20 idejas vieglām un veselīgām brokastīm

Uztura speciālisti no www.health.com uzsver, ka veselīgās brokastīs jābūt pietiekami daudz šķiedrvielām, labajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Iedvesmai piedāvājam 20 iecienītākās un vērtīgākās brokastis un to sastāvdaļas:

Auzas ir vieni no vērtīgākajiem graudiem. Tās bagātīgi satur šķiedrvielas, kuras regulāri lietotas, pazemina holesterīna līmeni, un vērtīgo beta-glukānu, kurš aktivizē imūnsistēmu. Turklāt auzas satur omega-3 taukskābes, folskābi (folātu) un kāliju.

Brokastīs auzu pārslu putru var izvārīt ļoti ātri, tas aizņems tikai 5 minūtes. Centies izmantot pilngraudu pārslas, jo tās ir visvērtīgākās. Izvairies no saldinātām pārslām, tajās var būt pārmērīgs cukura daudzums. Ieradinies vārīt putru bez sāls un cukura, bet putras garšas buķeti veido, izmantojot dažādas dabīgās piedevas. Katru rītu papildini putru ar atšķirīgām piedevām. Vari izmantot medu, kanēli, ievārījumu, svaigus augļus vai žāvētus augļus, riekstus un dažādas sēkliņas. Vārot putru, vari arī pievienot klijas vai citu graudu pārslas.

Brokastu pārslas ir diezgan viltīgs ēdiens, jo tām veikalos ir ļoti liels piedāvājums un ne visas pārslas ir veselīgas. Iegādājoties pārslas, jāskatās, lai 200 gramu porcija saturētu vismaz 5 gramus šķiedrvielas un ne vairāk kā 5 gramus cukura. Šāda veselīga kombinācija parasti ir pilngraudu vai kliju pārslām. Turklāt klijas ir bagātas ar vitamīnu B2, kas nodrošina audu elpošanu, piedalās ogļhidrātu un olbaltumvielu apmaiņā.

Pārslas pārlej ar liesu pienu, pievieno augļus un iegūsi veselīgu, daudzveidīgu brokastu porciju, kas tevi nodrošinās ar sātu un enerģiju līdz pusdienlaikam.

Visbiežāk mūsu brokastīs galvenā uzturviela ir ogļhidrāti. Tomēr milzīga nozīme ir tam, kādus ogļhidrātus tu izvēlies. Tavu izvēli ir jāvada vienkāršam noteikumam – vienmēr izvēlēties pilngraudu izstrādājumus. Jo vairāk šķiedrvielu, jo labāk.

Protams, ir ļoti svarīgi, ar ko tiek apēsta maizīte. Atradinies uz maizes smērēt biezu kārtu ar sviestu, vislabāk to nomaini ar mandeļu sviestu. Grauzdē maizīti, lai tai nevajadzētu taukvielas vispār. Apēd to ar olu vai biezpienu, uzliec zaļumus, papildini ar redīsiem un tomātiem.

Olas ir brīnišķīgs un ļoti vērtīgs produkts. Tās ir ne tikai bagātīgs olbaltumvielu resurss, bet arī nozīmīgs vitamīna D avots. Vēl nesenā pagātnē olu dzeltenums tika vainots holesterīna pieaugumā asinīs, tomēr jaunākie zinātniskie pētījumi pierādījuši, ka ar pārtiku uzņemtajam olbaltumam ir daudz mazāka ietekme uz holesterīna līmeni asinīs nekā tas tika uzskatīts agrāk. Daudz svarīgāk ir nejaukt olbaltumvielu produktus ar taukvielām. Līdz ar to, ja olas kombinē ar diētiskām piedevām, piemēram, salātiem vai sausmaizīti, tās ir drošs un veselīgs produkts.

Dabīgais grieķu jogurts ir biezs, krēmīgs, bagāts ar kalciju un olbaltumvielām. Salīdzinot ar parasto jogurtu, olbaltumvielas tajā ir gandrīz divas reizes vairāk. Izvēlies bezpiedevu diētisko jogurtu, kurā ir neliels tauku procents un kurā neslēpjas nezināms cukura daudzums. Pievieno tam dažādas ogas, riekstus, grauzdētas graudu pārslas. Ja vēlies kaut ko saldu, uzlej kļavu sīrupu vai medu. Pagatavot šādas brokastis, būs vajadzīga viena minūte.

Linsēklas bagātīgi satur omega-3 nepiesātinātās taukskābes, kuras ir tik svarīgas sirds un smadzeņu darbībai, asinsspiediena normalizācijai, insulta un infarkta riska mazināšanai, iekaisumu procesu vājināšanai, kā arī profilaksei pret saslimšanu ar ļaundabīgajiem audzējiem. Īpaši nozīmīgas omega-3 taukskābes kļūst pie lielām nervu slodzēm, uzturot labu noskaņojumu. Papildus visām citām pozitīvajām īpašībām omega-3 taukskābes izvada no organisma holesterīnu un brīvos radikāļus.

Dienā apēdot divas ēdamkarotes ar linsēklām, tu uzņemsi nepieciešamo omega-3 taukskābju dienas deva. Uzmanību! Apēdot veselas linsēklas, tās iziet cauri organismam nesagremotas. Pērc maltas linsēklas vai pirms lietošanas tās samal. Apkaisi ar linsēklām salātus, pievieno jogurtam vai smūtijam, vai veselas vāri putrā.

Mandeles satur lielu daudzumu ar labajiem taukiem un lielu daudzumu olbaltumvielu, tādēļ ar tām papildinot, piemēram, jogurtu vai putru, vai svaigus augļus, iegūsi sātīgas brokastis un enerģiju ilgam laikam. Mandeles ir bagātas ar E un B grupas vitamīniem, un lielu daudzumu dažādām minerālvielām. Tās var lietot pneimonijas, kakla iekaisuma, bronhiālās astmas un galvas sāpju gadījumā, un kā nomierinošu līdzekli sirds mazspējas gadījumos.

Mandeles ir neatsverams produkts tiem, kas neēd olas un piena produktus. Veikalos var iegādāties mandeļu pienu un mandeļu sviestu, kas pielietojumā aizvieto atbilstošos piena produktus.

Divas ēdamkarotes kviešu dīgstu satur 15% dienā nepieciešamā vitamīna E un 10% folāta. Ļoti bieži mūsu pārtika satur pārāk maz vitamīna E, tādēļ dīgsti ir neatsverams šī vitamīna avots. Dīgstus vari pievienot rīta biezputrai, biezpienam vai grieķu jogurtam, pārkaisīt svaigiem salātiem. Turklāt var iegādāties arī diedzētu graudu pārslas, kuras vari sajaukt ar auzu pārslām un vārīt putru, vai pārkaisīt tās smūtijam.

Tu vēlies zaudēt svaru vai vēlies esošo uzturēt? Tad pirms katras ēdienreizes apēd pusi no greipfrūta un liekie kilogrami izzudīs ātrāk. Greipfrūts arī normalizē cukura un insulīna līmeni asinīs, kā arī stiprina organisma imūnsistēmu. Tomēr greipfrūts ir ļoti spēcīgs auglis un nesader ar dažiem medikamentiem. Ja lieto regulāri kādas zāles, noskaidro, vai šie augļi ar tām sader.

Brokastīs greipfrūta gabaliņus vari iejaukt jogurtā vai pagatavot sulīgus, gardus zaļos salātus kā piedevu pie vārītas olas.

Banāns ir ļoti vērtīgs auglis, tajā praktiski nav tauku, un tā kā tas ir vissaldākais zināmais auglis, tad tas ir lielisks saldinātājs, kas var aizvietot cukuru un medu. Nepievieno rīta putrai cukuru un kā piedevu izmanto banāna gabaliņus. Sakul banāna un jogurta smūtiju, vai izmanto banānu zaļā kokteiļa pagatavošanai. Ja izmantosi banānu, kura miza ir vēl nedaudz zaļa, tajā būs daudz cietes un maz cukura. Šī ciete ir noturīga un pārstrādājas lēnām, dodot enerģiju ilgam laikam. Jo dzeltenāks ir banāns un jo vairāk tam brūnu punktiņu, jo tas ir saldāks un vieglāk sagremojams, jo vairāk satur C vitamīnu. Ir pierādīts, ka ēdot banānus regulāri, vismaz par 40% samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Arbūzs ir lielisks auglis, lai no rīta padzertos un atsvaidzinātos. Turklāt 250 ml bļodiņa ar augļa gabaliņiem satur tikai 40 kalorijas. Lai organisms varētu pārstrādāt arbūzu, tas vairāk kalorijas patērē nekā iegūst. Tas ir viens no bagātīgākajiem likopēna avotiem dabā. Viela, kuru satur visi sarkanie augļi un dārzeņi un kura uzlabo redzi, sirds veselību un mazina saslimšanas risku ar ļaundabīgajiem audzējiem.

Mellenes ir vienas no superogām, tās vari ēst gan svaigas, gan saldētas. Šīs mazās ogas ir piesātinātas ar antioksidantiem un vitamīniem, īpaši savvaļas mellenes. To regulāra lietošana uzlabo organismā gandrīz visu, sākot ar atmiņu un beidzot ar motoriskajām kustībām, sākot ar asinsspiedienu un beidzot ar vielmaiņu. Turklāt tām ir mazāk kaloriju kā daudziem citiem augļiem un ogām. 200 ml ogu satur 80 kalorijas. Tās vari bagātīgi pievienot jebkuram ēdienam: putrai, brokastu pārslām, jogurtam, salātiem, kokteiļiem.

Zemenes ir vēl viena superoga, kas satur augstu koncentrāciju ar antioksidantiem un vitamīniem, vienlaicīgi tajās ir ļoti maz kaloriju. Apēdot 200 ml zemeņu, tu iegūsi nepieciešamo dienas devu vitamīnam C. Pētījumos ir noskaidrots, ka regulāra zemeņu vai melleņu ēšana, vismaz trīs reizes nedēļā izēdot 200 ml, ievērojami mazina sirds infarkta un insulta risku.

Avenes ir ļoti garšīgas un aromātiskas, bet tās ir arī ļoti veselīgas. Avenes ir galvenais elagitanīna avots. Tas ir viens no spēcīgākajiem dabīgajiem antioksidantiem pret ļaundabīgajiem audzējiem. Avenēs ir arī daudz šķiedrvielu (8 grami 200 ml bļodiņā), ļoti daudz vitamīna C un K, kas uztur veselīgus kaulus. Avenes nezaudē savu vērtību arī, ja tās sasaldē. Tās var lietot pie jebkura brokastu ēdiena: pie putrām, pārslām, jogurta, salātiem un smūtijiem, un kokteiļiem.

Ikviens auglis ir lieliska piedeva pie brokastīm un melone nav izņēmums. 180 g melones satur tikai 50 kalorijas, tajā pašā laikā šādā porcijā ir dienas deva vitamīnam C un A, kas ir nozīmīga barības viela gludai ādai un jaunavīgam izskatam. Turklāt melone līdzīgi kā arbūzs padzirdinās organismu un liks justies paēdušam līdz pusdienlaikam.

Melone lieliski sader ar dažādām pikāntām uzkodām. Klasiska kombinācija ir vītināts šķiņķis ar melones gabaliņiem, kuru vari papildināt ar smaržīgo rukolu.

Vienā kivi ir tikpat daudz C vitamīna kā vienā apelsīnā. Tas satur arī ļoti daudz kāliju un varu. Regulāra kivi ēšana uzlabo zarnu darbību un novērš kairinātas zarnas sindromus. Ja tev kivi ir nedaudz par skābu, jauc to kopā ar banāniem un zemenēm, iekul zaļajos kokteiļos vai smūtijos. Kivi lieliski saderas ar zaļajiem salātiem. Turklāt zeltainie kivi ir daudz saldāki nekā parastie kivi.

Spēcīga kafija ne tikai pamodina organismu, tās dzeršana samazina saslimšanas riskus ar vairākām slimībām, piemēram, diabētu, prostatas vēzi. Turklāt kafija satur ļoti daudz antioksidantu un kombinācijā ar kofeīnu kopumā rūpējas par veselību un paildzina mūžu. Uzmanību! Dzerot kafiju ar cukuru vai saldu krējumu, tu pazaudēsi visas labās kafijas īpašības. Lej pie kafijas pienu un, jo tas liesāks, jo labāk.

Tu vari kafiju aromatizēt ar nelielu šķipsniņu kardamona vai kanēļa. Izmēģini pievienot anīsa zvaigznīti vai ingveru.

Tu nedzer kafiju? Nekas, dzer tēju: zaļo, melno vai balto. Arī tējai ir daudz lielisku īpašību, arī tēja satur lielu daudzumu antioksidantu, kas uzlabo organisma imūnsistēmu. Tā satur mazāk kofeīna, līdz ar to ar tēju var daudz labāk padzerties nekā ar kafiju. Visvērtīgākā un veselīgākā gan būs tieši zaļā tēja. Izdzerot dienā piecas krūzītes ar zaļo tēju, paātrinās vielmaiņa.

Tu vari tējai pievienot piparmētras lapiņu vai ingvera gabaliņu. Tādējādi aromatizēta, tā dos atspirdzinājumu un enerģiju.

Svaigi spiesta apelsīnu sula ir brokastu klasika. Tā ir ļoti garda un veselīga, bet dienā nevajadzētu dzert vairāk par 150 ml. Apelsīnu sulai ir daudz kaloriju, daudz cukura un tā nevar aizstāt augļus tavā diētā.

Dzērveņu sula palīdz ierobežot dažādu nelabvēlīgo baktēriju vairošanos, tā spēj ārstēt pat iekaisušus urīnceļus. Tomēr dzērveņu sulai ir vēl citas pozitīvās īpašības. Tā ne tikai samazina riskus saslimšanai ar ļaundabīgajiem audzējiem, bet, piemēram, olvadu vēža slimības gadījumā uzlabo zāļu efektivitāti slimības ārstēšanā.

Līdzīgi kā ar apelsīnu sulu, dienā nevajadzētu izdzert vairāk kā 150 ml svaigas dzērveņu sulas. Lai arī tā nesatur daudz cukura, tās koncentrētās skābes, lietotas pārāk lielā daudzumā, var ne tikai ārstēt, bet, tieši pretēji, kairināt urīnceļus.