Vienkārši vakara rituāli labākam miegam

Tu droši vien esi dzirdējusi par ikrīta rituāliem, kas palīdz gūt panākumus turpmākajā dienā, taču tikpat liela nozīme ir vakara rituāliem. Runājot par labu nakts miegu, dažādi ieradumi, kurus veicam pirms gulētiešanas, var būtiski ietekmēt gan miega kvalitāti, gan arī kvantitāti jeb ilgumu. Miegs nedarbojas kā gaismas slēdzis, kuru var ieslēgt vai izslēgt. Tas ir pakāpenisks process, skaidro klīniskā psiholoģe Britnija Blēra. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izveidot pastāvīgu nakts režīmu, kurā vismaz stundu pirms gulētiešanas sāc gatavoties atpūtai. "Zelta likums – stundu vai pusotru pirms gulētiešanas izdari kaut ko, kas relaksē ķermeni un nomierina prātu," mudina Blēra. Lūk, daži ieteikumi, iedvesmojoties no "Good Housekeeping".

Modinātāja iestatīšana, visticamāk, jau ir iekļauta tavā ikdienas rutīnā, taču vissvarīgākais ir tas, ka to katru dienu iestati vienā un tajā pašā laikā – pat nedēļas nogalēs, kad varētu būt lielāks kārdinājums pagulēt ilgāk. "Labākā lieta, ko jebkurš cilvēks var darīt veselīga miera labad, ir izvēlēties konkrētu laiku no rīta, kad katru dienu celties," uzsver Blēra. Tas ilgtermiņā palīdzēs labāk gulēt.

Ir iemesls, kāpēc mēs atkal un atkal dzirdam par ekrānu nolikšanu pirms gulētiešanas. Tas tāpēc, ka no ekrāniem izstarotā zilā gaisma negatīvi ietekmē melatonīna – organisma miega izraisošā hormona – ražošanu, tādējādi izjaucot nakts atpūtu. "Vakarā vajadzētu izvairīties no gaismas, kas traucē ķermeņa melatonīna sekrēciju," skaidro miega speciālists Kriss Vinters. Ja tev nav izvēles, un ir nepieciešams izmantot tālruni vai planšetdatoru naktī, Vinters iesaka iestatīt "nakts režīmu" vai līdzīgu aptumšošanas funkciju. Šobrīd ir pieejamas arī brilles, kuras paredzētas zilās gaismas bloķēšanai.

Tā kā gaisma ietekmē melatonīna ražošanu, mūsdienās, kad visapkārt ir dažādi gaismas avoti, mūsu ķermeņiem ir grūtāk saņemt signālus, kuri liecina, ka nepieciešams doties gulēt. Tāpēc Vinters iesaka uzstādīt gaismas regulēšanas slēdžus, kas mājās var radīt "mākslīgu saulrietu", imitējot dabiskās gaismas līmeni ārā, kad kļūst tumšāks. "Labākais, ko vari darīt, lai palielinātu melatonīna ražošanu, ir dienas laikā saņemt pēc iespējas vairāk gaismas, savukārt pēc krēslas gaismu izmantot pēc iespējas vājāku," iesaka Blēra.

Vēlies kaut ko iemalkot pirms gulētiešanas? Izvairies no alkohola, kas var ļoti traucēt miegu, un dod priekšroku nomierinošai tējai bez kofeīna. Uztura speciāliste Stefānija Seisosa īpaši iesaka kumelīšu tēju, kas palīdz arī trauksmes simptomu gadījumā. "Nomierinoša tasīte siltas kumelīšu tējas var būt tas, kas nepieciešams atpūtai pēc garas dienas," viņa skaidro.

Runājot par vienkāršiem rituāliem, kas ir ieteicami pirms gulētiešanas, dažu minūšu atvēlēšana meditācijai var būt ārkārtīgi vērtīga, lai palīdzētu nomierināt prātu, gatavojoties miegam. Ja nezini, ar ko sākt, vari izmēģināt kāda vadītu meditāciju vai arī meditācijas lietotni. Ja šī nodarbe tev nav pa prātam, vari izmēģināt jebkāda cita veida kluso aktivitāti, piemēram, lūgšanu vai lasīšanu. Tas palīdzēs sakārtot prātu un apklusināt domāšanu, kas ir sevišķi labi pirms došanās miegā.

Silta vanna vai duša apmēram stundu vai divas pirms gulētiešanas var radīt brīnumus, galvenokārt tāpēc, ka tādējādi pazeminās ķermeņa temperatūra, kas atvieglo ķermeņa ieiešanu miega stadijā. "Ķermeņa sasilšana un pēc tam dabiska atdzišana ir labs miega izraisītājs," atklāj Vinters. Vienlaikus ir jāizvairās no karstas vannas vai dušas, jo tad ķermenim var paiet ilgāks laiks, lai iemigtu. "Ja domājam par evolūciju, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās ir zīme divām lietām – vai nu tev ir infekcija vai tu guli pārāk tuvu ugunij," paskaidro speciāliste. Tieši tāpēc ir tik būtiski nepārspīlēt ar ūdens temperatūru.

Ņemot vērā, ka pirms gulētiešanas ir svarīgi darīt kaut ko tādu, kas ļauj atpūsties ķermenim un palīdz nomierināt prātu, mūzikas klausīšanās ir lieliska aktivitāte, ko pievienot ikdienas gulētiešanas rituālam, protams, ar nosacījumu, ka izvēlētā mūzika tevi patiesi relaksē. Ja atklāj, ka mūzika tevi pārāk uzbudina, vari mēģināt klausīties nomierinošas dabas skaņas vai balto troksni, kas varētu palīdzēt tev ieslīgt dziļā miegā.

Vēlies iesaistīties aizraujošākā aktivitātē pirms gulētiešanas? Mēģini atpūtināt prātu, ieritinoties gultā ar labu grāmatu, bet centies izvairīties no pārāk interesantas lasāmvielas, kas varētu radīt kārdinājumu lēkt no vienas lapas uz otru. Ja ir iespēja – izvēlies papīra, nevis digitālu grāmatu, jo ir pierādīts, ka gaismu izstarojoši e-lasītāji arī var negatīvi ietekmēt miegu.

Vislabāk ir izvairīties no smagām maltītēm vai saldām uzkodām divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, jo gremošanas traucējumi var traucēt miegu, taču došanās gulēt izsalkušam arī nav labs variants. Ja ilgojies pēc nelielas nakts uzkodas, priekšroku dod kaut kam vieglam, piemēram, nedaudz riekstiem (it īpaši pistācijām), jo tajos ir daudz melatonīna, kas var uzlabot miegu.