Vitamīnu trieciendeva: 10 vērtīgākie sezonas produkti, kas jāiekļauj pavasara ēdienkartē

Sezonālie produkti paver arī plašu lauku eksperimentiem virtuvē, ļaujot izgudrot dažādas jaunas un oriģinālas gastronomiskās kombinācijas. Lūk, produktu saraksts, kurus obligāti jāiekļauj savā pavasara ēdienkartē.

Brokoļi ir viena no vērtīgākajām kāpostu šķirnēm. Tajos ir daudz B grupas vitamīnu, kalcija, magnija, dzelzs, cinka un šķiedrvielu. Brokoļi ir arī pārbagāti ar hlorofilu, ko augi sintezē, uzņemot un pārstrādājot saules enerģiju.

Šie veselīgie dārzeņi palīdz cīņā ar lieko svaru, jo satur nelielu kaloriju daudzumu, taču daudz vērtīgu barības vielu. Brokoļu sastāvā ir C vitamīns, folskābe (vairāk nekā citos dārzeņos!), beta karotīns, balastvielas un šķiedrvielas, kas veicina gremošanas orgānu darbību. Brokoļi ir lielisks dzelzs, kālija un citu minerālvielu avots.

Regulāra brokoļu lietošana uzturā regulē zarnu trakta darbību, sniedz enerģiju, kā arī veicina šlakvielu un toksīnu izvadīšanu no organisma. Visvienkāršākais brokoļu pagatavošanas veids ir tvaicēšana vai grilēšana, kamēr tie kļūst kraukšķīgi, un galvenais – lielākā daļa uzturvielu saglabājas.

Sparģeļi ir vēl vieni dārzeņi, kas noteikti būtu iekļaujami pavasara ēdienkartē. Zaļie sparģeļi ir vērtīgāki par baltajiem, jo tie aug virs zemes un uzņem saules starus, pārstrādājot tos hlorofilā. Sparģeļi ir lielisks B, K, S grupas vitamīnu un folskābes avots. Tie labvēlīgi ietekmē gremošanas un nervu sistēmas, kā arī ir plaši pazīstams afrodīzijs.

No sparģeļiem var pagatavot lieliskas brokastis vai pusdienas. Tie labi sader ar olām un dārzeņiem. Sparģeļus var vārīt, cept vai grilēt (te atradīsi receptes iedvesmai). Ātri, garšīgi un ļoti vērtīgi!

Mangolds – vērtīgs zaļais dārzenis ar izteiktu garšu. Tā lapas atgādina biešu lapas un kurš patiesībā ir salātu jeb lapu biete ar bietēm raksturīgo smaržu.

Tas ir bieži sastopams salātlapu maisījumos. Ja jūs vēl neesat paguvuši iemīļot mangoldu kā "patstāvīgu" produktu, šis ir īstais brīdis to labot. Reti kurš zina, ka mangolds patiesībā ir lapu biete. Tas izceļas ar izmeklētu garšu un bagātīgu uzturvielu sastāvu. Mangolds satur dzelzi, kāliju, kā arī C un K grupas vitamīnus.

Iekļauj šo dārzeni savā uzturā, lai veicinātu aknu darbību, attīrītu organismu no šlakvielām un toksīniem. Mangoldu var pievienot salātiem, brokastu omletei, kā arī blendēt zaļajos kokteiļos.

Tā saldenā garša lieliski saderas ar mīkstajiem sieriem, riekstiem, augļiem. Mangolda lapas izgreznos jebkuru salātu maisījumu.

Redīss nav populārākais dārzenis, ko izmantojam ikdienā, taču būtu ļoti noderīgi to iekļaut savā pavasara ēdienkartē, jo šis mazais sakņu dārzenis ir bagāts ar daudz un dažādiem vitamīniem. Redīsam ir asa vai salda garša, kā arī tas ir diezgan sulīgs. Redīsi var būt balti, sarkani, violeti vai melni, kā arī to forma var atšķirties – tas var būt garš un cilindrisks, kā arī pavisam apaļš.

Parasti cilvēki uzturā izmanto pašu dārzeni, taču var izmantot arī redīsa lapas, ziedus, pākstis un sēklas. Piemēram, eļļu, ko iegūst no redīsa sēklām, var izmantot dažnedažādiem produktiem un arī cilvēka veselības uzlabošanai.

"Redīsos visvairāk ir askorbīnskābe (C vitamīns), kā arī nelielos daudzumos B grupas vitamīni. No minerālvielām visvairāk ir kālijs. Redīsi ir labs šķiedrvielu avots, tie satur maz kaloriju (16 kcal uz 100 gramiem) un tiem ir zems glikēmiskais indekss, kas tos padara par ļoti vērtīgu produktu, it īpaši tiem, kam ir paaugstināts cukura līmenis. Šis sakņaugs satur arī antioksidantus, kas labvēlīgi ietekmēs visu organismu kopumā. Lai uzņemtu vairāk antioksidantu, variējiet ar redīsu šķirnēm un krāsām," stāsta pašmāju uztura speciāliste Eva Kataja.

Mostoties dabai, no zemes izlien arī meža ķiploki jeb lakši un tad lielākos un mazākos tirgos iespējams nopirkt aromātisko zaļumu buntītes. Pēc uzturvērtības laksis patiešām ir unikāls augs. Tā sastāvā ir ēteriskās eļļas, antioksidanti, fermenti, vitamīni un minerālvielas. Tāpat kā pumpuru un nezāļu iekļaušana ēdienkartē, arī lakšu baudīšana ir veids, kā uzlādēt savas vitamīnu un minerālvielu rezerves, uzlabot pašsajūtu, cīnīties ar pavasara nogurumu un ieņemt zemo startu jaunai sezonai.

Lakšiem piemīt izteikta pretiekaisuma iedarbība, tāpēc to lietošana uzturā ir ieteicama gan maziem, gan lieliem. Ēdamas ir gan to lapas, gan ziedi.

Vispirms gan jāatgādina, ka laksis Latvijā ir aizsargājams augs un iekļauts Latvijas Sarkanajā grāmatā III kategorijā. Ministru Kabineta noteikumos tas atzīts par īpaši aizsargājamu sugu, un tam ir ierobežota izmantošana. Tāpēc dabā augošos lakšus aiztikt nedrīkst, un tā atradnēm jāveido mikroliegumi. Tomēr – ja lakši tiek audzēti no sēkliņām un tirgotājam ir vajadzīgā atļauja, tad šos lakšus drīkst bez raizēm iegādāties un izmantot kulinārijā.

Pavasarīgi salāti ir lielisks veids, kā izmantot meža ķiploku buntītes. Ņem krietnu sauju lapu salātus, Latvijas redīsus un lakšus. Visu sakapā, pievieno krējumu, sāli un piparus, un garšīgi salāti gatavi! Bet, ja patīk lakšu garša, to lapiņas vienkārši saplucina, sajauc ar krējumu un ēd tāpat.

Avokado ir pats barojošākais auglis zemes virsū. Pārbagātā vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu satura dēļ to reizēm grib uzskatīt par dārzeni. Avokado sastāvā ir arī vērtīgās omega-3 taukskābes. Regulāra avokado lietošana uzlabo gremošanu, labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un aktivizē smadzeņu darbību. Tieši tas, kas vajadzīgs, lai sapurinātos pēc garā ziemas perioda!

Pusīte avokado satur 3,4 gramus šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, kas veicina gremošanas sistēmas darbību. Turklāt šķīstošās šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu sašķelšanos, kas ļauj ilgāk justies paēdušam un samazina vēlmi našķoties starp ēdienreizēm.

Lai gan avokado augļi kaloriju skaita ziņā pārspēj olas un gaļu, ir labā ziņa – avokado kalorijas nav tās, kuras veicina liekā svara rašanos. Vairāki pētījumi pat rāda – cilvēkiem, kas uzturā regulāri lieto avokado, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss nekā tiem, kas šo augli savā ēdienkartē neiekļauj.

Diedzēti graudi un dīgsti ir pavasara sezonas hits. Kāds ir iemesls tam, kāpēc tos tik ļoti mīl visi veselīga uztura atbalstītāji? Lieta tāda, ka auga dīgsts satur maksimāli daudz vērtīgu uzturvielu. Graudus var diedzēt arī mājās - var izvēlēties griķus (negrauzdētos, zaļos), sojas pupiņas, kviešus, lucernu, kā arī citus pākšaugus un graudaugus.

Visvienkāršāk iegādātos vai izaudzētos dīgstus ir pievienot kādiem pavasarīgiem salātiem. Tie derēs kā dārzeņu salātiem ar kraukšķīgajiem redīsiem, burkāniem un gurķiem, tā siltajiem salātiem, piemēram, ar bulguru, kvinoju, griķiem un citiem graudaugu produktiem. Tāpat dīgsti ļoti piestāvēs arī vieglām uzkodām uz kāda grauzdiņa, tāpēc nevairies maizītes garnēt ar zirņu vai redīsu dīgstiem.

Dīgsti piestāvēs arī kādai nopietnākai maltītei, piemēram, vistas vai cūkgaļas ēdieniem. Ar tiem var droši garnēt šķīvi, uz kura atrodas kāda sulīga gaļas ruletīte ar tvaicētiem dārzeņiem.

Pavasarīgai vitamīnu devai piestāvēs smūtiji, kuros starp augļiem un dārzeņiem paslēpta arī kāda šķipsna dīgstu. Dīgstus vari sablendēt ne vien ar kivi, spinātiem un banāniem spēcinošā kokteilī, bet pēc tam arī izdekorēt glāzīti.

Spināti ir neiedomājami vērtīgs produkts. Tie ir īsts B, A, E, PP grupas vitamīnu, joda, folskābes, dzelzs, aminoskābju un šķiedrvielu koncentrāts. Pārsteidzoši, bet zaļās spinātu lapas satur arī ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Spināti uzlabo gremošanas trakta darbību, palīdz cīņā ar hronisku nogurumu un atstāj labvēlīgu iespaidu uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Spinātus var pagatavot ļoti dažādos veidos, un tas tik un tā saglabās savu vērtību. Visbiežāk tos tvaicē vai ātri apcep, bet visieteicamāk spinātus būtu lietot svaigā veidā, pievienojot dažādiem salātiem vai svaigajiem kokteiļiem. Zaļās lapiņas labi garšos arī omletē, zupā, biezenī vai sautējumā, turklāt tās piešķirs ēdienam arī īpaši košu un dzīvespriecīgu krāsu. Te atradīsi receptes iedvesmai.

Bietes ne tikai attīra organismu, bet arī ir labs antistresa līdzeklis, tāpēc pavasara mēnešos, kad līdz jaunajai ražai vēl jāgaida gana ilgs laiks, šim superproduktam noteikti jākļūst par regulāru uztura sastāvdaļu.

Izrādās, bietes uzlabo gremošanu un zarnu traktā iznīcina pūšanas procesus veicinošās baktērijas, norāda portāls "Health". Tāpat biešu sastāvā esošais betaīns palīdz aknām vieglāk tikt galā ar toksīniem. Vēl viena jauka šī produkta īpašība – bietes veicina organisma šūnu atjaunošanos, jo folskābe, ko tās satur, ir nepieciešama jaunu šūnu veidošanai, bet kvarcs uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli. Iespaidīgi, vai ne?

Bietes var lietot kā svaigā, tā arī termiski apstrādātā veidā. Svaigu biešu sula uzlabo gremošanu, tomēr jāņem vērā, ka iesākumā pietiks vien ar pāris ēdamkarotēm sulas dienā, ko vari pievienot, piemēram, svaigi spiestai burkānu sulai. Ceptas bietes, savukārt, pozitīvi ietekmē zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Artišoki ir gan gardi, gan arī visnotaļ vērtīgi dārzeņi. Diemžēl tos neizdosies atrast kurā katrā lielveikalā, bet, ja tev paveicas tos uziet, labāk ņem uzreiz vairākus. Artišoka sastāvā ir organiskās skābes, vitamīni, vairāk nekā 20 dažādas minerālvielas, kā arī šķiedrvielas.

Organisms tos lieliski pārstrādā, un šie dārzeņi nesatur liekas kalorijas. Artišoki satur arī daudz antioksidantu, kas uzlabo organisma aizsargspējas pret slimībām. Artišokus var tvaicēt vai cept. Tos var ēst arī bez piedevām, pievienojot tikai garšvielas un olīveļļu vai kausētu sviestu.

Termiski apstrādātās veselās galviņas (vai arī sagrieztus artišokus) vislabāk var izbaudīt, pa vienai vien noplēšot lapiņas un iemērcot tās karstā sviesta mērcē, vēsta portāls "Pipandebby". Izkausētajam sviestam mērcē pievieno zaļumus un garšvielas pēc vēlēšanās. Šādā veidā artišoks kalpos kā interesanta un eksotiska uzkoda.

Kad visas artišoka lapiņas noplēstas, pāri paliks mīksta un prāva serde, kas ir artišoka teju visgardākā daļa. To tad arī nobauda gluži tāpat kā lapiņas, sagriežot sīkākos gabaliņos un apēdot ar mērci. Artišoka serdīti var pievienot arī salātiem, picām, sacepumiem un daudziem citiem ēdieniem.

Lai labi garšo!