu pārvietošanu paliek vienas pašas sirds gādībā. Iedomājaties, kā jūs justos, ja kopā ar draugiem uzsāktu darīt kādu pamatīgu darbu (piemēram, uzcelt klavieres uz skapja) un visi jūsu draugi pēkšņi pārtrauktu iesākto un noietu maliņā, atstājot jūs vienu pašu turam klavieres!

Atsildīšanas neatņemama sastāvdaļa – muskuļu stiepšanas vingrinājumi, lai uzlabotu lokanību un vielmaiņu, mazinātu traumatismu nākotnē.

Skriešana var būt kā zāles

Atceramies, ka dzīvojam divdesmit pirmajā gadsimtā – dzīve kļūst straujāka, tehnoloģijas attīstās, bet cilvēks - paliek tas pats. Kā ar jebkurām zālēm – tās neder visiem pret visām kaitēm. Skriešana ir lieliskas zāles relatīvi veseliem cilvēkiem – tiem, kam nesāp ķermenis. Skriešana lieliski der, lai uzturētu vai uzlabotu fiziskās darba spējas cilvēkiem, kas veselības sportā nav iesācēji. Skriešana noder, lai atbrīvotos no ikdienas radītās spriedzes, mazinātu neveselīgu ēšanas paradumu sekas. 

BET - ja sāp kāju locītavas vai mugura, skriešana ne vienmēr būs derīga. Ja muguras sāpes ir biežas, spēcīgas un ikdienā jūtamas – sākumā būs jāiet cauri tai šķīstīšanai, ko sauc par fizioterapiju un pirmajā brīdī var nākties izvēlēties mierīgākas nodarbes, piemēram, brīnišķīgo nūjošanu. Tas pats attiecās uz sāpošiem gurniem, ceļiem un potītēm. Nūjot, peldēt, mīt pedāļus – lūdzu, bet skriet – tikai, kad sāpes būs pagātnē.

Kādēļ relatīvi veselam cilvēkam vajadzētu skriet? Tādēļ, lai: