10 000 soļi katru dienu? Svarīgākais, kas jāzina par veselīgu staigāšanu  (1)

Konsultē fitnesa trenere Eva Dzelme.

Sasniegt izvirzīto mērķi par labāku veselību un slaidāku augumu, katru dienu noejot 10 000 soļus jeb 7-8 kilometrus (atkarībā no soļa garuma), ir iespējams. Tas, vai šo rezultātu sasniegsi, ir atkarīgs no aktivitātes termiņa un tempa, kādā pastaigāsies. Ja staigāsi neregulāri, un pēc pastaigas ļausies saldumu kārdinājumam, veiktā aktivitāte nāks par labu sirds, asinsvadu un limfātiskajai sistēmai, ne svara zaudēšanai.

Soļošana ir lielisks sporta veids cilvēkiem, kuri veselības dēļ nedrīkst skriet vai nodarboties ar citām fiziskajām aktivitātēm, jo staigājot mēs varam izkustināt visu ķermeni – rokas, krūšu kurvi, gurnus un plecus. Ja cilvēks iepriekš bijis ļoti pasīvs, no sākuma ķermeni ieteicams pieradināt pie slodzes, vispirms ejot četrus kilometrus, un pakāpeniski palielinot distanci, lai pie slodzes pieradinātu ikru muskuļus un locītavas. Tāpat var distanci sadalīt, no rīta noejot piecus kilometrus, bet vakarpusē – trīs.

Taču, ja ar soļošanas palīdzību esi iecerējusi nomest lieko svaru, šai aktivitātei jāpieiet ar nopietnību, atrodot sev un ķermenim visizdevīgāko laiku, kad katru dienu aptuveni pusotru stundu veltīt intensīvai pastaigai. Lai gūtu efektu, distances laikā pakāpeniski maini iešanas tempu – no sākuma ej lēnām, pakāpeniski paātrini iešanas tempu, bet vēlāk atkal to palēnini. Tāpat var mainīt soļa attālumu, brīžiem ejot garākiem, brīžiem īsākiem soļiem. Ievēro, lai soļojot steidzīgā tempā, tev netrūktu elpas. Elpas trūkums norādīs, ka iešanas temps ir pārāk ātrs. Noteikti soļošanas laikā vajag aktīvi kustināt arī rokas, gurnus un plecus. Ja vēlies, ik pēc dažiem kilometriem vari apstāties un kārtīgi izvingroties, piemēram, izapļot plecus.

Dažkārt pēc noietajiem kilometriem rodas sajūta, ka varu taču pieveikt daudz vairāk! Un, protams, nav obligāti jāpieturas pie nospraustajiem 10 000 soļiem katru dienu – ja ķermenis saka, ka var un grib vēl, to droši var darīt. Svarīgi, lai slodze tiktu palielināta pakāpeniski, jo nereti traumas iegūstam tieši pārslodzes rezultātā. Eva Dzelme stāsta, ka bieži traumas tiek uztvertas kā neveiksmīgs negadījums: "Vienā dienā noejam 30 kilometrus, esam par to ļoti priecīgi, un nogurušās kājas ieliekam aukstā bļodā, domājot, ka viss ir ļoti forši. Taču pēc mēneša, atkal dodoties pastaigā ar draugiem un vienkārši pagriežoties, iegūstam muskuļu mikrotraumu vai sastiepjam cīpslas. Bet tas nav nekāds negadījums – vienkārši iepriekš tev ir bijusi pārslodze, kuru neesi ņēmis vērā un pienācīgi sevi rehabilitējis." Tieši šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi savu ķermeni pareizi atsildīt, arī pēc ikdienišķās septiņu, astoņu kilometru pastaigas vienmēr ir kārtīgi jāizstaipās un siltā dušā maigi jāizmasē muskuļi.

Slodzi varam palielināt līdz brīdim, kad jūtam, ka kājas ir piekusušas, tomēr neesam tās pārslogojuši. Ja muskuļi, īpaši ikru muskuļi, kļūst nedaudz sāpīgi, tos viegli izmasē siltā dušā un iesmērē ar ziedi, kura palīdz mazināt muskuļu sāpes. Taču, ja mērota lielāka distance nekā ierasts, un nākamajā dienā nespēj bez sāpēm pastaigāt, tad noteikti distanci atkal samazini, vēlāk to pakāpeniski palielinot.

Ērti un atbilstoši apavi ir viens no galvenajiem nosacījumiem patīkamai un veselīgai pastaigai. Kamēr dažs mīl pastaigāties pa meža takām, cits priekšroku dod iešanai pa pilsētas ielām. Galvenais, lai apavi būtu piemēroti noteiktajam segumam un neradītu kājām pārlieku slodzi.

Ja izvēlies staigāt pa meža takām ar nelīdzenu segumu un dažādiem šķēršļiem, piemēram, koku saknēm, fitnesa trenere Eva iesaka izvēlēties apavus, kas fiksē arī potīti. Iešanai pa asfaltu vislabāk izvēlēties skriešanas vai aerobikas apavus. Savukārt, ja 10 000 soļu pastaigu vēlies mērot, staigājot gar jūras krastu, auj nost apavus un pastaigā dodies basām kājām, jo iešana pa ļoti smilšainu segumu rada milzīgu slodzi uz kāju ikriem. Ja staigāšana basām kājām neiet pie sirds, vari izvēlēties botes ar ļoti mīkstu zoli, kurām augšpuse ir no auduma un elastīga – gluži kā zeķīte.

Slaidākas auguma aprises ir tikai viens no ieguvumiem, ja katru dienu nodosies regulārām fiziskajām aktivitātēm.