Pieci veidi, kā stiprināt imunitāti ar veselīgu dzīvesveidu

Uzturvielām, kas tiek uzņemtas ar pārtiku un it īpaši ar augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un garšaugiem, ir būtiska nozīme pareizas imūnsistēmas darbības nodrošināšanai, portālam "Everyday Health" uzsver ārste Jūfanga Lina (Yufang Lin) Klīvlendas klīnikā Ohaio. "Daudziem augu izcelsmes pārtikas produktiem ir pretvīrusu un pretmikrobu īpašības, kas organismam palīdz cīnīties ar infekcijām," stāsta ārste.

2017. gadā veiktais pētījums pierāda, ka garšaugi un garšvielas, piemēram, krustnagliņas, oregano, timiāns, kanēlis un ķimenes satur pretvīrusu un pretmikrobu īpašības, kas kavē pārtikas baktēriju Bacillus subtilis un Pseudomonas fluorescens, kaitīgās sēnītes, piemēram, Aspergillus flavus, un mikroorganismu, kuri ir nejūtīgi pret vairākām antibiotiku grupām, piemēram, Staphylococcus aureus baktēriju augšanu. Turklāt cinks, folijskābe, selēns, kā arī A, C, E, B6 un B12 vitamīni, kurus uzņemam ar produktiem, ir svarīgi imunitātes nodrošināšanai. Pētījums liecina, ka C vitamīna deficīts organismā palielina infekcijas iespējamību. Organisms šo vitamīnu pats nespēj saražot, tādēļ ir būtiski pārliecināties, ka to uzņemam ar pārtiku (C vitamīns atrodams sarkanajos čili piparos, ananāsos, kivi, brokoļos, puķkāpostos utt.).

Arī olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa imūnsistēmas stiprināšanā. Olbaltumvielās esošās aminoskābes palīdz veidot un uzturēt imūnās šūnas, tātad, neuzņemot pietiekami daudz olbaltumvielu, samazinās ķermeņa spēja cīnīties ar infekcijām. Koncentrējies uz augu izcelsmes produktu iekļaušanu ēdienkartē – pievieno augļus un dārzeņus zupām, sautējumiem, kokteiļiem un salātiem, vai ēd tos kā uzkodas. Burkāni, brokoļi, spināti, sarkanie pipari, aprikoze, zemes un citrusaugļi (apelsīni, greipfrūti, mandarīni) ir lieliski A un C vitamīnu avoti, savukārt sēklas un rieksti satur gan olbaltumvielas, gan E vitamīnu un cinku. Olbaltumvielas un cinku iespējams uzņemt, uzturā lietojot arī jūras veltes, liesu gaļu vai mājputnu gaļu.

Ilgstošs stress var radīt paaugstinātu steroīdu hormona kortizola līmeni organismā, un kortizols ir viens no galvenajiem hormoniem, kas nosaka organisma atbildi uz stresu. Ja kortizola līmenis patstāvīgi ir augsts, tas neļauj imūnsistēmai veikt savu darbu, lai ķermeni aizsargātu no iespējamajiem draudiem, ko rada baktērijas vai vīrusi.

Ārsts Benjamins Kaplans uzsver, ka ir daudz efektīvu stresa mazināšanas metožu – pats galvenais ir atrast to, kas der tieši tev. Iespējams, ka tev derēs meditācija vai žurnālu un grāmatu lasīšana, bet, iespējams, ka tevi nomierinās hobiji, piemēram, makšķerēšana, golfa spēlēšana vai gleznošana.

Miega laikā ķermenis atjaunojas, tādēļ ārste uzsver, ka kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs imūnreakcijas nodrošināšanai. Miega laikā ķermenis saražo galvenās imūnās šūnas, piemēram, citokīnus, T šūnas un interleikīnu 1. Ja miegs nav pietiekams un vai cilvēku nomoka miega traucējumi, imūnsistēma šīs šūnas var neražot. Rezultātā ķermenis kļūst uzņēmīgāks pret slimībām un infekcijām. 2017. gadā veiktajā pētījumā pierādīts, ka veseli un jauni cilvēki, kurus mocīja miega traucējumi, pret gripu bija uzņēmīgāki pat pēc vakcinācijas.

Tāpat miega trūkums paaugstina arī jau minēto kortizola līmeni organismā. "Imūnsistēma ir novājināta, un ķermenim ir mazāk enerģijas, lai cīnītos vai atgūtos no slimībām," skaidro ārste Lina.
Pieaugušajiem nepieciešamas vismaz septiņas stundas miega, lai optimizētu veselību. Lai nodrošinātu pēc iespējas labāku miegu, nelieto viedierīces vismaz divas līdz trīs stundas pirms došanās pie miera un nododoties mierīgām un relaksējošām aktivitātēm, piemēram, žurnālu un grāmatu lasīšanai.

Regulāras fiziskās aktivitātes samazina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirdsslimībām, kā arī vīrusu un baktēriju infekcijām. Kustības palielina arī endorfīnu (hormons, kas nomāc sāpju sajūtu un rada laimes un prieka sajūtu) izdalīšanos organismā, tieši tādēļ regulāra sportošana ir lielisks veids, kā pārvaldīt stresu.

Bērniem un pusaudžiem (līdz 18 gadiem) katru dienu ieteicams būt fiziski aktīviem vidēji 60 minētus, veicot vidējas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, savukārt muskuļus un kaulus stiprinošas aktivitātes ieteicams veikt vidēji trīs reizes nedēļā, norāda Slimību profilakses un kontroles centrs. Pieaugušajiem (līdz 64 gadiem) ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm, savukārt muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes pēc iespējas vairākām muskuļu grupām ieteicams veikt vismaz divas reizes nedēļā.

Vidējas intensitātes aktivitātes ir aktivitātes, kuru laikā paātrinās sirdsdarbība, sākas svīšanas process, palielinās elpošanas biežums, veidojas grūtības sarunāties, piemēram, vidēji ātra soļošana, nūjošana, mērenas slodzes dārza darbi, bet augstas intensitātes aktivitātes ir tās, kuru laikā norisinās aktīvs svīšanas process, palielināts elpošanas biežums, pastiprinātas grūtības sarunāties, piemēram, skriešana, intensīvi vingrinājumi, distanču slēpošana, aktīvi dārza darbi (rakšana vai līdzīgas aktivitātes, kas palielina sirds ritmu).

Lai vēl vairāk stiprinātu savu imunitāti, fiziskās aktivitātes rekomendēts aizvadīt ārpus telpām. Ārste Lina norāda, ka laika pavadīšana brīvā dabā uzlabo garastāvokli, pazemina asinsspiedienu, kā arī mazina iekaisuma rašanos.

2015. gadā veikts pētījums liecina, ka augsts alkohola patēriņš var ietekmēt ķermeņa spēju cīnīties ar vīrusiem, kā arī būtiski palēnināt atveseļošanās laiku. Cilvēkiem, kuri ir alkohola atkarīgie, ir lielāka iespēja sasirgt ar pneimoniju, akūta respiratorā distresa sindromu un aknu slimībām.

Tieši tāpat imūnsistēmu negatīvi ietekmē arī cigarešu smēķēšana, īpaši ķīmiskās vielas, ko satur tabakas dūmi – oglekļa monoksīds, nikotīns, slāpekļa oksīds, kadmijs –, kas traucē imūno šūnu darbībai. Smēķēšana padara smagākas vīrusu un baktēriju infekcijas – īpaši plaušu infekcijas, piemēram, pneimoniju, gripu un tuberkulozi.