Līdz ar siltāka laika iestāšanos ielās redzams arvien vairāk skrējēju, un nemaz nav ilgs laiks atlicis, līdz arī Latvijā tiks atklāta maratonu sezona. Daudziem tas būs pirmais, tādēļ svarīgi zināt, kā tam pareizi sagatavoties, lai nekaiētu veselībai.
Skrējēju galvenā motivācija, piedaloties pirmajā maratonā, parasti ir sevis pārvarēšana un pierādīšana, ka varu to izdarīt, nevis vēlme uzvarēt. Tomēr, lai maratonu veiksmīgi noskrietu, ļoti svarīga ir ne tikai gribēšana, bet iepriekšējā gatavošanās – ja "pamati" ir ielikti kārtīgi un pirms starta ķermenis pareizi sagatavots, 42,195 kilometri ir pieveicami.
Lūk, pamatprincipi, kas jāievēro, lai noskrietu vai nosoļotu maratonu.
1. Ja esi nolēmis skriet maratonu pirmo reizi, pirms tam vajadzētu apmeklēt ģimenes ārstu un veikt veselības pārbaudi, lai pārliecinātos, ka organisms šādam pārbaudījumam ir gatavs. Maratons ir gara distance, kas ir ļoti nogurdinoša, prasa lielu fizisku piepūli, un tiem, kuru veselības stāvoklis nav atbilstošs, var radīt nopietnas problēmas un smagas sekas.
2. Ja ārsts atzinis, ka nopietnu veselības problēmu nav, jāsāk laicīgi trenēties. Ik dienu jāveic staipīšanās un spēka vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus, muguru un padarītu ķermeni stiprāku. Svarīgi pietiekami un pilnvērtīgi ēst dzert un izgulēties. Treniņu procesa laikā vari just nepieciešamību vairāk gulēt, un to nevajadzētu ignorēt. Miegs ir ļoti svarīgs, lai organisms atjaunotos un atgūtu spēkus.
3. Ideāli, ja maratonam sāc gatavoties gadu iepriekš. Jāspēj bez problēmām un komfortabli noskriet 5 – 10 kilometri vismaz trīs reizes nedēļā, pēc tam distanci jāpalielina līdz 20 - 25 kilometriem.
4. Izveido grafiku un seko tam – neizlaid treniņus. Ieplāno garākus skrējienus nedēļas nogalēs. Atceries, ka ir normāli kādu gabalu skriet ātrāk, bet pēc tam atkal lēnāk, nesteidzoties. Galvenais ir noskriet visu distanci, vienalga kādā tempā. Ja nepieciešams, turpini, kādu gabaliņu soļojot, apstājies, lai padzertos, bet pieveic visu nosprausto ceļu.
5. Ievēro piemērotu diētu. Veselīgs uzturs, gatavojoties maratonam, ir tikpat svarīgs kā treniņi. Ogļhidrāti palīdzēs nodrošināties ar enerģiju, bet proteīni palīdzēs atjaunot muskuļus. Gatavojoties maratonam, gan sievietēm, gan vīriešiem ik dienu jāuzņem 2000 – 2500 kilokalorijas. 65% no tām jābūt kombinētām no ogļhidrātiem, 10% - proteīnu (0,7 – 1,2 grams uz svara kilogramu katru dienu). 20 – 25 % no kopējā kaloriju daudzuma jānāk no nepiesātinātiem taukiem. Tāpat jārūpējas, lai uzņemtu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, kas organismam nepieciešamas. Īpaši svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt kalciju (kauliem) un dzelzi(asinīm).
Ieteikumi
- Sāc ar īsākām distancēm – 5 kilometri, 10 kilometri, tad pusmaratons. Tas ļaus pieradināt organismu pie slodzes, bet neradīs pārpūli.
- Iepriekšminētajiem principiem jāseko vismaz mēnesi, bet vislabāk gadu, pirms veic maratonu.
- Atceries par veselīgu uzturu un to, ka dienā nepieciešams uzņemt vairāk nekā 2000 – 2500 kalorijas. Tik daudz uztura nepieciešams, lai atjaunotu muskuļu masu un spēkus.
- Pirms maratona noskriešanas, nosoļo šo distanci.
- Nepārspīlē ar treniņiem un ļauj organismam arī atpūsties – trenējies trīs līdz četras reizes nedēļā, ne biežāk.
Materiāla tapšanā izmantota informācija no marathontraining.com.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
