20 minūšu likums un citas miega viltības, kas palīdzēs stimulēt prātu

Gulēšanas laikā ķermenis var būt mierīgs, bet smadzenes aizņemtas. Tās attīrās no visiem detrītiem, kas atstāti, pildot ikdienas smadzeņu šūnu aktivitātes, bet šis bioķīmiskais juceklis var traucēt normālai smadzeņu darbībai. Tās arī atjauno audus, kas ir svarīgi atmiņai un citiem kognitīviem procesiem. Patiešām, labs miegs uzlabo spēju plānot, risināt problēmas, koncentrēties un daudz ko atcerēties. Patiesībā teju vai visu cilvēku IQ ir augstāks, kad viņi ir labi atpūtušies.

Miegs "atslēdz" smadzenes no kopīgā tīkla, tādējādi ļaujot tām sevi sakārtot un veikt citus nepieciešamos "saglabāšanas" darbus. Pirmās pusotras stundas pēc aizmigšanas gulētājs ieiet pirmajā no vairākiem nakts cikliem, kas lēnām pāriet 3. un 4. miega fāzē, kad miegs ir visdziļākais. Šī snauda bez miega palīdz saglabāt un nostiprināt ilgtermiņa deklaratīvās atmiņas – faktus, ko cilvēks ir iemācījies, vai situācijas, ar kurām saskāries dienas laikā. Lai sasniegtu šo stāvokli, stresa hormona kortizola līmenim ir jābūt ļoti zemam. Tas ir nozīmīgs iemesls, kāpēc atslābināšanās ir tik svarīga miegam un labai atmiņai. Kad kortizola līmenis ir pārāk augsts, cieš atmiņu noglabāšana hipokampusā. Pēc kāda laika kortizols lēnām grauj šo izšķirošo atmiņas centru, un smadzeņu šūnas hipokampusā nonīkst, ievērojami palēninot pieeju faktiem un atmiņām.

Lielai daļai cilvēku nav pietiekami daudz laika miegam. Un tas ir slikti, īpaši zinot, ka miega bads palielina smadzeņu iekaisumu, kas var kavēt jaunu smadzeņu šūnu veidošanos. Pētnieki ir atklājuši, ka hroniska miega bada dēļ smadzenes ātrāk noveco, agrāk radot kognitīvos traucējumus. Bet vai vecumdienās nav jāguļ mazāk? Nē, saka eksperti, lai arī tas šķistu dabiski, ņemot vērā procesu, ko sauc par miega fāžu maiņu. Kad kļūstam vecāki, mums ir tieksme iet gulēt agrāk vai gulēt dienas laikā, vai mosties agrāk. Tomēr joprojām ir nepieciešams tikpat daudz miega stundu.

Vairāk stundu gulēšanai var iegūt pavisam vienkārši – ejot gulēt agrāk. Tas arī palīdz pilnveidot miega higiēnu, t. i., miega paradumus.

Turklāt, tiklīdz cilvēks sāk lietot miega līdzekļus, arī bezrecepšu, var iekļūt atkarības apburtajā lokā. Ja ir problēmas ar miegu, tad svarīgi zināt, ka tāds cilvēks nav viens vienīgais. Eksperti stāsta, ka 30 līdz 45 procenti cilvēku visā pasaulē cieš no bezmiega.

Kad kļūstam vecāki, veselības problēmas, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, piemēram, artrīts, grēmas vai hroniski obstruktīva plaušu slimība, var traucēt miegu. Tad ir jājautā ārstam, kā rīkoties tādā situācijā, vienlaikus saglabājot veselību sargājošu miegu. Bezmiegu izraisa antidepresanti, deguna pilieni, daži astmas preparāti un asinsspiedienu pazeminošas zāles.

Kad nenāk miegs, ieteicams izkāpt no gultas. Ir jāierobežo savs nomoda laiks gultā. Vēlams atcerēties 20 minūšu likumu, kas noteic, ka nomodā gultā var palikt tikai 20 minūtes. Ja tas tiek pārkāpts, tūdaļ jāceļas augšā un jāatstāj istaba, lai darītu kaut ko citu, piemēram, lasītu grāmatu, adītu. Televizoru gan ne. Ieteicams izvēlēties siltu, ērtu vietu, kur pavadīt šo kluso laiku. Tiklīdz atkal sāk nākt miegs, jādodas gultā.

Lai izlauztos no bezmiega loka, daži cilvēki ir atklājuši, ka gulēšana citā gultā var palīdzēt. Ja ir bijušas vairākas slikta miega naktis, gultu var uzklāt viesistabā vai uz dīvāna. Vides maiņa bieži vien palīdz iziet no atkārtotu domu un nemiera loka.

Ja miega traucējumi sāk ietekmēt dzīvi, nopietni ir jāapsver iespēja apmeklēt miega speciālistu. Ģimenes ārsts var nosūtīt uz miega problēmu centru. Šajā centrā palīdzēs eksperti, noskaidrojot problēmas iemeslus un iesakot, kā rīkoties turpmāk.