Seši ieteikumi, kā dabīgā ceļā samazināt asinsspiedienu

Atgādinām, ka normāls asinsspiediens ir 120/80 mm/Hg. Par paaugstinātu uzskata asinsspiedienu, sākot no 140/90 mm/Hg un virs, bet par pazeminātu – 100/50 mm/Hg un zemāku.

Svarīgi asinsspiedienu regulāri mērīt, lai laikus konstatētu nevēlamas izmaiņas. To var izdarīt pie sava ģimenes ārsta, aptiekā vai mājās ar automātisko apakšdelma vai augšdelma mērītāju.

Augsts asinsspiediens ir novēršams un ārstējams. Katra cilvēka spēkos ir pazemināt augstu asinsspiedienu, ievērojot veselīgu dzīvesveidu – lietojot sabalansētu uzturu, uzturot normālu ķermeņa svaru, esot fiziski aktīvam un nesmēķējot.

Vismaz 150 minūtes nedēļā vēlama vidējas intensitātes fiziskā slodze, norāda "VeryWell". Tā var būt, piemēram, pusstundu ilga vingrošana piecas reizes nedēļā vai 50 minūtes ilga izkustēšanās trīs reizes nedēļā. Ja ar fiziskajām aktivitātēm esi uz "jūs", arī 30 minūtes ilga aktīva pastaiga katru dienu nāks par labu. Padarot fiziskās aktivitātes par neatņemamu savas dzīves daļu, var gan mazināt lieko svaru, gan pazemināt asinsspiedienu.

Kurš gan nezina, ka viens no paaugstināta asinsspiediena cēloņiem ir pastāvīgs stress. Dažādas elpošanas tehnikas, piemēram, dziļā jeb diafragmālā elpošana, un jogas vingrojumi var samazināt stresa hormonu izdalīšanos, kuru ietekmē paaugstinās asinsspiediens, vēstī "Prevention". Katru dienu no rīta un vakarā mēģini atslābināties, izmantojot kādu no elpošanas tehnikām.

Viena no vienkāršākajām ir dziļā elpošana. Apsēdies ērti un elpo tā, lai ieelpas laikā krūškurvis izplešas, bet izelpojot – atgriežas sākumstāvoklī. Var uzlikt katru plaukstu savā pusē uz ribām, lai sajustu, vai tas izdodas. Seko, lai elpojot pleci nekustas uz augšu un uz leju. Šeit atradīsi vēl dažas elpošanas tehnikas.

Tiem, kuri cieš no hipertensijas, asinsspiedienu pazemināt var ļoti palīdzēt izmaiņas uzturā. Viens no galvenajiem paaugstināta asinsspiediena cēloņiem ir pārmērīgs sāls patēriņš. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu pārsniegt piecus gramus jeb vienu tējkaroti. Šis daudzums ietver ne tikai sāli, ko pats pieber ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī tā dēvēto "slēpo sāli", kas ir maizē, sierā un gaļas izstrādājumos, norāda "VeryWell".

Tāpat uzturā ieteicams iekļaut vairāk šķiedrvielām bagātīgu produktu, kas palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru. Šķiedrvielām bagātīgs uzturs palīdz notievēt, jo tās gremošanas traktā uzbriest, nodrošinot sāta sajūtu ilgam laikam. Šķiedrvielām bagātīgi ir pilngraudu produkti (auzu pārslas, pilngraudu maize utt.), dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēnes, kā arī augļi un ogas.

Jāparūpējas par pietiekamu magnija un kālija daudzumu uzturā, jo šie elementi, atšķirībā no nātrija, kas ir vārāmās sāls sastāvā, veicina asinsspiediena pazemināšanos un normalizēšanos, vēstī "VeryWell".

Tas nenozīmē, ka tūdaļ jāķeras pie uztura bagātinātājiem. Kāliju un magniju iespējams uzņemt arī ar uzturu.

Labākie kālija avoti: svaigi spiestas sakņaugu sulas, sarkanās bietes, pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas), kartupeļi, ķirbji, banāni, žāvētas aprikozes, rozīnes, rieksti (īpaši mandeles, lazdu rieksti un zemesrieksti), tomāti, īpaši to sula, spināti, sēnes, ogas (zemenes, avenes, upenes), melones.

Labākie magnija avoti: zaļie lapu dārzeņi (īpaši kāposti un spināti), zirņi, pupiņas, banāni, pilngraudu rupjmaize, zivis, saulespuķu sēkliņas, ķirbju sēklas, rieksti, īpaši mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti.

Vairāk par kāliju lasi šeit, bet par magniju – šeit.

Pietiek atbrīvoties vien no 5–10 procentiem liekā svara, lai mazinātos cukura diabēta, vielmaiņas traucējumu, paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību attīstības risks, vēstī "VeryWell"

Pat neliels svara pieaugums – nieka trīs kilogrami – var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos par dažām vienībām. Turklāt risks palielinās, ja tauciņi uzkrājas ap vidukli.

Kāda pētījuma ietvaros cilvēki ar lieko svaru, visu kontrolējot speciālistiem, ik dienu uzņēma par 800 kilokalorijām mazāk, nekā ierasts. Rezultāts bija ne vien krišanās svarā, bet arī asinsspiediena pazemināšanās, norāda "VeryWell".

Lai uzturētu normālu asinsspiedienu, ir svarīgi ēst veselīgi un nodarboties ar sportu. Nereti mēs par to aizmirstam, jo, piemēram, pārāk bieži par ilgu aizsēžamies darbā.

Mūsdienu dinamiskajā ikdienas ritmā var būt visai sarežģīti darbam veltīt mazāk laika, tomēr būtu vērtīgi, ja tu no tā vismaz aizietu tik agri, lai vēl varētu veltīt laiku sportošanai vai veselīgas maltītes pagatavošanai.

Raksta tapšanā izmantota informācija no "VeryWell" un "Prevention".