Pieci paradumi, kas bendē smadzeņu veselību

Turpinājumā iepazīsties ar pētnieku secinājumiem, kā jaunā pasaule ietekmē un savā ziņā bremzē mūsu smadzeņu darbību, un ko varam darīt lietas labā.

Jau sen pirms Covid-19 pandēmijas pētniekiem bija skaidrs, ka sociāla izolēšanā palielina, piemēram, demences risku. Un, kā sacījis "Pellegrino Center" neiroloģijas un bioķīmijas profesors Džeims Džiordano, pateicības vārdus, visticamāk, par to varam teikt evolūcijai. Kad runa ir par izdzīvošanu, cilvēka prasmju sniegums dažādos aspektos nav iepriecinošs. Kā paskaidro eksperts, šīs prasmes iekļauj skriešanu, kāpšanu, peldēšanu, spēju redzēt naktī, cīņu un laupījuma plosīšanu. "Lielāko vēstures daļu esam bijuši nevis plēsēji, bet gan laupījums."

Kā tad tas nākas, ka tādas vājas radības kā cilvēki sāka dominēt uz mūsu planētas? Daļēji tas saistīts ar to, ka mums ir īkšķi, kas dod iespēju izgatavot dažādus rīkus. Taču laika gaitā mūsu smadzenes attīstījušās tik tālu, ka spējam nodrošināt sociālo saikni, un tas savukārt palīdzējis strādāt kopā, teic Džiordano.

Nu jau nepieciešamība pēc sociālās mijiedarbības cilvēkos ir iesakņojusies bez liekiem jautājumiem. Sociālu kontaktu veidošanu – to var uztvert kā smadzeņu treniņu. Cilvēkam nepieciešams pakustināt smadzenes ne tikai tāpēc, lai atcerētos pretī stāvošā vārdu, bet arī paturētu prātā, kāda ir viņu nodarbošanās, vai viņiem ir bērni un kā viņiem tīk pavadīt savu brīvo laiku. Pat visprimitīvākā saruna liek smadzenēm dzirdēt vārdus, pievērst uzmanību balss tembram, ķermeņa valodai un pēc tam arī paredzēt, ko sarunas biedrs varētu sacīt turpinājumā.

Ko darīt, ja vēl aizvien galīgi negribas ieslīgt sarunās ar citiem? Iesākumā – nepārspīlē ar mijiedarbības apjomu, iesaka Dženeta Boseovski, Ziemeļkarolīnas Universitātes psiholoģijas profesore. Piemēram, ja ierasti strādā no mājās, dažas stundas izej pastrādāt kādā kafejnīcā vai bibliotēkā, kur var redzēt, dzirdēt un ikdienišķi apspriesties ar citiem. Vai, ja ierasti trenējies mājās, ar lielām cerībām uzlūko pavasari, kad ikdienas fiziskās aktivitātes varēs drošāk iznest ārpus mājas – tur, kur ir cilvēki.

Mēs dzīvojam laikā, kurā ir gan modernās tehnoloģijas, gan arī attālinātā darba iespējas, līdz ar to var būt ārkārtīgi grūti nodalīt darba laiku no brīvā laika. Atbildot uz "Slack" ziņām vai e-pastiem ārpus darba laika, nespējam simtprocentīgi atslēgties. Un vienlaicīgi nespējam arī pienācīgi atpūsties, teic Boseovski.

Lai saprastu, vai "darba-mājas" vides nodalīšana tev sagādā problēmas, apsver šos jautājumus:

Ja atbildes ir "nē" un "darbā", – tev ir problēma. Šī situācija ir gluži identiska tai, kurā, izkāpjot no mašīnas un aizslēdzot to ciet, tomēr atstāj ieslēgtas gaismas. Šādā veidā "sēdini" savas mentālās baterijas, teic eksperte. 2020. gadā publicētā pētījumā skaidrots, ka šiem cilvēkiem salīdzinoši ir daudz vājākas izpildvaras prasmes, piemēram, spēja plānot, atcerēties, koncentrēt uzmanību, kā arī dalīt uzmanību starp dažādiem pienākumiem. Lai arī cik paradoksāli neizklausītos, cilvēki izdara daudz mazāk, ja konstanti iestrēguši darba režīmā, skaidro profesore.

Lai no šī režīma izbēgtu, ieteikums ir izsvērt, ko tu varētu darīt, lai darba dzīvi patiesi atdalītu no brīvā laika. Ja strādā mājās, iespējams, vari darbam atvēlēt vienu konkrētu vietiņu, piemēram, atsevišķu istabu. Un tad ievies likumu – ja ķermenis fiziski nav šajā vietā, arī prāts nedrīkst būt.

Vēl kāda stratēģija – nākt klajā ar "soļiem", kas skaidri norāda uz darba dienas noslēgumu. Pašai psiholoģijas profesorei tā ir datora un pēcāk arī istabas durvju aizvēršana. Tie ir signāli, ka par darbu šodien vairs nedomājam.

Kā liecina 23 pētījumu pārskats, kas publicēts 2021. gadā, pēc pandēmijas daudzi no mums ievērojami vairāk patērē pārstrādātu pārtiku, bet mazāk – augļus un dārzeņus. Tas savukārt var būt iemesls iekaisuma līmeņa pieaugumam, jo īpaši zarnās, un tas savukārt atstāj iespaidu uz smadzenēm, teic Džiordano.

Kad Hārvarda Universitātes pētnieki lūkoja apskatīt tuvāk diētas un smadzeņu veselību, viņi noskaidroja, ka Vidusjūras diēta var pasargāt smadzenes no novecošanās. Šī iemesla dēļ ēdienkartē bagātīgos daudzumos ieteicams iekļaut:

Kuri vēl pārtikas produkti ir noderīgi smadzeņu veselībai, plašāk skaidrots šajā rakstā.

Pandēmijas pirmsākumos cilvēki maksimāli izmantoja laiku, kuru bija iespēja pavadīt ārpus mājas. Brauciens ar velosipēdu, pārgājiens, mierīga pastaiga – katrs izvēlējās savai gaumei atbilstošāko. Taču ar laiku "iesūnojām" mājās, liecina "Journal of the American Board of Family Medicine" publicēts pētījums, uzsverot, ka attālinātā darba ilgums un arī dažādu sporta aktivitāšu telpās aizliegums šo procesu tikai pastiprināja.

Un tas nav labi mūsu smadzenēm – ne īstermiņā, nedz arī ilgtermiņā, norādījusi Vendija Suzuki, Ņujorkas Universitātes neirozinātniece. Piemēram, ilgtermiņā mazkustīgs dzīvesveids tiek saistīts ar kognitīvo spēju pasliktināšanās un var veicināt demences piezagšanos, savukārt īstermiņā var apgrūtināt koncentrēšanos, fokusēšanos un garastāvokli kopumā. Visticamāk, tas saistīts ar faktu, ka kustības veicina "ķīmiskā kokteiļa", proti, serotonīna un endorfīnu izdalīšanos, samazinot trauksmi, mazinot depresijas pazīmes, kā arī uzlabojot koncentrēšanās spējas.

"Tev var šķist, ka, iespiežot darba dienā papildus 15 minūtes e-pastu pārskatīšanai un rakstīšanai, celsi savu produktivitāti," teic Suziki, kura šim pieņēmumam vis nepiekrīt. "Ja tā vietā šo laiku izmantosi, lai izkustinātu ķermeni, uzlabosies ne tikai garastāvoklis, bet arī koncentrēšanās spējas un atmiņa, ļaujot būt vēl produktīvākam."

Atsaucoties uz aptaujām, kuras veicis "Better Sleep Council", laika posmā starp 2019. un 2021. gadu par sešiem procentiem palielinājies to amerikāņu skaits, kuri pieskaitāmi caurā miega gulētājiem.

Miegā smadzenes sakārto iegūtos iespaidus un atmiņas, kā arī atjauno apstrādes procesus. Vērts atzīmēt, ka slikts miegs – tas ir priekšnosacījums tam, lai neizpildītos gandrīz neviens no iepriekš minētajiem, smadzeņu veselībai labvēlīgajiem paradumiem. Ja esi slikti gulējis, tev ir grūtības koncentrēties, tātad nāksies strādāt ilgākas darba stundas. Ja esi noguris, neaizej uz sporta zāli vai kādu citu fizisko aktivitāšu nodarbību. Tev "prasās" cukuru, tāpēc dārzeņi pamazām sapūst ledusskapī. Un socializēšanās – tā prasa pārāk lielu piepūli.

Šī iemesla dēļ Boseovski iesaka par miegu domāt kā par smadzeņu veselības karali. Eksperte gan atklāj kādu paradoksu – nereti mēģinājumi miegā pavadīt vairāk laika rezultējas papildu trauksmē, kuras dēļ ir grūtības aizmigt. Tieši tāpēc sāc bēbīša soļiem, piemēram, vispirms uzstādi mērķi miegā pavadīt vien 10 minūtes ilgāk.