Ēd kā spānis vai itālis un esi vesels jeb Vidusjūras diētas pamatprincipi  (1)

Uztura sistēma, kuru ikdienā ievēro Itālijā, Spānijā un Francijas dienvidos, tiek uzskatīta par populārāko pasaulē. Ēd kā spānis vai itālis un esi vesels un slaids arī Latvijā! Vai tas ir iespējams? Jā!

Vidusjūras diētas galvenā priekšrocība - tā nav diēta tādā nozīmē, kā šo vārdu uztver liela daļa sabiedrības. Tā nav badošanās, nogurdinoša kaloriju skaitīšana un atteikšanās no "aizliegtajiem" ēdieniem, Vidusjūras diēta ir dzīvesveids - pareizs un veselīgs uzturs, kas ikdienā nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus.

Ja jums patīk jūras produkti, pastas ar dažādām mērcēm, rieksti, žāvēti augļi, olīvas un olīveļļa, tātad Vidusjūras diēta ir domāta tieši jums.

Apzīmējumu "Vidusjūras diēta" pirms vairāk nekā pusgadsimta ieviesa amerikāņu dietologi, kuri bija veikuši nopietnu izpētes darbu, sistematizējot un aprakstot Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāju ēšanas īpatnības. Izsenis zināms, ka Vidusjūras iedzīvotāji ievērojami retāk slimo ar sirdskaitēm, viņiem nav nopietnas svara problēmas, šajā reģionā ir salīdzinoši maz hipertonijas un diabēta slimnieku, turklāt šajās valstīs cilvēki dzīvo ilgu mūžu - Itālijā vidējais cilvēka mūžs ir 80,05 gadi, Spānijā - 79,8, bet Grieķijā - 79,5 gadi.

Kādēļ Vidusjūras diēta ir tik vērtīga? Uztura sistēma un produkti, kas ir tās pamatā, ir itin vienkārši, bet tajā pašā laikā tiem piemīt izcila kvalitāte.

Tikai sezonas produkti!

Vidusjūras virtuvē tiek izmantots daudz dārzeņu, tiesa, svarīgs priekšnoteikums - tikai vietējie un tikai to īstajā augšanas sezonā! Protams, Spānijā ir daudz labvēlīgāks klimats, tādēļ dārzeņu sezona ir daudz ilgāka, tomēr arī mūsu platuma grādos ir iespējams daudzveidīgs un sezonai atbilstošs uzturs - kāposti, kartupeļi, dažādi lapu salāti, redīsi, rāceņi, bietes un burkāni, visdažādākie sīpoli (saldie, Šalotes, poreja u.t.t.), ķiploki, selerijas, pupiņas un zirņi... Vidusjūras diētas karalis ir tomāts, bet ārpus tomātu ražas sezonas pat itāliešiem nav nekas pret mērcēm, kas pagatavotas no konservētiem tomātiem. Sezonalitātes princips attiecas arī uz augļu izvēli.

Siers

Vidusjūras virtuvei raksturīgi daudzveidīgi sieri - gan cieti un trekni, piemēram, Parmigiano un Grana Padano, gan mīkstie sieri ar pazeminātu tauku saturu, piemēram, itāļiem - mocarella, bet kipriešiem - halumi un brinza dažādās variācijās.

Siers tiek ēsts gan kā pamatmaltīte, gan kā sastāvdaļa, piemēram, dārzeņu salātos. Tas nodrošina organismu ar kauliem tik svarīgo kalciju, nervu sistēmai, dzimumsistēmai, veselai ādai, matiem un nagiem nepieciešamajiem B grupas vitamīniem.

Jūras veltes

Vidusjūras reģiona iemītnieki ēd daudz zivis un dietologi ir vienisprātis, ka, pateicoties tam, šo valstu iedzīvotāji daudz retāk cieš no sirds un asinsvadu, kā arī onkoloģiskām saslimšanām, salīdzinot ar ar "gaļēdājiem" Ziemeļeiropā. Biežāk izmantotas tiek jūras zivis, kuru priekšrocība ir piesātinātās Omega-3 un Omega-6 taukskābes, kas ir ļoti nozīmīgas sirds un asinsvadu sistēmas darbam. Gaļa tiek reti - vidēji reizi nedēļā, savukārt zivis tiek iekļautas vidēji četrās maltītēs, izpētījuši uztura speciālisti.

Vīns

Vēlams, sarkanvīns, kas svarīgākais - labs un saprātīgos daudzumos! Tieši no Vidusjūras valstīm atceļojis paradums dzert ar ūdeni atšķaidītu vīnu, kas no medicīniskā viedokļa ir ļoti prātīgs lēmums. Ja vīns tiek patērēts saprātīgos daudzumos, var runāt par tā labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadus sistēmu, kā arī asinsrites uzlabošanu. Sausā sarkanvīnā esošie flavonoīdi ir vērtīgi antioksidanti.

Garšaugi

Baziliks, timiāns, salvija, kinza, rozmarīns, piparmētras, pētersīļi, oregano tiek plaši izmantoti visdažādākajos ēdienos - gan svaigi, gan kaltēti. Garšaugos ir daudz A, C un B grupas vitamīnu, tajos ir kalcijs, kālijs, fosfors, magnijs, jods. Zaļumi stimulē vielmaiņu, kā arī ļauj samazināt sāls patēriņu, kas ir īpaši veselīgi sirdij un nierēm.

Graudaugi un rieksti

Tradicionāli itālieši ēd pastu un rīsus. Mūsu platuma grādos šo diētas daļu var aizstāt vai papildināt ar dažādām putrām - uztura speciālisti to īpaši iesaka. Graudaugi - tās ir šķiedrvielas, B un E grupas vitamīni. Mītu par to, ka, ēdot makaronus, pieņemas svarā, mediķi jau sen ir atspēkojuši - viss atkarīgs no graudiem. Pilngraudu makaronu ēšana svarā neatspoguļojas - tie ir lēnie ogļhidrāti, kuri ilgstoši nodrošina organismu ar enerģiju.

Olīveļļa

Olīveļļa ir produkts, bez kura Vidusjūras virtuve nav iedomājama. Statistikas dati liecina, ka viens grieķis vidēji gada laikā patērē ap 23 kilogramiem eļļas, spānis - 13,62, bet itālis - 12,35 kg! Olīveļļu šajā uztura sistēmā izmanto gan ēdiena gatavošanai, gan kā piedevu, gan arī nereti kā uzkodu - svaigu maizīti ēd, pamērcējot kvalitatīvākajā eļļā. 

Olīveļļa ir leģendām apvīts pārtikas produkts, kurš tiek dēvēts par "šķidro zeltu", "zemes asinīm" un dievu dāvanu. Augstvērtīga eļļa atšķiras ar patīkamu garšu un smaržu. Nešaubīgi, vislabākā olīveļļa ir tā, kura apzīmēta ar "Extra Virgin". Ja uz etiķetes ir apzīmēta skābuma pakāpe, ieteicams, lai tā būtu zema. Olīveļļas skābuma līmenis apzīmē oleīnskābes saturu 100 gramos produkta. Jo zemāks ir nerafinētās olīveļļas dabiskā skābuma līmenis, jo augstāka ir tās kvalitāte.

Oleīnskābe, kuru satur olīvas, sašķeļ organismā holesterīnu, nostiprina asinsvadu sieniņas, padara tās elastīgākas. Linolskābe sekmē ātru brūču sadzīšanu, uzlabo koordināciju un redzi. A, D, E un K vitamīni nostiprina kaulaudus, muskuļus un zarnu trakta sieniņu šūnas, savukārt fenoli palēnina novecošanās procesu un nostiprina imūno sistēmu.