Maltīte sportistam jeb Ko ēst, gatavojoties maratonam?

Lai, gatavojoties maratonam, organismu nodrošinātu ar nepieciešamajām enerģijas rezervēm, maltītēs ieteicams iekļaut graudaugus, vistas gaļu un zivis, kā arī dārzeņus un augļus, riekstus, kā arī liesus piena produktus. Tāpat ikvienam sportistam pietiekamā daudzumā pirms fiziskām aktivitātēm un to laikā ir jāuzņem šķidrums, vislabāk ūdens veidā.

Sportistiem, kuri iecerējuši startēt pusmaratona vai maratona distancē, īpaši svarīgi uzturā lietot ēdienu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām. Tie ir galvenais organisma enerģijas, spēka un izturības avots īpaši paaugstinātas slodzes laikā.

Ja slāpst, šķidrums jau zaudēts

Ūdens ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa, kas palīdz nodrošināt nemainīgu ķermeņa temperatūru un nepieciešams visos organisma vielmaiņas procesos. Izjūtot slāpes, cilvēks jau ir zaudējis 2% no sava ķermeņa svara. Tas īpaši negatīvi var ietekmēt sportistus, jo līdz pat 10% samazinās sportiskais sniegums un darbaspējas. Dienas laikā ieteicams uzņemt 2,5 līdz 3 litri ūdens, bet aptuveni 2 stundas pirms skrējiena jāuzņem 500 ml šķidruma. Arī maratona laikā un paaugstinātas slodzes brīžos nedrīkst aizmirst par ūdeni - tas jādzer regulāri, taču ne pārmērīgās devās.

Graudaugu produkti brokastīs – enerģija visai dienai

Graudaugu produkti (griķi, rīsi, auzu pārslas) ir olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, cinka un vitamīnu avots, kas veido organismā papildus enerģijas rezerves. Tos ieteicams uzturā lietot brokastīs, tā nodrošinot sāta sajūtu un enerģiju. Uztura speciālisti sportistiem rekomendē uzņemt graudaugu produktus uzturā pusotru līdz divas stundas pirms sporta nodarbības. Savukārt, ja gribas pamainīt ēdienkarti, tad pamata maltītēs ieteicams izvēlēties makaronus, kas ir salikto ogļhidrātu avots un sniegs nepieciešamo enerģiju organismam. "Sportistiem makaronus vēlams papildināt ar liesu gaļu, zivi, jūras veltēm vai dārzeņiem – brokoļiem vai papriku. Šādi pagatavots ēdiens būs ne tikai gards, bet arī bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Taču tā kā makaroni ir "smagāks" produkts, tie būtu jāuzņem ne vēlāk kā 2 līdz 2.5 stundas pirms paredzētās fiziskās slodzes," komentē šefpavārs Normunds Baranovskis.

Zivis trīs reizes nedēļā, vistas gaļa – četras reizes nedēļā

Vistas gaļa un zivis bagātīgi satur olbaltumvielas. Zivis organismam nodrošinās tik ļoti nepieciešamās Omega – 3 jeb nepiesātinātās taukskābes. Tās ieteicams ēst trīs reizes nedēļā kopā ar rīsiem, kas palīdzēs radīt sāta sajūtu. Gatavojoties fiziskai slodzei, zivis jāēd 1,5 līdz 2 stundas pirms gaidāmās sporta nodarbības vai treniņa. Savukārt vistas gaļu ieteicams iekļaut pamata maltītēs četras vai vairāk reizes nedēļā. Ja tiek plānota fiziska slodze, tad sautētu, vārītu vai grilētu gaļu nevajadzētu ēst vēlāk kā 2,5 līdz 3 stundas pirms sporta aktivitātes.

Dārzeņi – vismaz divas ēdienreizes dienā

Dārzeņi ir vitamīnu un minerālvielu avots, turklāt tos uzturā var lietot neierobežotā daudzumā. Aktīvi nodarbojoties ar sportu, dārzeņus jāiekļauj vismaz divās ēdienreizēs dienā. Taču īpaši intensīvas fiziskās slodzes brīžos, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģijas devu, dārzeņi jāpapildina ar graudu maizi, rīsiem vai gaļu. Plānojot sporta aktivitātes, dārzeņus jāuzņem ne vēlāk kā 1,5 līdz 2,5 stundas pirms gaidāmās slodzes.

Augļi palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem

Augļi satur 90 līdz 95% ūdeni, kas palīdz ķermenim atbrīvoties no toksīniem un izvadīt no organisma nevajadzīgas vielas, veicinot veselības un arī ādas stāvokļa uzlabošanos. Taču jāņem vērā, ka augļi satur vienkāršos cukurus, tāpēc tos nevajadzētu ēst neierobežotā daudzumā. Sportistiem vislabāk ieteicami banāni, jo tie satur ogļhidrātus, taču uztura speciālisti rekomendē arī apelsīnus, ābolus vai bumbierus. Tos uzturā var lietot salīdzinoši neilgi pirms paredzētās sporta aktivitātes – piemēram, 30 minūtes pirms vai pat sporta aktivitātes laikā.

Atjauno enerģiju ar riekstiem vai žāvētiem augļiem

Rieksti satur E, B vitamīnus, kāliju, dzelzi, mangānu un cinku, savukārt žāvēti augļi vērtīgās minerālvielas - kāliju, magniju un dzelzi. Riekstiem ir augsta enerģētiskā vērtība, tāpēc tos nevar lietot neierobežoti. Vienā reizē kā uzkodu starp ēdienreizēm nevajadzētu uzņemt vairāk kā vienu sauju riekstu. Sportistiem riekstus vēlams uzņemt ne vēlāk kā divas stundas pirms fiziskās slodzes. Tāpat tos droši var uzņemt pēc skrējiena, jo to vērtīgās vielas palīdzēs muskuļiem atgūt zaudēto enerģiju.

Pēc fiziskas slodzes – liesie piena produkti

Liesie piena produkti ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un kalcija avots. Tos var lietot kā vakariņu pamatēdienu, kas papildināts ar riekstiem, žāvētiem augļiem, ogām vai dārzeņiem, nodrošinās pilnvērtīgu organisma atjaunošanos. Savukārt sportistiem liesie piena produkti palīdzēs atjaunot enerģijas rezerves muskuļos, tāpēc jogurtu, kefīru vai "spēka pienu" droši var uzņemt tūlīt pēc fiziskas slodzes.