20 pārtikas produkti, kam noteikti jābūt katrā virtuvē

Kāpēc? Jau sen visiem zināms, ka olīveļļa ir viens no iemesliem, kādēļ Vidusjūras diēta ir viena no veselīgākajām visā pasaulē.

Kā lietot? Vislabākā un aromātiskākā ir pirmā spieduma olīveļļa. Īpaši piemērota tā ir dažādiem salātiem vai, lai uzliktu garšas cepurīti grillētam vai ceptam ēdienam, to beigās aprasinot ar svaigas olīveļļas pilieniem. Tā varētu būt cepta zivs vai pastas (makaroni) ēdieni, vai grilēti dārzeņi. Neliela svaigas olīveļļas piedeva izcels ēdiena aromātu un garšu. Vienīgi nepārcenties un nesalej to parāk daudz. Lai arī olīveļļa ir veselīgie tauki, viena ēdamkarote eļļas satur 120 kalorijas.

Kāpēc? Grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un 180 grami jogurta satur 18 gramus olbaltumvielas. Pēc garšas tas ir krēmīgs un šķiet barojošs, bet šie paši 180 grami jogurta satur tikai 100 kalorijas.

Kā lietot? Liess grieķu jogurts ir gards, krēmīgs produkts, ko var izmantot gardu mērču pagatavošanai. To sajauc ar majonēzi vai skābo krējumu un iegūsti liesāku, veselīgāku izvēlēto mērci. Jogurtu var sakult arī ar dažādiem svaigiem augļiem, iegūstot atsvaidzinošu un veselīgu našķi.

Kāpēc? Olīvu burciņas var ilgstoši stāvēt tavā plauktā, līdz tās ir vajadzīgas. Turklāt olīvas ir veselīgas, jo satur mononepiesātinātos taukus. Ja uzturā piesātinātos taukus aizstāj ar mononepiesātinātiem taukiem, tad samazinās sliktā holesterīna līmenis un risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. 10 olīvas satur 50 kalorijas.

Kā lietot? Olīvas var pievienot visdažādākajiem ēdieniem, gan salātiem, gan siltajiem pamatēdieniem, kā arī tās var sajaukt ar dažādām mērcēm. Nekas nav labāks par olīvām, kad organisms "kliedz" pēc kaut kā sāļa. Turklāt tās ir daudz veselīgākas par, piemēram, sāļajiem krekeriem.

Kāpēc? Medus tavā plauktā var atrasties gadiem un būt tikpat labs kā pirmajā gadā. Tas ir lielisks saldinātājs un cukura aizvietotājs, un to var izmantot, kad draud saaukstēšanās un saslimšana.

Kā lietot? Izmanto medu paštaisītajām marinādēm un salātu mērcēm, izmanto paštaisīto brokastu pārslu saldināšanai. Kūku receptēs cukuru tu vari aizstāt ar atbilstošu daudzumu medus, bet cepšanas temperatūru samazini par 3-5 ºC.

Kāpēc? Zirņi un pupas ir ne tikai salīdzinoši lēts produkts, bet arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Piemēram, 250 ml krūze ar auna zirņiem satur 15 gramus olbaltumvielas un 12 gramus šķiedrvielas.

Kā lietot? Glabā savā plauktā dažāda veida pupu un zirņu konservus. Tos var izmantot, lai pievienotu salātiem, zupām, mērcēm. Toties kaltētas pupas un zirņi noderēs, kad jāpagatvo lielāka porcija. Tās tikai vajadzēs pa nakti laicīgi iemērkt ūdenī. Ja paliek pāri vārītas pupas vai zirņi, tos var sasaldēt un izmantot vēlāk, kad nepieciešams.

Kāpēc? Pagatavojot 250 ml kinvas, tā satur 8 gramus olbaltumvielas un 5 gramus šķiedrvielas un tikai 222 kalorijas. Kinvas graudi ir bagātīgs minerālvielu avots, kas satur dzelzi un B grupas vitamīnus. Turklāt to var ļoti ātri pagatavot, kinvas graudi būs gatavi 15 minūtēs.

Kā lietot? Sajauc novārītu kinvu, piemēram, ar skaidiņās saplēstu vistas fileju, sagrieztiem dārzeņiem un pārlej olīveļļu, laima sulu, pārber sāli un piparus, vai arī ēd karstu kinvas putru, papildinot to ar rozīnēm, mandelēm, kādu karoti medus.

Kāpēc? Viena ola satur 6 gramus olabltumvielu un 70 kalorijas. Tas ir lielisks produkts, ja vēlas atbrīvoties no dažiem liekiem kilogramiem.

Kā lietot? Darba nedēļas sākumā nodrošinies ar vairākām cieti vārītām olām, lai tās tev nedēļas garumā būtu ātri pieejamas. Tās ļaus tev no rīta ātri pagatavot vienkāršas, bet veselīgas brokastis. Papildini olu ar siera šķēli vai kādu augli, vai salātiem.

Olas, protams, var arī ļoti ātri pagatavot siltas, tās sakuļot un uzcepot omleti, vai, tajās apvārtot maizīti, iegūt gardu grauzdiņu. Tās var izmantot, lai saceptu iepriekšējās dienas rīsus vai dārzeņus, un iegūt jaunu siltu uzkodu.

Kāpēc? Lai arī ikvienam jācenšas pēc iespējas mazāk lietot uzturā sāli, tomēr neliela sāls piedeva nepieciešama, lai ēdiens iegūtu aromātu un attīstītos tā garšas. Tādēļ, ja lieto sāli, tad lieto šos sāļus, jo tie satur papildus dažādas minerālvielas.

Kā lietot? Lieto kā parastu sāli un atceries, jo mazāk, jo labāk. Turklāt vienmēr pārdomā, vai produkti, kurus izmanto, jau nav pietiekami sāļi. Piemēram, omletei, pievienojot sieru, sāli nevajadzēs vispār.

Kā lietot? Pērc tomātu pastu nelielos iepakojumos, kurus vari samērā ātri patērēt, vai spiežamā tūbiņā. Tādā veidā tā tik ātri nebojāsies, jo parasti ēdienam, lai uzlabotu tā garšu, pietiek ar kādu ēdamkaroti pastas. Tomātu pastu pievieno zupām, mērcēm, sacepumiem un sautējumiem.

Kāpēc? Tie ir ekonomiski augļi, pieejami visa gada garumā. Jo dzeltenāks ir banāns un jo vairāk tam brūnu punktiņu, jo tas ir saldāks un vieglāk sagremojams, jo vairāk satur C vitamīnu.

Kā lietot? Tas ir lielisks dabīgais saldinātājs, kas var aizstāt cukuru dažādiem zaļajiem un augļu kokteiļiem, dabīgajiem pašmāju jogurtu maisījumiem. Nelielai uzkodai uzsmērē uz graudu maizes grauzdiņa nevis sviestu, bet banānu. Iegūsi saldu našķi bez papildus cukura un taukiem. Banāni ir palikuši brūni? Izmanto tos banānu kēksiņu cepšanai (tieši tādi ir vispiemērotākie un aromātiskākie) vai sasaldē, bet pēc tam samal blenderī, iegūstot banānu "saldējumu".

Kāpēc? Garšaugi ir tavs galvenais antioksidantu resurss. Pievienoti ikvienam ēdienam, tie tam piešķir svaigumu un aromātu. Pat iepriekšējās dienas ēdiens uzsildīts un papildināts ar zaļumiem iegūst svaigi gatavota ēdiena izskatu un aromātu.

Kā lietot? Centies iegādāties dažādus zaļumus. Kinza noderēs, ja gribēsi gatavot kaut ko no Āzijas vai Meksikas virtuves, bet baziliks, rozmarīns un timiāns būs neaizstājams Vidusjūras ēdieniem, toties dilles, pētersīļi un lakši pašmāju garšām.

Īslaicīgi zaļumus var saglabāt ūdens krūzē līdzīgi kā ziedus, bet ilgstošākai glabāšanai tos nomazgātus un nosusinātus var sagriezt un sasaldēt, bet pēc tam pa šķipsnai pievienot pie zupām, sautējumiem un mērcēm. Pesto var pagatavot ne tikai no bazilika, bet arī no citiem zaļumiem un uzglabāt kādu brīdi ledusskapī.

Zaļumus, sasmalcinātus un sajauktus ar eļļu un sāli, arī var glabāt ledusskapī vismaz nedēļu vai divas. Turklāt garšaugus var lieliski uzglabāt arī sausā veidā, tos sezonā izkaltējot un uzglabājot slēdzamā traukā visu ziemu.

Kāpēc? Tumšā šokolāde ir efektīgs polifenola resurss. Polifenols samazina holesterīna daudzumu asinīs un palīdz novērst trombu veidošanos. Valda uzskats, ka tas palīdz arī atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Kā lietot? Noglabāta šokolāde ne tikai noder gadījumos, kad "kārais zobs" prasa kaut ko pagatvot no šokolādes, bet tā ir arī lielisks papildelements mērcēs. Piemēram, lai izceltu gaļas mērces aromātu un garšu, pietiks pievienot tikai vienu gabaliņu tumšās šokolādes.

Kāpēc? Tā ir viena no labākajām un aromātiskākajām garšvielām salātu mērcēm, zupām, dažādiem gaļas un zivju ēdieniem. Turklāt ķiploks ir ļoti veselīgs, universāls hormonu līdzsvarotājs un organisma attīrītājs.

Kā lietot? To var pievienot gandrīz pie visiem ēdieniem un izmantot gan uz sviestmaizes, gan svaigos salātos, gan dažādos siltajos ēdienos. Daži eksperimentētāji to pievieno pat pie desertiem. Pēc svaigu ķiploku ēšanas pakošļā pētersīļu zariņu un dodies pasaulē.

Kāpēc? Četras lielas garneles ir tikai 30 kalorijas un tās praktiski nesatur taukvielas. Gardākās būs saldētās jēlās garneles, nevis jau novārītās.

Kā lietot? Visērtāk izmantot būs garneles, kas ir jau nolobītas un kurām izņemta arī zarniņa. Tās varēs visātrāk atkausēt, sacept vai apsautēt un pievienot maltītei. Ja nav laika gaidīt, kamēr garneles atkūst, hermētiski noslēgtu garneļu paciņu iemērc karstā ūdenī un jau pēc brīža tās būs atlaidusies.

Ja nevēlies izmantot visu paciņu, ieliec nepieciešamo skaitu garneļu plastikas maisiņā un iemērc karstā ūdens bļodā. Garneles var izmantot dažādiem salātiem, sviestmaizēm, kā arī siltajām un aukstajām uzkodām, vai kā piedevu un pildījumu ceptai zivij vai ceptai vistas filejai.

Kāpēc? Sinepes ir lielisks līdzeklis organisma imūnsistēmas uzturēšanai, tās satur selēnu un kurkumu, kuram piemīt īpašība aizkavēt vēža šūnu veidošanos.

Kā lietot? Glabā ledusskapī vairākus sinepju veidus, lai būtu ko izvēlēties, pagatvojot mērces, marinādes, dažādus majonēžu veidus vai vienkārši izmantojot kā piedevu pie gaļas. Graudu sinepes lieliski saderēsies ar grauzdiņu vai maizes šķēli, tās izmantojot sviesta vietā.

Kāpēc? Dabīgajiem etiķiem piemīt dzīvinošs efekts, tie uzlabo asins plūsmu asinsvados. Viena tējkarote etiķa satur 5 kalorijas.

Kā lietot? Iegādājies dažādus etiķus, jo katram ir sava smarža un garšas buķete. Ikviens no tiem atdzīvinās salātu mērci, padarīs spilgtāku marinādi, piešķirot tai raksturu, bet saldie un biezie balzamiko etiķi lieliski saderēsies arī ar desertiem, piemēram, saldējumu.

Kāpēc? Auzu pārslas palīdz samazināt organismā holesterīnu, turklāt auzu pārslas uz ilgu laiku dod sāta sajūtu.

Kā lietot? No rīta apēd bļodiņu auzu pārslu putras un jūties paēdis līdz pusdienlaikam. Auzu pārslas var ēst gan vārītas putrā, gan izmērcētas pa nakti un nevārītas. Papildini tās ar kanēli, rozīnēm vai citiem žāvētiem augļiem, riekstiem vai medu.

Kāpēc? Saldētavā var ilgu laiku uzglabāt iepriekš sagatavotu buljonu. Var izmantot arī sausos bioloģiskos buljona kubiņus, kuri nesatur dažādos, ķīmiskos konservantus. Viena krūze 250 ml buljona satur 38 kalorijas un 5 gramus olbaltumvielas.

Kā lietot? Ikviens buljons, vai tas būtu veģetārs, vai vistas, vai liellopa, ir neatsverams pamats gardai zupai vai sautējumam. Ātrai uzkošanai noderēs krūze ar sasildītu buljonu, kuram var pievienot sagrieztus zaļumus, kapātu cieti vārītu olu vai piekost kādu sviestmaizi, vai citu uzkodu.

Kāpēc? Sasaldēta malta gaļa ir viens no ātrākajiem veidiem, kā pēc garas darba dienas ātri pagatvot vakariņas. Malta vistas vai tītara gaļa būs diētiskāka un veselīgāka nekā liellopa vai cūkas gaļa.

Kā lietot? Gaļu var izņemt no saldētavas, no rīta dodoties uz darbu vai steigas gadījumā atlaidinot karstā ūdens peldē. No tās pagatvo gaļas mērci, kotletes vai frikadeles buljonam, vai izmanto sacepumu pildīšanai, vai dārzeņu pildīšani.