Kaudze barības vielu mazkaloriju iepakojumā. Kas spinātos vērtīgs un kad tos neēst

Spināti (Spinacia oleracea) ir zaļš lapu dārzenis, kura izcelsme rodama Persijā jeb tagadējā Irānā. Tie pieder pie amarantu dzimtas un ir radniecīgi bietēm un kvinojai. Tos bez liekām grūtībām vari audzēt piemājas dārziņā vai iegādāties saldētus, konservētus vai svaigus un ēst vārītus, sutinātus, ceptus vai neapstrādātus. Tie ir gardi gan atsevišķi, gan citos ēdienos.

Šajā rakstā, iedvesmojoties no portāliem "Verywell Fit", "Medical News Today" un "Healthline", apkopots svarīgākais, kas tev jāzina par spinātiem un to ietekmi uz veselību.

Spinātus cauri laikiem ir izmantojušas dažādas kultūras, it īpaši Vidusjūras, Tuvo Austrumu un Dienvidaustrumu Āzijas virtuvēs. Tos var diezgan viegli iekļaut jebkurā uzturā, jo ir lēti un viegli pagatavojami.

100 gramos svaigu spinātu ir:

23 kalorijas

91% ūdens

1,9 grami olbaltumvielu

3,6 grami ogļhidrātu

0,4 grami cukuru

2,2 grami šķiedrvielu

0,4 grami tauku

Lielākā daļa spinātos esošo ogļhidrātu nāk no šķiedrvielām, padarot to par ļoti piepildošu dārzeni. Spināti satur tikai nelielu daudzumu cukuru, galvenokārt glikozes un fruktozes veidā. Spinātos ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas vairākos veidos var uzlabot veselību. Šāda veida šķiedrvielas var dot labumu gremošanas sistēmai un var palīdzēt novērst aizcietējumus.

Spināti ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot:

A vitamīnu. Spinātos ir daudz karotinoīdu, kurus ķermenis var pārvērst par A vitamīnu.

C vitamīnu. Šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas uzlabo ādas veselību un imūno darbību.

K vitamīnu. Šis vitamīns ir būtisks asins recēšanai. Proti, viena spinātu lapa satur vairāk nekā pusi no ikdienas vajadzības.

Folijskābi. Šis savienojums, pazīstams arī kā folāts vai B9 vitamīns, ir ļoti svarīgs grūtniecēm un būtisks šūnu normālai darbībai un audu augšanai.

Dzelzi. Spināti ir lielisks šīs svarīgās minerālvielas avots. Dzelzs palīdz radīt hemoglobīnu, kas organisma audos ienes skābekli.

Kalciju. Šis minerāls ir nozīmīgs kaulu veselībai un būtiska signālmolekula nervu sistēmai, sirdij un muskuļiem.

Spināti satur arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot kāliju, magniju un B6 un E vitamīnus.

Iepriekš uzskaitītais vēl nav viss, spinātos atrodami arī vairāki svarīgi augu savienojumi jeb augu flavonoīdi:

Luteīns. Šis savienojums ir saistīts ar acu veselības uzlabošanu.

Kaempferols. Šis antioksidants var samazināt vēža un hronisku slimību riskus.

Nitrāti. Spināti satur lielu daudzumu nitrātu, kas var veicināt sirds veselību.

Kvercetīns. Šis antioksidants var novērst infekciju un iekaisumu. Spināti ir viens no bagātākajiem kvercetīna avotiem uzturā.

Zeaksantīns. Tāpat kā luteīns, arī zeaksantīns var uzlabot acu veselību.

Sekmē svara kontroli

Spinātu un citu dārzeņu uzņemšana ir ievērojami saistīta ar svara pieauguma riska mazināšanu. Daži pētījumi liecina, ka, patērējot četras porcijas dārzeņu dienā, nevis divas, svara pieauguma risks var samazināties līdz pat 82%. Kā jau iepriekš minējām, spinātos ir daudz šķiedrvielu un ūdens, kas abi palīdz novērst aizcietējumus un veicina gremošanas trakta veselību un darbības regularitāti. Tātad uzlabo arī vielmaiņu.

Pārvalda diabētu

Spināti satur antioksidantu, kas pazīstams kā alfa-liposkābe, kas, kā pierādīts, pazemina glikozes līmeni, palielina jutību pret insulīnu un novērš oksidatīvas, stresa izraisītas izmaiņas pacientiem ar cukura diabētu. Pētījumi ar alfa-liposkābi liecina arī par perifēro neiropātijas un autonomās neiropātijas samazināšanos diabēta slimniekiem. Tomēr lielākajā daļā pētījumu ir izmantota intravenoza alfa-liposkābe, un nav skaidrs, vai perorāla uzņemšana radītu tādas pašas priekšrocības.

Mazina oksidatīvo stresu

Brīvie radikāļi ir metabolisma blakusprodukti. Tie var izraisīt oksidatīvo stresu, kas izraisa paātrinātu novecošanos un palielina vēža un diabēta risku. Spināti satur antioksidantus, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un palīdz mazināt tā radīto kaitējumu. Kādā pētījumā, kurā piedalījās astoņi veselīgi cilvēki, atklājās, ka spināti palīdzēja novērst viņu oksidatīvos bojājumus. Lai arī šis pētījums bija diezgan mazs, tā atklājumus papildina citi pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem.

Pazemina asinsspiedienu

Tā kā ir spinātos ir augsts kālija saturs, tie ieteicami cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Kālijs var palīdzēt samazināt nātrija iedarbību organismā. Zems kālija patēriņš var būt tikpat spēcīgs paaugstināta asinsspiediena riska faktors kā liels nātrija daudzums. Tāpat spināti satur lielu daudzumu nitrātu, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku. Pētījumā, kurā piedalījās 27 cilvēki, atklājās, ka spinātu ēšana efektīvi pazemināja asinsspiediena līmeni. Vairākos citos pētījumos tika novērota līdzīga ietekme, norādot, ka spināti uzlabo sirds veselību.

Tāpat spināti uzlabo asins funkcijas. Spinātos bagātīgi esošais dzelzs ir nepieciešams anēmijas novēršanai. Spināti atbalsta asiņu spēju pārvadāt skābekli (pareizi veidojot hemoglobīnu). Turklāt C vitamīns spinātos uzlabo ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Varbūt pat nozīmīgāks par dzelzs līmeni spinātos ir tajos esošais lielais daudzums K vitamīna. Tas sarecina asinis, lai samazinātu pārmērīgu asiņošanu pēc traumas.

Spinātos atrodamajam A vitamīnam ir būtiska loma acu veselības aizsardzībā no oksidatīviem bojājumiem. A vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc spinātu sautēšana, nelielā daudzumā veselīgu tauku (piemēram, olīveļļā) vai ēšana ar citiem pārtikas produktiem, kas satur taukus (piemēram, olām omletē), uzlabos A vitamīna uzsūkšanos spinātos. Spinātos esošā A un C vitamīna kombinācija palīdz novērst ar vecumu saistītu mākulas deģenerāciju.

Kā jau minējām, spināti ir bagāti ar zeaksantīnu un luteīnu, kas ir karotinoīdi, kuri atbild par dažu dārzeņu krāsu. Cilvēka acīs ir arī liels daudzums šo pigmentu, kas aizsargā acis no saules gaismas radītiem bojājumiem. Turklāt vairāki pētījumi norāda, ka arī zeaksantīns un luteīns sniedz palīdzību, lai novērstu mākulas deģenerāciju un kataraktu, kas ir galvenie akluma cēloņi. Šie savienojumi pat var novērst jau esošos bojājumus.

Stiprina kaulus

Zems K vitamīna daudzums ir saistīts ar lielāku kaulu lūzumu risku. Pietiekams K vitamīna patēriņš ir svarīgs labai veselībai, jo tas darbojas kā kaulu matricas olbaltumvielu modifikators, uzlabo kalcija uzsūkšanos un var samazināt kalcija daudzumu, kas atstāj ķermeni urīnā.

Uzlabo ādas un matu veselību

Spinātos ir liels daudzums A vitamīna, kas regulē eļļas ražošanos ādas porās un matu folikulās, lai mitrinātu ādu un matus. Šī eļļa mēdz uzkrāties, rezultātā izraisot pūtītes. A vitamīns ir nepieciešams arī visu ķermeņa audu, arī ādas un matu, augšanai. Turklāt, spināti un citi lapu zaļumi, kuros ir daudz C vitamīna, ir ļoti svarīgi kolagēna veidošanai un uzturēšanai, kas nodrošina struktūru ādai un matiem. Tāpat dzelzs deficīts ir biežs matu izkrišanas cēlonis, ko var novērst, pienācīgi uzņemot ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, spinātus.

Ir gadījumi, kad spinātu lietošanas sekas ir negatīvas

Tomēr, ja tu lieto asins atšķaidītājus, piemēram, varfarīnu, ir svarīgi pēkšņi nesākt mainīt uzturā patērētās pārtikas daudzumu, kas satur K vitamīnu, kam ir liela loma asins recēšanā. Spinātu daudzuma uzņemšanas svārstības attiecīgi ietekmēs K vitamīna līmeni un var palielināt vai samazināt varfarīna iedarbību.

Tāpat pārmērīga kālija patēriņš var būt kaitīgs tiem, kuru nieres nedarbojas uz visiem simts. Ja nieres nespēj no asinīm izvadīt lieko kāliju, tam var būt letāls iznākums. Ja esi saskārusies ar nierakmeņiem, ārsts var ieteikt izvairīties no spinātu pārāk apjomīgas uzņemšanas.Ja gadījies saskarties ar kādu no minētajām problēmām, vislabāk vērsties pie ārsta, kurš izmeklēs un noteiks, cik daudz spinātu uzturā drīksti uzņemt.

Alerģiskas reakcijas uz spinātiem ir retas, bet nav neiespējamas. Bet kā jau visā – ikvienam ieteicams nepārspīlēt ar šī zaļuma ēšanu.