Pielāgo bioloģisko pulksteni savām vajadzībām. Ieteikumi, kā kļūt par rīta cilvēku  (4)

Ideālā pasaulē mēs varētu pielāgot savu ikdienas grafiku, lai tas atbilstu mūsu ķermeņa dabiskajām vēlmēm. ''Gan cīruļiem, gan pūcēm var būt miega grafiki, kas palīdz viņiem atpūsties un būt produktīviem,'' portālā ''Health'' stāsta Džona Hopkinsa Miega traucējumu centra asociētais direktors Deivids Neubauers. Taču diemžēl lielākā daļa pūču tiek spiestas novirzīties no sava ideālā miega grafika, pateicoties realitātei, kā rezultātā šādiem cilvēkiem ir grūti atjaunoties. Pūcēm var palielināties arī tādu veselības problēmu kā cukura diabēts, neiroloģisku, kuņģa-zarnu trakta un elpošanas traucējumu risks, secināts ''Chronobiology Internation'' 2018. gadā veiktajā pētījumā.

Labās ziņas naktsputniem ir: viss nebeidzas ar ģenētiku. ''Tavi gēni var diktēt tavas tieksmes, bet tavas tieksmes nav tavs liktenis,'' tēlaini izsakās Stenfordas Miega zinātņu un medicīnas centra klīniskais profesors Rafaels Pelajo. Turpinājumā eksperti dalās ieteikumos, kā ikviens (pat tie, kas televizoru paraduši skatīties līdz vēlām nakts stundām) var ''pārprogrammēt'' gan ķermeni, gan prātu, lai dabiskāk pamostos agrāk un no rīta kļūtu produktīvāki.

Paradumu maiņa var būt vienkāršāka, ja tu identificē iemeslu piecelties agrāk, paskaidro Pelajo. Vai tev patīk lasīt labu grāmatu? Varbūt vēlies izbaudīt nesteidzīgas brokastis? Lai ko tu vēlētos (protams, saprāta robežās), padari to par motivāciju mosties agrāk. ''Tas, ko tu darīsi, tiklīdz izkāpsi no gultas, nedrīkst būt kaut kas, ko uzskati par maznozīmīgu,'' norāda profesors. ''Ja tev iecerēto nepatīk darīt vai tu nevēlies to darīt, visticamāk, tev neizdosies sasniegt mērķi.''

Pat ja, tev pamostoties, Saule vēl nav aususi, pakļauj sevi pēc iespējas vairāk gaismai. ''Rīta gaismai ir stimulējošs bioloģisks efekts pat tad, ja acis ir aizvērtas,'' paskaidro Neubauers. Tas ir veids, kā mūsu iekšējais pulkstenis zina, ka ir pienācis laiks sākt dienu. Tāpēc vēlams atbrīvoties no biezajiem, tumšajiem aizkariem un piekārt gaišākus, gaismu caurlaidīgākus. Ko darīt, ja laikā, kad vēlies pamosties, Saule vēl nespīd vai vienkārši tavā istabā neiekļūst pietiekami daudz dabīgās gaismas? Vilto rīta sajūtu ar mākslīgo apgaismojumu.

Tāpat, lai izvairītos no rīta nīgruma un panīkuma, ir svarīgi izkāpt no gultas, tiklīdz ir atskanējis tavas modinātāja signāls, uzsver neiroloģe un miega medicīnas ārste Sabra Abota. Tam var palīdzēt modinātāja atstāšana blakus istabā.

Runājot par iekšējā pulksteņa pielāgošanu, vienmērīgums un pakāpeniskums ir panākumu atslēgas. ''Ja tu parasti mosties pulksten 9.00, nedomā, ka pēc divām dienām bez problēmām varēsi piecelties pulksten 6.00,'' paskaidro Abota. ''Tas ir pretrunā ar tava ķermeņa dabiskajām iespējām.'' Tā vietā pamazām virzies pretim savam ideālajam laikam, ejot gulēt un mostoties par 15 minūtēm agrāk nekā parasti. Ik pēc divām dienām gulēšanas laiku un mošanās laiku pabīdi par 15 minūtēm ātrāk, līdz nonāc līdz sev vēlamajam laikam.

Svarīgi ir neizjaukt kopējo stundu skaitu, kādu mēģini ik nakti nogulēt. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešamas apmēram astoņas stundas miega ik nakti.

Noteiktība ir galvenais. Pētījumi rāda, ka negatīvas sekas veselībai, piemēram, svara pieaugums un lielāks sirds slimību risks, rodas no nestabila pamošanās grafika – nedēļas nogalēs agros rītus nomainot pret vēlāku pamošanās laiku. Tāpēc svarīgi atrast miega un nomoda grafiku, kas lieliski der katrai nedēļas dienai. Abota iestarpina, ka, ja nedēļas nogalē modīsies stundu vēlāk nekā darba dienās, nekas slikts nenotiks – tā ir optimālā robeža.

Savukārt, ja svētdienas dienas vidū uznāk miegs un vēlies pasnaust, arī tas ir normāli un neliedz to sev. Galvenais pasnaust līdz pulksten 15.00 un ne ilgāk par 30 minūtēm, iesaka Abota.

Pieņemot, ka tev nav miega traucējumu, relaksējoša atmosfēra var palīdzēt labāk sagatavoties miegam. Noteikums numur viens: nekādu ekrānu. ''Internets ir pūču rotaļu laukums,'' tēlaini izsakās Stenfordas Miega zinātņu un medicīnas centra docente Fiona Barvika. ''Ir viegli pazaudēt laika sajūtu iepretim ekrāniem un palaist garām norādes, ka esi nogurusi, tādējādi gulētiešanas laiku pagarinot.'' Turklāt pētījumi rāda – tehnoloģiju zilajai gaismai ir stimulējoša ietekme uz smadzenēm un tā var aizkavēt melatonīna (hormona, kas padara mūs miegainus) izdalīšanos. Tāpēc vismaz stundu pirms miega svarīgi atvadīties no ekrāniem.

Tāpat kā tavam gulētiešanas un mošanās laikam arī ēdienreizēm vajadzētu būt noteiktām visas nedēļas garumā. Svarīgāko maltīti ieturi no rīta, pusdienās apēd ko mazāk sātīgu, bet vakariņās vēl mazāk sātīgu, kā arī mēģini neēst vēlāk par pulksten 20.00. ''Visi šie ieteikumi apvienoti un regulāri ievēroti var tev palīdzēt kļūt par rīta cilvēku,'' norāda Neubauers. Pētījumi liecina – ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var traucēt miega kvalitāti, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc vakariņot agrāk.