Lai smadzenes nenodilst – ieteikumi atmiņas un prāta spēju uzlabošanai  (1)

Izmaiņas atmiņā un smadzeņu darbībā kopumā ir normāla novecošanās procesa iezīme, it īpaši, ja tās izpaužas kā grūtības atcerēties sen nesatiktu paziņu vārdus vai īslaicīga uzmanības zaudēšana, piemēram: "Kāpēc es nācu uz virtuvi?" Taču ar nelielām izmaiņām dzīvesveidā tu vari aizkavēt smadzeņu novecošanos, tādējādi saglabājot asu prātu un spēcīgas koncentrēšanās spējas. Turpinājumā, iedvesmojoties no portāla "Prevention", piedāvājam iepazīties ar paņēmieniem, kas var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību.

Atceries – ja atmiņa vai vispārējā smadzeņu darbība kļūst tikai sliktāka un neviena metode nespēj situāciju labot, dodies pie ārsta, kas palīdzēs atrast problēmu vaininieku un vērst situāciju par labu.

"Smadzenes ir mašīna, kas darbojas pēc "lieto vai zaudē" principa," portālam "Prevention" skaidro Sāra Mednika, kognitīvo zinātņu asociētā profesore Kalifornijas Universitātē. Kad iemācāmies jaunas lietas un pēcāk tās atsaucam atmiņā, mēs aktivizējam hipokampu un prefrontālo garozu – smadzeņu apvidu, kas cieši saistīts ar atmiņu. Ja paļaujamies uz ārējiem avotiem, piemēram, viedtālruni vai internetu, lai tie "atcerētos" mūsu vietā, minēto smadzeņu reģionu darbība var vājināties.

Nākamreiz, kad centies atcerēties kāda aktiera vārdu, filmas nosaukumu vai jebko citu, izaicini sevi to neuzmeklēt internetā. "Paļaujies uz to, ka tavas smadzenes atbildi zina. Tev vienkārši tajās jāatrod atbilde," mudina Mednika. Tāpat mēģini, braucot ar auto uz jaunām un bieži apmeklētām vietām, doties bez lietotņu, kas rāda ceļu, palīdzības. Protams, vien tad, ja galamērķis tev nav jāsasniedz noteiktā laikā. "Runa ir par to, ka nevajag dzīvot automātiskā režīmā," skaidro Mednika. "Jo vairāk tu domāsi par lietām vai izmēģināsi jaunas pieejas, jo vairāk iesaistīsi smadzenes, tādējādi pagarinot to mūžu un stiprinot to veselību."

"Diendusas laikā mūsu organisms var piedzīvot tās pašas miega fāzes, kuras piedzīvo naktsmierā," skaidro Mednika. "90 minūtes ilgas diendusas laikā organisms "iziet cauri" miega fāzēm tādās pat proporcijās kā nakts miega laikā. Tādēļ arī 90 minūšu diendusa var palīdzēt nostiprināt atmiņu, radošumu un produktivitāti." Tev nav iespējas dienas laikā atrast 90 minūtes laika, lai nosnaustos? Pietiks arī ar 30 minūtēm, jo arī šāda "saīsināta" diendusa var palīdzēt apstrādāt atmiņas.

Ilinoisas Universitātē tika veikts pētījums, kurā piedalījās 120 dalībnieki vecumā no 55 līdz 80 gadiem. Viņi tika sadalīti divās grupās, kur vienai trīs reizes nedēļā 40 minūšu garumā bija jāveic stiepšanās vingrinājumi, bet otrai grupai – jādodas intensīvā pastaigā. Pētījums ilga gadu, kura laikā atklājās – tiem dalībniekiem, kas trīs reizes nedēļā intensīvi staigāja, atmiņu centrs (hipokamps) bija par diviem procentiem lielāks nekā tiem, kas veica stiepšanās vingrinājumus. Lai arī šis procentuālais pieaugums ir mazs, "ar to pietiek, lai aizkavētu smadzeņu sarukšanu, kas ir dabisks process, cilvēkam novecojot", piebilst Dr. Smols.

Pat ar vienu treniņu var būt pietiekami, lai smadzenes saņemtu tām nepieciešamo stimulu. Nelielā, bet vērtīgā 2019. gadā veiktā pētījumā atklāts – cilvēki, kas pavadīja 30 minūtes, braucot ar iekštelpu velosipēdu, labāk spēja atcerēties cilvēku vārdus nekā tie, kas nedarīja neko.

Tā vietā, lai mēģinātu vienlaikus izpildīt visus dienas laikā veicamos uzdevumus, strādā gudrāk un katra uzdevuma izpildei atvēli zināmu laiku. Ja negaidi svarīgu zvanu, noslēp savu viedtālruni – smadzeņu spēja apstrādāt un saglabāt datus tiek traucēta brīžos, kad tālrunis ir sasniedzams, arī tad, ja tas ir izslēgts. Tāpat ir cilvēki, kas efektīvākam darbam izmanto "partiju veidošanas" metodi, kuras pamatā ir līdzīgu uzdevumu sagrupēšana un izpilde noteiktā laika posmā.

"Dienas mazo uzdevumu izpildei, kuriem obligāti nav nepieciešama īpaši augsta spriestspēja, atlicini laiku tajā dienas daļā, kurā smadzenes ir pagurušas, piemēram, pēcpusdienā," iesaka laika pārvaldības eksperte Laura Vanderkama. Tas ļaus koncentrēties uz svarīgākiem darbiem laikā, kad smadzeņu darbība ir visintensīvākā, tādējādi darbs kļūs efektīvāks un produktīvāks.

Ogas. Ikdienā smadzenēs pastāvīgi veidojas dabiskie brīvie radikāļi, kuri, ja uzkavējas ilgāku laiku, "darbojas kā rūsa, tādējādi neironi novecojas ātrāk", skaidro Lisa Moskoni, Alcheimera profilakses klīnikas asociētā direktore Veila Kornela Medicīnas koledžā Ņujorkā. Ogas ir bagātas ar antioksidantu savienojumiem, antocianīniem, kam piemīt unikāla spēja šķērsot hematoencefālisko barjeru. Citiem vārdiem – ogās esošās vielas nokļūst smadzenēs un nodrošina brīvo radikāļu novirzīšanu prom, tādējādi uzlabojot smadzeņu darbību. Pat nedaudz antioksidantu var palīdzēt.

Savukārt bietes ir bagātas ar nitrātiem, kas asinīs tiek pārveidoti par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus visā ķermenī, uzlabojot asins plūsmu, tostarp asins piegādi smadzenēm, un, jo vairāk asiņu nonāk smadzenēs, jo asāks būs tavs prāts un atmiņa.

Kurkuma. Šī garšviela ir bagāta ar kurkumīnu, kas ir spēcīga pretiekaisuma viela. Nelielā pētījumā piedalījās cilvēki bez demences, kuri tika sadalīti divās daļās – vieni divreiz dienā lietoja 90 miligramus kurkumas, bet otri – placebo vielu. Tiem, kuri lietoja kurkumu, uzlabojās atmiņa un spēja noturēt uzmanību. Taču tas nebūt nenozīmē, ka tev kurkuma turpmāk jāēd karotēm – vari to laiku pa laikam pievienot kādai maltītei.

Vēl viena lieta, ko der atcerēties par ēšanu, – mēģini neļaut sev kļūt izsalkušai un nīgrai. Tās ir emocijas, kas nereti nāk kopā ar tukšu dūšu. "Ja tu pārāk ilgi neēd, cukura līmenis asinīs pazeminās, kas savukārt pasliktina koncentrēšanās un lēmumu pieņemšanas spējas," skaidro Klīvlendas Klīnikas psiholoģe un grāmatas "Hanger Management" autore Sūzana Albersa. Tas tāpēc, ka smadzeņu darbību palīdz nodrošināt glikoze, kuru uzņemam ar pārtiku. Lai izsalkums neņemtu virsroku, turi pa rokai kādu našķi, kas satur olbaltumvielas un veselīgos taukus, piemēram, riekstus vai proteīnu batoniņu.