Miega traucējumi – drauds veselībai. Paradumi, kas kaitē miega kvalitātei un kā to uzlabot

Miega trūkums var ne tikai pasliktināt garastāvokli, bet arī radīt nopietnas veselības problēmas Guļot mazāk nekā septiņas stundas katru nakti, var rasties nopietnas veselības problēmas – no hipertensijas līdz sirds slimībām un insultam, liecina 2015. gada pētījums, kas publicēts žurnālā ''Sleep''.

Rīgas Stradiņa universitātes miega laboratorijas vadītājs Juris Svaža skaidro, ka primāri miega traucējumi ietekmē mūsu augstākās smadzeņu funkcijas – spēju būt radošam, ātri reaģēt uz notikumiem, redzēt notikumu kopainu un prognozēt to attīstību. ''Mūsu kognitīvās spējas vistiešākā veidā cieš no slikta miega. Savukārt klīniskā veselība cieš ilgtermiņā – ja ilgstoši ir miega trūkums vai traucējumi, tad parādās arī fiziskas problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu, vielmaiņas un citu organisma sistēmu darbība tiek apgrūtināta.''

Tāpat nesenākā 2019. gadā veiktā pētījumā, kas publicēts ''Diabetes Care'', tika konstatēts, ka cilvēki ar sliktiem miega paradumiem ir vairāk aptaukojušies un tiem attīstās citi nopietni vielmaiņas traucējumi. Portālam ''Live Strong'' Natālija Dautoviča, vides zinātniece un miega speciāliste, uzsver, ka dziļš, kvalitatīvs miegs ir nozīmīgs kognitīvai, fiziskai un sociālai darbībai.

Juris Svaža skaidro, ka, runājot par faktoriem, kas izraisa miega traucējumus, atbilde nekad nav vienkārša, jo ir ļoti daudz faktoru, kas to ietekmē un katru cilvēku citādāk. ''Viss lielā mērā ir atkarīgs no paša cilvēka, piemēram, vienam tās ir lielas rūpes, uztraukumi un kreņķi darbā vai mājās, citam tas var būt tagad vasarā, kad ir gara diena, saule jau agri no rīta spīd logā, un cilvēks nevar pagulēt. Tāpat, ja cilvēks daudz ceļo, tad viņam nākas pielāgoties laika zonām, arī darbs ar maiņu grafiku noteikti ir jāmin kā viens no faktoriem. Būtiski arī pieminēt, ka maiņu grafiks, kura dēļ cilvēks miegam velta par maz laika, ir kancerogēns. Bet ja runājam par visbiežāk sastopamajiem faktoriem, kas ietekmē miegu, tad es teiktu, ka tie visdrīzāk ir emocionālie faktori.''

Aicinām iepazīties ar portāla ''Live Strong'' speciālistu uzskaitītajiem ieradumiem, kas var sabojāt miega kvalitāti, un padomiem, kā jau šodien sākt uzlabot savu nakts mieru.

Noteikti esi dzirdējusi, ka nav ieteicams pirms miega lūkoties telefona ekrānā. Tas var ietekmēt miega ritmu, neļaujot tev aizmigt vai ilgstoši gulēt. Kā arī palielina risku pieņemties svarā, kā liecina portālā ''JAMA Internal Medicine'' veiktais pētījums.

Lai no tā izvairītos, jau krietnu laiku pirms gulētiešanas atslēdzies no savām ierīcēm. Ja tev pirms miega patīk lasīt, tad paņem rokās nevis elektronisko, bet gan taustāmu grāmatu. Ja tavā istabā atrodas televizors, ja tas iespējams, vislabāk to pārvietot uz citu istabu, lai tev nerastos kārdinājums aizmigt pie ieslēgta televizora.

Aptuveni 12 procenti cilvēku atzīst, ka tie bieži vai vismaz dažreiz lieto alkoholu, lai varētu ātrāk iemigt, liecina Amerikas Savienoto Valstu Nacionālā miega fonda 2014. gadā veiktā aptauja. Lai gan alkohols tiešām strādā kā nomierinošais līdzeklis, patiesībā ar laiku tas samazina tava miega kvalitāti. Tāpat 2013. gadā veiktais pētījums ''Alcoholism: Clinical and Experimental Research'' atklāj, ka liels alkohola patēriņš ne tikai iejaucas tava miega kvalitātē, bet arī kavē miega atjaunošanās funkcijas. Pētnieki noskaidrojuši, ka alkohola izraisīti miega traucējumi ir īpaši izteikti cilvēkiem, kas regulāri patērē alkoholiskos dzērienus.''Live Strong'' iesaka vienkāršu risinājumu – samazini savu alkohola patēriņu un tā biežumu, it īpaši pāris stundas pirms miega.

Tāpat kārdinoša ir ne tikai glāze vīna pirms miega, bet arī vēlme uzturēties nomodā ilgāk un darba dienās izlaist pāris stundas miega, tās atstājot nedēļas nogalei un cenšoties izgulēt to, kas iekavēts. Bet pat 30 minūtes pazaudēta miega, kā izrādās, var laika gaitā ietekmēt ķermeņa svara pieaugumu un vielmaiņu. 2016. gadā žurnālā ''Journal of Clinical Sleep Medicine'' publicētais pētījums atklāj, ka cilvēkiem, kuriem darba dienu laikā ir miega deficīts, ir 72 procentu liels risks aptaukoties un kļūt rezistentiem pret insulīnu, kas nozīmē, ka miega trūkums var rezultēties arī ar otrā tipa diabētu.

''Live Strong'', balstoties uz veikto pētījumu rezultātiem, iesaka atrast laiku vismaz 30 minūšu garai snaudai, kas var kompensēt miega trūkumu naktī, kā arī kas var būt labs variants tiem, kas strādā maiņu vai nakts darbu.

Tāpēc, ja tev ir paradums uz nakti atstāt telefonā ieslēgtu internetu, kā rezultātā tu nemitīgi mosties jauno paziņojumu dēļ, pirms laišanās miegā uzstādi miega režīmu. Kā arī gaišā vai trokšņainā telpā iemigt un gulēt palīdzēs ne tikai acu maska, bet arī ausu aizbāžņi.

Tāpat, lai arī darba dienas beigās jūties pārāk noguris, lai vēl dotos uz sporta zāli vai vakara skrējienā, regulāras sportiskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot tava miega kvalitāti un samazināt nogurumu visas dienas garumā. Arī 2017. gadā ''Advances in Preventive Medicine'' publicētais pētījums apstiprina, ka sportiskas aktivitātes uzlabo cilvēka miega ritmu. Apsver iespēju savā ikdienā ieviest kaut vai nelielu, bet regulāru fizisko slodzi. 2013. gadā ''National Sleep Foundation'' veiktā aptauja liecina, ka, neskatoties uz fiziskās slodze līmeni, pusei respondentu miegs bija ilgāks, ciešāks un labāks dienās, kad veiktas aktivitātes.

Tāpat, lai gan kofeīns var palīdz uzturēt mundrumu visas dienas garumā, tas no tava ķermeņa netiek izvadīts vairākas stundas – iemigšana vai tava spēja palikt aizmigušam var būt apgrūtināta.

Intensīvs darba grafiks un nepieciešamība palikt nomodā lielai daļai no mums ir radījusi sava veida atkarību no kofeīna. Taču, iemācoties samazināt dienas laikā uzņemto kofeīna daudzumu it īpaši vairākas stundas pirms miega, tava miega kvalitāte var uzlaboties, un ar laiku pazudīs arī nogurums un miegainība.

Saskaņā ar iepriekš minēto pētījumu, pēc saulrieta uzturoties elektrības radītajā gaismā, samazinās organisma melatonīna līmenis un tā nodrošināto funkciju darbība pasliktinās, piemēram, parādās nogurums, mainās ķermeņa temperatūra, ceļas vai krīt asinsspiediens un cukura līmenis asinīs. Ja vēl krietnu laiku pēc saulrieta esi nomodā, ja iespējams, samazini gaismas apjomu.

Ja savā guļamistabā ne tikai guli, bet arī skaties televizoru, strādā vai kopā ar dzīves biedru tur dzer kafiju un ēd naksniņas, arī tas var atgaiņāt nogurumu un padarīt tevi mundru brīdī, kad gribēsi iet gulēt, portālā ''Live Strong'' stāsta Dautoviča.

Lai miegs uzrastos vien ieejot guļamistabā, speciāliste iesaka visu citu, neskaitot gulēšanu, darīt citā istabā. Dautoviča skaidro, ka ideālā gadījumā, lai miegs būtu ilgs un kvalitatīvs, istabas temperatūrā jābūt aptuveni 16 līdz 20 grādus augstai, tukšai, klusai un ērtai. Ja arī šādi kritēriji nepalīdz uzlabot miega kvalitāti, speciāliste aicina ieviest miega dienasgrāmatu, kurā atzīmēt miegā un nomodā pavadītās stundas, kā arī, ja iespējams, pierakstīt miega traucēkļus – trokšņi, gaisma vai citi. Sekojot līdzi savam miega ritmam, pakāpeniski vari ieviest pārmaiņas, lai miega kvalitāte uzlabotos.

Arī Juris Svaža uzsver, ka gulta ir domāta tikai miegam. ''Cita ļoti izplatīta kļūda, kuru cilvēki pieļauj ir tāda, ka viņi cenšas ar varu sev piespiest gulēt. Viņam nenāk miegs, bet viņš ielien gultā zem segas, novārtās tur pusi no nakts vai pat visu, un uzskata, ka nav gulējis nemaz. Viņš ir gulējis, bet šāds miegs ir ļoti nekvalitatīvs. Ja tu nevari gulēt, tad jāceļas augšā no gultas, jo gulta ir domāta tikai miegam. Taču nevajag arī sev piespiest tur pavadīt vairāk laika, nekā organisms spēj gulēt. Tas jau būs bezmiegs, jo tā iemesla dēļ, ka organims savu miega normu ir saņēmis, tu nespēsi palikt iemidzis un nemitīgi modīsies. Iespējams, tavam organismam vajag, piemēram, septiņas vai septiņas ar pusi stundas miega, bet ja gribi piespiest sev gulēt deviņas stundas, tad, protams, ka tu celsies augšā ik pa laikam.''

Visi iepriekš minētie miega higiēnas paņēmieni, kas var palīdzēt uzlabot miega ritmu un kvalitāti, pavisam noteikti jāizmēģina, ja parādījušās pirmās miega problēmas. Tomēr atceries, ka, ja miega traucējumi turpinās ilgstoši, piemēram, mēnesi vai divus, kā arī ja tas sāk ievērojami ietekmēt tavu dzīves kvalitāti vai jau parādās kādas fiziskas problēmas, dodies pie speciālista, uzsver Svaža.