Kādus uztura paradumus pēc treniņa labāk nepiekopt

Fizioterapeits ar specializāciju sporta medicīnā Robs Danofs portālam ''Women's Health'' skaidro, ka ne vienmēr pēc treniņa vēlams kaut ko apēst, it īpaši tad, ja treniņš bijis viegls – zemas intensitātes. ''Ja tu trenējies no rīta pirms brokastīm, tad, protams, tev pēc sportošanas būs jāpaēd,'' viņš skaidro. ''Bet, ja tu pēdējo četru līdz sešu stundu laikā esi paēdusi, tūliņ pēc viegla vai vidējas intensitātes treniņa tev nav jāsteidz ieturēties.''

Lai tu pēc kārtējā treniņa nepieļautu kļūdas, kas var maksāt tik ilgi gaidītos rezultātus, lasi tālāk un uzzini, kādus uztura paradumus pēc treniņa labāk tomēr nepiekopt.

Ir visai izplatīts mīts, ka sportistiem vai vienkārši aktīvā dzīvesveida piekritējiem pēc katra treniņa jāuzņem daudz olbaltumvielu, lai maksimizētu ieguvumus. Bet, ja tavs ikdienas uzturs jau sevī iekļauj pietiekamu olbaltumvielu daudzumu – ieteicamā deva būtu 30 grami olbaltumvielu vienā maltītē –, nav nepieciešams tūliņ pēc treniņa uzņemt papildus olbaltumvielas, secināts pētījumā, kas publicēts ''Journal of the International Society of Sports Nutrition''.

Iespējams, tev ir bijusi ļoti gara un nogurdinoša darba diena, kurai sekojis smags treniņš. Tu pārrodies mājās un vēlies atslābināties ar pāris glāzēm vīna, taču zini – tas var traucēt muskuļu spējai efektīvi atjaunoties, liecina ''PLOS One'' publicētais pētījums. Tiesa, labā ziņa ir tā – viena glāze vīna vai alus, visticamāk, lielu ļaunumu tomēr nenodarīs, atklājusi pētnieku grupa.

Daudzi sev ir ieskaidrojuši, ka, tā kā ikdienā nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm, var ēst visu, ko vēlas. Šāds paradums – neapdomīgi ēst visu – var kļūt arī par normu dienās, kad izlaid treniņu, lai atjaunotos, skaidro Dženna Bredoka, sertificēta dietoloģe. ''Pirms pāris dienām noskrēju piecus kilometrus, tāpēc šodien vakariņās varu ēst jebko,'' kā piemēru teic Bredoka. ''Laiku pa laikam atļauties kādu sātīgāku maltīti par ļaunu nenāks, bet neļauj faktam, ka regulāri apmeklē treniņus, būt galvenajam iemeslam, kāpēc nemitīgi atļaujies lietot uzturā visu, ko vēlies,'' uzsver dietoloģe.

Pēc intensīvas fiziskās slodzes, kas ilgusi stundu vai vairākas, piemēram, peldēšanas vai skriešanas, taviem muskuļiem ir nepieciešams daudz glikogēna, lai tie spētu atjaunoties un kļūt spēcīgāki, skaidro Nensija Koena, fizioloģijas doktore, Masačūsetas universitātes uztura profesore. Veselīgie ogļhidrāti – augļi, dārzeņi, pākšaugi un pilngraudu produkti – ir labākie glikogēna avoti. Koena stāsta, ka 60 minūšu laikā pēc treniņa nepieciešams uzņemt vismaz vienu gramu veselīgo ogļhidrātu uz katru ķermeņa kilogramu. Tam, piemēram, var palīdzēt bagātīgs smūtijs.

Pētījumā, kas publicēts ''International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism'', secināts, ka tieši skrējēji ir tie, kas visbiežāk nepietiekami novērtē ūdens daudzumu, kuru skriešanas laikā izsvīst, un tas var novest pie atūdeņošanās. Pat viegls treniņš – tāds, kurā tu intensīvi nesvīsti, – var novest pie dehidratācijas. Koena iesaka pirms un pēc treniņa nosvērties un fizisko aktivitāšu beigās izdzert tik daudz ūdens, cik daudz svara esi zaudējusi. Piemēram, ja ''izsvīdi'' 500 gramus, tev jāizdzer 500 mililitri ūdens.

Ja treniņa laikā esi izlikusi sevi visu, pēc tā, visticamāk, jutīsi milzīgu izsalkumu, līdz ar to tas ir sliktākais laiks, kad izlemt, ko tu ēdīsi. Mūsu smadzenes ir ''ieprogrammētas'' tā, lai alktu pēc kalorijām un enerģijas bagātas pārtikas brīžos, kad esam izsalkuši, liecina Kornelas universitātes veiktais pētījums. Savukārt alkas pēc kalorijām mudina mūs izvēlēties neveselīgu pārtiku. Izsalkuši cilvēki kaloriju bagātu pārtiku iegādājas par 46 procentiem vairāk nekā tie, kas nav tik ļoti izsalkuši, secinājusi pētnieku komanda. Tas nozīmē, ka pirms treniņa vispirms nepieciešams ieplānot kādu tūlītēju uzkodu vai konkrētu maltīti, ar kuru iestiprināsies pēc treniņa.