Kā apturēt trauksmainās domas, kas neļauj iemigt  (2)

''Tu nespēj smadzenes atturēt no domāšanas, bet vari novērst uzmanību, koncentrējoties uz kaut ko neitrālu,'' portālā ''Health'' skaidro psihiatrs Džons Findlijs. Tā kā digitālie ekrāni var vēl vairāk traucēt miegu, viņš iesaka izvēlēties analogus uzmanības novērsējus, kad vien tas ir iespējams, piemēram, īstas, rokā paņemamas grāmatas lasīšanu. ''Grāmatas lasīšana, kas pilnībā atbrīvo prātu no tā, par ko satraucies, var palīdzēt, bet neizvēlies tādu, kas ir pārāk prātu stimulējoša un neliks tev satraukties par kaut ko citu,'' iesaka psihiatrs. Ja iemigšana parasti tev nav liela problēma, 20 līdz 30 minūšu ilga lasīšana var palīdzēt, bet, ja arī pēc pus stundas nevari iemigt, trausies augšā un lasi kaut kur citur, līdz esi gatava iet gulēt.

Nesens pētījums rāda – darāmo darbu saraksta izveidošana palīdzēja cilvēkiem iemigt par deviņām minūtēm ātrāk nekā tiem, kuri uzskaitīja tos darbus, kurus dienas laikā jau paveikuši. Un jo garāks un detalizētāks bija pētījuma dalībnieku sarakst, jo ātrāk viņi spēja aizmigt. Pētnieki lēš, ka tādā veidā iespējams ''attīrīt'' prātu un uz brīdi pārstāt domāt, līdz ar to ir arī vieglāk iemigt.

''Ja mēģini gulēt, bet smadzenes tev to neļauj, iespējams, tu ej gulēt pārāk ātri,'' saka O'Donovans. Neraugoties uz to, ka, jā, pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vidēji astoņas stundas miega, tomēr ''visi cilvēki ir atšķirīgi, un dažiem pietiek arī ar sešām vai septiņām stundām.'' Paliekot nomodā līdz brīdim, kad patiesi esi nogurusi, var palīdzēt tev atrast piemērotāko miega režīmu.

Bet, ja tevi nevilina podkāsti vai audiogrāmtas, izmēģini kādu nomierinošu skaņu. ''Nav daudz labu pētījumu par skaņu terapiju, bet dažiem cilvēkiem varētu būt vērtīgi to izmēģināt,'' stāsta O'Donovans. ''Man ir bijuši pacienti, kas savulaik dzīvojuši blakus pludmalei un, pārvācoties uz lielpilsētu, vairs nespēj iemigt, jo viņiem pietrūkst ūdens šalkoņa.'' Te talkā vari ņemt kādu tālruņa lietotni – derēs arī ''Youtube'' vai ''Spotify'', kurā izvēlies sev tīkamāko skaņu celiņu. Un patiesi var atrast šķietami jebkuru skaņu – negaisu, okeāna vai jūras šalkoņu, vēja brāzmas, kaķa murrāšanu, zāles pļaušanu un daudz citu. Tikai jāsaprot, kura tev ir vistīkamākā.

Tu vari izpildīt diafragmas elpošanas vingrinājumus, guļot gultā, neieslēdzot gaismu un netraucējot savam partnerim. Vari izmēģināt miega speciālista Maikla Breusa ieteikto vingrinājumu: novieto vienu roku uz krūtīm, bet otru – uz vēdera. Aptuveni divas sekundes ieelpo caur degunu, sajūtot, kā vēders piepūšas, pēc tam, lēni izelpojot caur muti, viegli piespied vēderu. Atkārto visas darbības līdz jūties mierīga un esi gatava laisties miegā.

Miega zāles – bezrecepšu vai recepšu medikamenti – nav ieteicamas kā pirmā ārstēšanas metode, kuru izvēlēties, kā arī tā nav paredzēta ilgstošai lietošanai. Ārsti var šādus medikamentus ieteikt, lai palīdzētu pacientam pārdzīvot kādu saspringtāku dzīves periodu, paskaidro psihiatrs, taču vispirms bezmiega pārvarēšanai vienmēr jāizmēģina dzīvesveida izmaiņas un KBT.