Daudzpusīgi padomi kā pieredzējušiem, tā topošiem skrējējiem

Cik daudz sāpju ir par daudz, veicot stingru treniņprogrammu, lai sagatavotos maratonam? Kad vajadzētu turpināt, un kad – pārtraukt un atpūsties? "Muskuļu sāpes un viegls diskomforts nav nekas neparasts, un tas bieži vien liecina par veiksmīgu treniņu programmu," stāsta Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas dienesta vadītāja Veselības centru apvienībā (VCA), ārste Guna Vītoliņa. "Trenējoties garajām distancēm, ir svarīgi progresēt pakāpeniski un nenoslogot organismu. Pārtrenēties iespējams, ja slodze pārsniedz organisma parasto spēju pielāgoties stresam bez atbilstošas atpūtas vai atgūšanās laika."

Pirms uzsākt skriešanu, nepieciešama kardiopulmanālā izmeklēšana, it sevišķi, iepriekš netrenētam cilvēkam vai arī tādam, kam ir liekais svars vai nelabvēlīga ģimenes anamnēze, kur bijis infarkta, insulta gadījums.

"Jau 30-35 gadu vecumā jāparedz veloergometriju, nosakot individuālo submaksimālo pulsu, ko nedrīkst pārsniegt skriešanas laikā. Ieteicama padziļināta izmeklēšana sporta laboratorijā," saka ārste un piebilst, ka reizēm skrējēji tik ļoti aizraujas ar domu par konkrēta mērķa sasniegšanu, ka neieklausās sevī un nereaģē uz pārpūli un sāpēm.

Speciāliste uzsver, cik nozīmīga un vēra ņemama pazīme ir pietūkums: "Daudzi skrējēji piedzīvo sāpes ceļgalos, kas nenozīmē, ka jāatsakās no mērķa sasniegšanas. It īpaši, ja sāpju līmenis ir zems (no nulles līdz trīs ballēm 10 ballu skalā), nemainīgs, nepastiprinās un dienā pēc skrējiena nav pietūkuma." Ārste apliecina: ja sāpes celī nav stipras un nemainās/nepieaug, var turpināt skriet. Lai mazinātu sāpes, ieteicams izmantot ledu un stiepšanās vingrinājumus vai tā vietā, lai uzreiz ķertos pie sāpju mazinošiem medikamentiem, samazināt skriešanas intensitāti.

"Ja sāpju līmenis pieaug vai rītos mostaties ar gūžas, ceļa vai pēdas pietūkumu, nepieciešama ārsta apskate, pretējā gadījumā var palielināt iespējamā savainojuma pasliktināšanās risku," brīdina Guna Vītoliņa, aicinot vērsties pie ģimenes ārsta, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta vai traumatologa.

Ārstes pieredze liecina, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas iesācējiem sportistiem liedz pārbaudīties, ir bailes, ka viņiem paziņos: "Treniņi jāpārtrauc!" Lai gan ir gadījumi, kad ārstam būs jāsaka šie vārdi, biežāk tomēr treniņus drīkst turpināt, īpaši, ja vizīte pie speciālista ir veikta laikus. Jautāta, kādas sāpju sajūtas ir pieļaujamas, ārste definē: "Īslaicīgas sāpes, kas mazinās līdz ar aktivitāšu atsākšanu vai pāriet pēc atpūtas, parasti nav saistītas ar nopietnu iemeslu."

Sporta zinātnē iegūtie dati liecina, ka skrējēji var mazināt ceļgalu sāpes, mainot tempus. Treneris vai fizioterapeits var palīdzēt mainīt treniņa plānu un izglītot par stiepšanās vingrojumiem un citām darbībām lai sekmīgi varētu pabeigt treniņu un pilnvērtīgi sagatavotos garākam skrējienam.

Saules un siltuma atgriešanās ir lielisks stimuls, lai atsāktu vienu no iecienītākajām pavasara aktivitātēm – skriešanu. Lai gan šogad meteoroloģiskā prognoze vēsta, ka Rīgas maratona dienā laikapstākļi būs skriešanai labvēlīgi, taču vasara un karstums nav aiz kalniem.

Sekmīgi noskrieta maratona sajūta ir pozitīvi lipīga un daudzi skrējēji vasarā turpinās treniņus un vingrošanu brīvā dabā. Taču tas jādara ar apdomu, mazinot ar karstumu saistītos riskus. "Nodarboties ar fiziskām aktivitātēm droši var arī karstā laikā, taču ir jāpievērš uzmanību organisma reakcijām, lai labos nodomus uzturēt fizisko formu nepārvērstu par kaitējumu savai veselībai," teic Guna Vītoliņa.

Ja šosezon vēl nav bijis treniņš karstā laikā, nevajadzētu izvēlēties karstu dienu. Organismam ir jāpierod pie karstuma, tāpēc jāsāk ar īsāku, vieglāku vingrojumu programmu, pakāpeniski pagarinot treniņu. No svara arī mitrums. Augsts mitruma līmenis neļauj sviedriem viegli iztvaikot no ādas, kas rada papildu stresu organismam, arī tādēļ jāpievērš uzmanību meteoroloģiskai prognozei. Nokrišņi var parādīties spēji, un par centieniem skriet pērkona negaisā vai stipra vēja laikā papildu punktus neviens neiegūs.

Mēs atvēsināmies svīstot, un, ja esi gana labi hidrēts, organisms dzesē sevi pats. Savukārt, dehidrēts organisms siltumu patur sevī. Ķermeņa temperatūra sāk paaugstināties, un tas var apdraudēt iekšējos orgānus un nervu sistēmu. Ūdens jādzer pirms treniņa, tā laikā un pēc tam. Turklāt jāpārliecinās, ka tiek uzņemtas nepieciešamās uzturvielas visas dienas garumā.

Karstā, saulainā laikā nevajadzētu mēģināt uzturēt ierasto tempu un intensitāti. Liec aiz auss, ka dzīvsudraba stabiņam paaugstinoties, treniņa intensitātei jābūt mazliet zemākai. Savu mērķi sasniegt labāko rezultātu jāatstāj citai, vēsākai dienai.

Nemēģini par katru cenu uzturēt skriešanas tempu vai turēt līdzi, iespējams, daudz labāk sagatavotam treniņa partnerim — vismaz līdz brīdim, kad gaisa temperatūra nedaudz kritīsies.

Apģērbam jābūt tādam, kas treniņa laikā, kad ir karsti, ļauj sviedriem iztvaikot. Jāizvēlas gaišas krāsas, vieglus un brīvi pieguļošus apģērbus, vēlams tādus, kas iegādāti specializētā sporta preču veikalā. Apģērbs un pretiedeguma krēms palīdz aizsargāt ādu no saules.

Ieklausies savā organismā! Šajā situācijā sakāmvārds "sūram darbam saldi augļi" nav patiess. Pie pirmajām diskomforta pazīmēm treniņš karstumā un saulē ir jāsamazina vai jāpārtrauc. Citas karstuma radītās brīdinājuma pazīmes ir spēcīga svīšana, muskuļu krampji, nogurums, vājums un reibonis.

Par karstuma dūrienu, kas ir vēl nopietnāka problēma, var liecināt ātrs, vājš pulss, apjukums un samaņas zudums. Ja novēro kādu no šīm brīdinājuma pazīmēm sev vai treniņa partnerim, nekavējoties zvani 122 vai lūdz, lai kāds to izdara tavā vietā.

Maratonam ir jāsagatavojas laikus, nepietiek vien uzņemt pāris augļus pirms skriešanas, ja pirms tam par ēdienkarti netika padomāts, uzsver sertificētā uztura speciāliste Veselības centru apvienībā Anita Baumane.

Vēlams dažas dienas pirms maratona uzņemt vairāk ogļhidrātus saturošus produktus – rīsus, griķus, makaronus, kartupeļus, maizi, dārzeņus un augļus. Brokastis vēlams ieturēt trīs, četras stundas pirms skrējiena, iekļaujot daudz ogļhidrātu un maz tauku, jo ēdienam ir jābūt viegli sagremojamam.

"Lai izvairītos no zarnu trakta kairinājuma, pirms skrējiena sākuma nav vēlams uzņemt šķiedrvielām bagātus produktus, piemēram rudzu vai kliju maizi, arī pākšaugi nebūs labākā izvēle. Tāpat nevajadzētu izmēģināt jaunu sportista dzērienu vai batoniņu, jo nav zināms, kā uz to reaģēs gremošanas trakts. Ja jūties izsalcis, piecas desmit minūtes pirms treniņa, uzēd banānu," iesaka speciāliste.

Skrējiena laikā, kas ilgst vairāk pa stundu, ieteicams uzņemt sportistiem paredzētos uztura bagātinātājus – želejas, lai būtu jauda noskriet arī pēdējos metrus.

Šī rekomendācijas ir domātas tiem, kuri maratonu uztver nopietni, nevis cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, norāda uztura speciāliste."Uzturā vajadzētu palielināt ogļhidrātus saturošus produktus – tostētu maizi, plānās pankūkas ar ievārījumu, džemu vai medus, putras, brokastu pārslas, kas papildinātas ar augļiem. Pusdienās un vakariņās var iekļaut makaronus. Olbaltumvielas var uzņemt ar liesu gaļu, liesiem piena produktiem, arī ar zivīm. Noteikti jāizvairās no alkohola lietošanas," skaidro Anita Baumane.

"Vislabākos rezultātus sasniegs tas skrējējs, kurš būs sagatavojies un pratis labi parūpēties par savu veselību," ārstei un uztura speciālistei piekrīt "Mēness aptiekas" farmaceite Juta Namsone, nosaucot to aptiekas produktu klāstu, kas būtu visvairāk noderīgi aktīviem sportistiem.

Lai izvairītos no atūdeņošanās, svarīgi uzņemt pienācīgu šķidruma daudzumu gan pirms, gan pēc treniņa, gan arī distances laikā.

Šķidrumu vēlams uzņemt maziem malciņiem, lai izvairītos no pilnuma sajūtas, kas apgrūtinātu skriešanu (vai citu sporta aktivitāti). Minerālūdens ar mikroelementiem un minerālvielām – nātriju, kāliju, kalciju, magniji – kompensē elektrolītu zudumu organismā slodzes laikā. Īpaši piemērots tas būs tiem, kam ir intensīva slodze, un tiem, kas veic garas skriešanas distances.

SPF līdzekli ir svarīgi uzklāt ne tikai ikdienā, dodoties uz darbu, pastaigā vai uz pludmali, bet arī sportojot. Ieteicams izvēlēties ar lielāku aizsargfiltru (SPF50, SPF50+) un atcerēties, ka līdzeklis jāuzklāj vismaz 15 – 20 minūtes pirms došanās ārā. To svarīgi atjaunot ik pēc divām, trim stundām jo īpaši, intensīvi svīstot.

Saulainā laikā vajadzētu lietot arī saulesbrilles, atbilstošu galvassegu un censties neuzturēties tiešos saules staros, lai pasargātu sevi no pārkaršanas.

Lai arī brūce vai nobrāzums ir neliels, tas ir jādezinficē, piemēram, lietojot aerosolu ar antiseptiskām īpašībām vai povidonjoda šķīdumu. Izvērtējot savainojumu, var uzklāt kādu gēlu vai ziedi, kas satur hidrokoloīdu vai ir ar bakteriostatisku iedarbību. Tikai tad līmēt atbilstoša lieluma plāksteri vai apsaitēt brūci ar marles saiti, tiesa, tai noteikti jābūt sterilai.

Tulznām aptiekā var iegādāties plāksterus, kas satur hidrokoloīda tehnoloģiju – tā tūlīt nodrošina pretsāpju efektu, ātru dzīšanu un ūdensnecaurlaidību. Šie plāksteri paliek pielīmētajā vietā vairās dienas, pielāgojas kustībām un neatlīmējas kā parastie plāksteri.

Sastiepuma vai izmēžģījuma gadījumā var izmantot abreviatūras RICE produktus. Katrs burts nozīme noteiktu darbību:

Stipru sāpju gadījumā nekavējoties jāvēršas pie ārsta!

Muskuļu, locītavu sāpēm un sasitumiem noder gēli ar pretiekaisuma un pretsāpju iedarbību, kas satur diklofenaku, ibuprofēns vai naproksēns, kā arī dimetilsulfoksīdu un heparīnu, kas mazina iekaisumu un veicina zilumu uzsūkšanos.

Lai atvieglotu sasprindzinājumu kājās, var izmantot smērējamos gēlus vai aerosolus ar aukstuma efektu, kas satur ēteriskās mentola, eikalipta eļļas.

Nogurušām kājām piemēroti būs krēmi ar flavonoīdu, kam piemīt antioksidatīva, pretiekaisuma, antialerģiska, antibakteriāla, pretvīrusu darbība. Pēdām pēc intensīvas slodzes noder vanniņas un masāža.

Lai pienācīgi sagatavotos maratonam un uzturētu locītavu un kaulu veselību, divas trīs reizes gadā ieteicams lietot hondroprotektīvas vielas – glikozamīnu un/vai hondroitīnsulfātu. Tie palīdzēs uzturēt locītavas veselas, nodrošinās arī pretsāpju efektu, novērsīs locītavu stīvumu un krakšķēšanu. Ieteicamais lietošanas laiks 8 – 12 nedēļas.

Aptiekās pieejami dažādu ražotāju preparāti dažādās formās un devās, tāpēc pirms iegādes vēlams konsultēties ar farmaceitu, lai izvēlētos atbilstošāko. Šīs vielas jālieto ēšanas laikā vai pēc tās un jāuzdzer pietiekami daudz šķidruma.

Ne mazāk svarīgi elementi ir magnijs un kalcijs. Magnijs – muskuļu un nervu darbībai, būs piemērots arī kā pirmais palīgs cīņā pret krampjiem. Savukārt kalcijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem kaulu veselībai. Nepieciešams izvērtēt, kāda magnija un kalcija forma ir konkrētajā preparātā. Ieteicams izvēlēties citrātu formu, jo tai piemīt labāka uzsūkšanās spēja organismā.

Fiziskā slodze izraisa brīvo radikāļu veidošanos, kas negatīvi iespaido imūnsistēmu, tāpēc būtiski ir uzņemt arī C, E un A vitamīnus, kas brīvos radikāļus neitralizē. Nevajadzētu aizmirst par D vitamīna lietošanu ikdienā, jo tas gan labvēlīgi ietekmē kaulu veselību, gan arī imunitāti.

"Veselība mums katram ir viena, tāpēc pret to jāattiecas ar lielu rūpību. Ne par velti ir teiciens: kas par daudz, tas par skādi. Pirms vitamīnu un minerālvielu lietošanas noteikti vajadzētu konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu, jo šo vielu lietošana speciālistam ir jāizvērtē individuāli," saka "Mēness aptiekas" farmaceite Juta Namsone.