Pārtikas produkti kā līdzeklis cīņai ar slikto puisi – iekaisumu  (1)

Hronisks iekaisums var izraisīt nopietnus un dažkārt pat letālus apstākļus, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības, vēzi un demenci, skaidrots portālā ''Prevention''. Uz iekaisumu var raudzīties arī kā uz karu, kas norisinās tavā organismā, – ikreiz, kad tavs ķermenis uzņem pārtiku vai piedzīvo sava veida ''iebrukumu'', tava imūnsistēma iniciē iekaisuma reakciju, lai maksimāli mazinātu ''uzbrukuma'' ietekmi.

Pēc tam sākas otrs process, ko sauc par pretiekaisumu un ko veicina organismā esošās barības vielas un minerālvielas. Šis process ir pilnīgi normāls un palīdz organismu atgriezt dabiskajā, izlīdzinātajā pirmsinvāzijas stāvoklī, portālā skaidro medicīnas zinātņu doktore, uztura speciāliste Zhaoping Li. Iekaisums kļūst kaitīgs, kad otrā – pretiekaisuma – reakcija pilnvērtīgi nedara savu darbu, norāda eksperte.

Lai arī iekaisums ar visu savu slikto slavu ir pavisam normāls un dabisks organisma process, iespēju robežās jāmēģina izvairīties no hroniska iekaisuma formas. Kā to izdarīt? Vispirms jāsāk ar izvairīšanos no pārēšanās, jo tā uz organisma ''pleciem'' gulda papildu slodzi. Nākamais solis ir dažādu pretiekaisuma produktu iekļaušana ikdienas uzturā. Lūk, daži no šiem produktiem.

''Ogas satur antioksidantu savienojumus, kas pazīstami kā polifenoli. Tie palīdz neitralizēt ķermeņa iekaisuma reakciju,'' skaidro medicīnas zinātņu doktors, gastroenterologs Gerards Mullins. ''Polifenoli ir dabiski organisma antioksidanti,'' viņš piebilst. Labs veids, kā savā uzturā iekļaut vairāk ogu, ir, piemēram, starp ēdienreizēm panašķoties ar mellenēm, pagatavot no tām smūtiju vai sajaukt ar jogurtu, iesaka uztura konsultante Kerija Gansa. Mellenes būs arī dabisks saldinātājs un lielisks papildinājums klasiskajai auzu pārslu putrai.

Runājot par taukainām zivīm un to pretiekaisuma reakcijas īpašībām, viss atduras pret omega-3 taukskābēm. ''Tiek uzskatīts, ka omega-3 piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību, locītavu sāpju un arī depresijas risku,'' stāsta Gansa. ''Lasis ir lieliski piemērots pusdienu vai vakariņu maltītei, un to var pagatavot ļoti vienkārši – apslaki to ar olīveļļu, apber ar sāli un pipariem, uzspied citrona sulu un zivi apcep vai grilē,'' iesaka uztura konsultante. Kā alternatīvu lasim var izvēlēties sviesta zivi, kurā ir vēl vairāk omega-3 taukskābju.

Līdz ar spēcīgu pretiekaisuma darbību ingvers var arī palīdzēt samazināt gāzu veidošanos un uzkrāšanos zarnās, kā arī mazināt sliktu dūšu, atklāj Veils. ''Pagatavo svaiga ingvera tēju, sagriežot ingvera sakni un ļaujot tai mērcēties karstā ūdenī,'' iesaka sertificēta dietoloģe un uztura speciāliste Kerija Glāsmane. Lai uzlabotu un bagātinātu tējas dzēriena garšu, vari tai pievienot citronu un medu.

Ja tu teju ik rītu uz savas brokastu maizītes uzzied avokado, tu jau rūpējies par savu organismu. ''Avokado ir labs mononepiesātināto tauku avots,'' skaidro Gansa. Tāpat avokado satur pretiekaisuma antioksidantus un vitamīnus C, A un E, kas arī var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, kā arī samazināt risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem un sirds slimībām. Kas vēl – avokado var palīdzēt līdzsvarot iekaisīgu ēdienu ietekmi, piemēram, eļļā vārītu vistas spārniņu vai burgeru, vēsta kāds pētījums.

Viens no veidiem, kā izvairīties no dažādiem iekaisumiem, ir izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus. Tā vietā izvēlies pārtikas produktus, kas sastāv no mononepiesātinātajiem taukiem, piemēram, mandeles, kas ir arī labs E vitamīna un mangāna avots. ''Mononepiesātinātie tauki ir saistīti ar iekaisumu samazināšanu organismā,'' stāsta Gansa. Tiesa, jāatceras, ka, ēdot riekstus, iespējams uzņemt vairāk kaloriju, nekā tu, iespējams, domā, tāpēc ir svarīgi riekstus ēst ar mēru. Runājot tieši par mandelēm, tās ir izcila uzkoda, esot ceļā, vai kraukšķīgs dažādu salātu papildinājums, iesaka uztura konsultante.

Tāpat kā ogas, arī melnās pupiņas satur pretiekaisuma antioksidantus polifenolus, kā arī dažādas šķiedrvielas. ''Šķiedrvielas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabot gremošanas procesus,'' stāsta Gansa. Viņa iesaka melnās pupiņas pievienot salātiem, pastas mērcei vai zupā, tādējādi palielinot to uzturvērtību.

Viens no galvenajiem hroniska iekaisuma marķieriem ir augsts cukura līmenis asinīs, uzsver dr. Li. Labā ziņa ir tā, ka pētījumi rāda – pistācijas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni. Piemēram, kādā 2015. gadā veiktā pētījumā tika novērots, ka baltmaizes ēšana palielina iekaisumu risku, bet tās pašas baltmaizes kombinēšana ar pistācijām var palīdzēt novērst glikozes līmeņa paaugstināšanos.

Kā pistācijas iekļaut savā uzturā veselīgi? Ēd tās svaigas un neapstrādātas nevis grauzdētas vai sālītas. Arī pētījumi vēsta, ka neapstrādātām pistācijām antioksidantu koncentrācija ir divreiz lielāka, salīdzinot ar grauzdētajām.

Pētījumā, pie kura šobrīd strādā dr. Li un viņas komanda, jau secināts – dabiskajai granātābolu sulai atšķirībā no ūdens, kuram pievienots tāds pats cukura daudzums, ir krietni mazāka ietekme uz glikozes līmeni asinīs. ''Lai arī cukura līmenis ir vienāds, ķermenis uz abiem šķidrumiem reaģē atšķirīgi,'' stāsta pētījuma autore. Tiesa, tas nebūt nenozīmē, ka turpmāk tev jādzer jebkurš redzeslokā esošais augļu dzēriens. Patiesībā cukurs – blakus piesātinātajiem taukiem – ir viens no iekaisuma cēloņiem. Svarīgākais – prast lietot dabiski saldus dzērienus ar mēru, tostarp arī granātābolu sulu.

Paturpinot par granātābolu, tā sēklas ir ļoti barojošas, un tām ir augsta antioksidantu biopieejamība, kas nozīmē – tavam ķermenim būs vieglāk šīs vielas absorbēt, skaidro Ņujorkas Universitātes asociētā profesore Lorēna Kērnija. Vari, piemēram, granātābola sēklas pievienot grieķu jogurtam vai salātiem, viņa mudina.

Domājot par iekaisumiem, būtiski pieminēt zarnu veselību, jo novirzes no normas var veicināt iekaisumu attīstību. Prebiotikas (nesagremojamas šķiedrvielas) baro mūsu organismā esošās labās baktērijas, stāsta dr. Li. Prebiotikas var uzņemt dažādos veidos, bet vislabākie dārzeņi ar pretiekaisuma iedarbību ir puravi un sparģeļi.

Lai palīdzētu organismam cīnīties ar iekaisumiem, uzturā lieto apstrādātu un neapstrādātu prebiotisko dārzeņu kombināciju. Kāpēc? Dažas barības vielas cilvēka organisms nespēj uzņemt, ja pārtika nav apstrādāta, taču apstrādāta pārtika bieži vien zaudē vērtīgus vitamīnus. Tāpēc ir labi ēst maltītes ar miksētiem dārzeņiem.

Ja tu vēlies uzturā vairāk lietot dzīvnieku valsts produktus, izvēlies olu baltumus, kuriem piemīt imunitāti aizsargājoša īpašība, kas palīdz pret iekaisumiem, liecina žurnālā ''Nutrients'' publicētais pētījums. Kērnija iesaka ēst olbaltumu kulteni, kuram pievienoti spināti un tomāti, un pasniegt to kopā ar avokado maizīti. Tādā veidā tu trāpīsi ne tikai diviem, bet visiem trīs zaķiem ar vienu šāvienu!