Kāds ir veselīgs uzturs cilvēkiem pēc 60 gadu vecuma

Iekļauj ikdienas ēdienkartē dažādus produktus – graudu izstrādājumus, augļus, dārzeņus, piena produktus, gaļu, zivis, pākšaugus, olas. Produktu dažādība nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar vairākām citām organismam nepieciešamām vielām – ēteriskajām eļļām, organiskajām skābēm, šķiedrvielām un antioksidantiem. Ar šīm vielām īpaši bagāti ir augu izcelsmes produkti. Lai uzņemtu visas vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Tādēļ ir svarīgi uzturā lietot svaigus, pilnvērtīgus produktus, kuri ir pieejami attiecīgajā sezonā.

Ēd biežāk (5 – 6 reizes dienā), bet mazākas porcijas, lai organisms labāk izmantotu uzņemto pārtiku. Ēdi regulāri un nesteidzīgi, neizlaid maltītes.

Maize, kartupeļi, makaroni, griķi, grūbas, putraimi, pārslas un citi graudaugu produkti ir labs ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Pilngraudu produkti nodrošina organismu ar
kāliju, kalciju, magniju, fosforu, C un B grupas vitamīniem. Šķiedrvielas veicina gremošanu, palīdz izvairīties no aizcietējumiem, samazina holesterīna daudzumu asinīs, izvada no organisma kaitīgās vielas.

Puse no dienā nepieciešamās enerģijas būtu jāuzņem ar šīs grupas produktiem. To ieteicamais daudzums ir 4 – 6 porcijas dienā. Viena porcija ir, piemēram: viens vidēja lieluma vārīts kartupelis vai 2 – 3 maizes šķēles, vai pusglāze vārītu makaronu, putraimu, griķu vai biezputras.

Izvairies lietot uzturā graudaugu produktus, kuri satur daudz cukura (piemēram, saldinātas brokastu pārslas vai ātri pagatavojamās biezputras).

Augļi un dārzeņi bagātina tavu uzturu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Augļos, ogās un zaļajos lapu dārzeņos esošais C vitamīns palielina pretošanās spēju infekcijām, stiprina asinsvadus, mazina nogurumu un uzlabo koncentrēšanās spējas. Lapu dārzeņi, burkāni, ķirbji un tomāti satur beta karotīnu, kas nepieciešams redzes, ādas un gļotādu veselībai. E vitamīns, ko satur pētersīļu lapas, spināti, dilles, salāti, paprika, pasargā no priekšlaicīgas novecošanās. Zaļie lapu dārzeņi un garšaugi – spināti, dilles, sīpolloki, pētersīļi satur dzelzi, kas ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un imunitātes stiprināšanai. Lapu dārzeņi ir arī labs kalcija avots, kas nostiprina kaulus.

Augļi un dārzeņi ir arī labs šķiedrvielu avots. Tajos ir maz tauku un maz kaloriju, tādēļ tie palīdz saglabāt veselīgu svaru. Centies apēst vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Viena porcija ir, piemēram:

Ja ir apgrūtināta sakošļāšana, dārzeņus ēd rīvētā, vārītā vai sautētā veidā. Augļus vari nomizot, sagriezt mazos gabaliņos, sablendēt vai izspiest no tiem sulu. Atceries! Kartupeļi netiek ietverti šajā grupā, jo tos pieskaita uztura piramīdas "pirmajam stāvam", kurā ietilpst „ogļhidrātu” produkti (maize, putraimi un kartupeļi).

Olbaltumvielām bagāti produkti ir gaļa, zivis, mājputnu gaļa, piena produkti, kaltēti pākšaugi, olas un sēnes. Tie satur arī daudz dzelzs, cinka, B grupas vitamīnus un citas uzturvielas. Zivis
ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā. Nedēļā ieteicamais zivju un liesas gaļas daudzums ir 300 – 600 gramu. Ikdienas uzturā neaizmirsti tādus olbaltumvielu avotus kā pākšaugus (pupiņas, zirņus, šķeltos zirņus), kā arī olas un sēnes.

Pārāk daudz olbaltumvielu rada lielu slodzi aknām un nierēm, tādēļ uzturā nedrīkst pārdozēt olbaltumvielas saturošus produktus.

Uzturā tiek lietoti augu un dzīvnieku izcelsmes tauki. Tie var būt redzamā veidā (piemēram, eļļa vai cūku tauki) un neredzamā veidā (piemēram, liesā gaļā, zivīs, riekstos).

Tauki dod organismam enerģiju. Tomēr ne visi tauki ir labi veselībai. Labie tauki, kuros ir nepiesātinātās taukskābes, sastopami zivīs, vistas gaļā, liesā liellopu gaļā un augu valsts produktos – augu eļļās, riekstos, sēklās. Labākais taukvielu avots ir augu eļļas – rapšu, olīvu, saulespuķu. Izmanto eļļas arī salātu pagatavošanai!

Sliktie tauki, kuru sastāvā ir piesātinātās taukskābes, atrodami treknā gaļā, speķī, sviestā, treknā pienā un krējumā. Piesātinātās taukskābes palielina holesterīna līmeni asinīs un veicina aterosklerozes attīstību, tādēļ ieteicams izvairīties lietot uzturā šādus produktus.

Pārmērīgi daudz tauku uzturā var kaitēt sirdij un asinsvadiem, kā rezultātā var veidoties sirds asinsvadu slimības. Samazini tauku patēriņu uzturā, ja maz kusties!

Lai samazinātu tauku daudzumu uzturā, ieteicams:

Piena produktos ir daudz vērtīgu uzturvielu, bet nozīmīgākās ir olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs organismā ir nepieciešams, lai stiprinātu kaulus un palīdzētu izvairīties no osteoporozes – kaulu
slimības, kuras rezultātā kauli kļūst trausli un viegli lūzt. Tādēļ ir svarīgi ik dienas uzturā lietot kalciju saturošus produktus un būt fiziski aktīvam.

Ikdienas uzturā iekļauj pienu, kurā tauku saturs nepārsniedz 2%. Centies ierobežot saldā un skābā krējuma izmantošanu ēdienu aizdaram, jo tas satur daudz sliktos taukus, bet maz olbaltumvielu un minerālvielu. Saldā krējuma vietā kafijai vai tējai pievieno pienu! Ierastā krējuma vietā salātus sagatavo ar kefīru, jogurtu bez cukura vai augu eļļu. Ja tomēr izmanto krējumu, izvēlies tādu, kurā tauku saturs ir līdz 15%.

Siers ir labs kalcija avots, bet tas var saturēt arī daudz tauku un sāls, tāpēc izvēlies mazāk sāļos un treknos sierus, kuros tauku saturs nepārsniedz 20%.

Ūdens cilvēka organismā ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Regulāra un pietiekama šķidruma lietošana ir ļoti svarīga. Pietiekams daudzums šķidruma novērš organisma atūdeņošanās risku un aizcietējumus.

Cilvēkam novecojot, organismā samazinās ūdens daudzums, kā arī mazinās spēja sajust slāpes. Dažkārt arī medikamentu lietošana izraisa papildus šķidruma zudumu. Negaidi, līdz tev parādās slāpju sajūta – lieto šķidrumu regulāri! Dienā būtu jāuzņem astoņas glāzes šķidruma tajā skaitā ūdeni, zāļu tējas, sulas, pienu un ēdiena šķidro daļu!

Gadījumos, kad ir urīna nesaturēšana, nesamazini uzņemtā šķidruma daudzumu, bet gan konsultējies ar ārstu par šo problēmu.

Vārāmais sāls ir galvenais nātrija avots cilvēka uzturā. Tomēr pārmērīga sāls lietošana uzturā nav veselīga, jo var ierosināt asinsspiediena paaugstināšanos un papildus slodzi nieru darbībai.

Cilvēkiem pēc 60 gadiem, dienā ar uzturu vēlams uzņemt ne vairāk kā trīs gramus jeb divas trešdaļas tējkarotes sāls. Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko tu pieber ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas ir maizē, sierā, gaļas izstrādājumos, u.c.
Sāls patēriņu uzturā var samazināt, lietojot mazāk sāļo uzkodu – desas, cīsiņus, gaļas un zivju konservus, sālītu un kūpinātu gaļu un zivis, sālītus dārzeņu konservus, sausās zupas, buljona kubiņus.

Nepārsāli ēdienus! Izvairies no sāls pievienošanas, gatavojot ēdienu. Ja nepieciešams, labāk uzkaisi sāli gatavam ēdienam, tomēr labāk centies no tā izvairīties. Daudzi ir pieraduši ēst sāļu ēdienu, taču tad pazūd ēdiena garšas nianses. Lietojot mazāk sāls, tu labāk izjutīsi ēdiena dabisko garšu. Mēģini uzlabot ēdiena garšu ar svaigiem vai kaltētiem, garšaugiem un garšvielām, ķiplokiem, sīpoliem, dzērveņu, cidoniju vai citronu sulu.

Alkoholisko dzērienu iedarbība uz organismu atkarībā no dzēriena daudzuma un kvalitātes var būt plaša – no ēstgribu rosinošas līdz kaitējošai. Pārmērīga alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt
dažādu orgānu – smadzeņu, nervu, aknu, sirds, gremošanas orgānu, aizkuņģa dziedzera funkciju traucējumus. Alkoholiskie dzērieni satur arī daudz lieku kaloriju. Lietojot alkoholu, ievēro mērenību un kvalitāti. Nav ieteicams dienā lietot vairāk kā vienu pudeli alus (500 ml) vai glāzi sarkanvīna (250 ml) vai mazo glāzīti (40 ml) kāda stipra alkoholiska dzēriena (balzama, brendija, konjaka, degvīna utml.).

Hronisku slimību gadījumos uzturam ir īpaši uzdevumi. Piemēram, ja tev ir paaugstināts holesterīna līmenis, rūpīgi jāseko uzņemto tauku daudzumam un kvalitātei.

Cukura diabēta gadījumā uzmanība jāpievērš gan tauku, gan ogļhidrātu izvēlei. Jebkuras slimības gadījumā jākonsultējas ar ģimenes ārstu vai citu speciālistu par uzturā ieteicamajiem un nevēlamajiem pārtikas produktiem.