Uztura speciālisti atzīst, ka tītara gaļa kļūst aizvien populārāka, jo tās uzturvielu bagātība ir liels ieguvums ne tikai fiziski aktīviem cilvēkiem un tiem, kuri vēlas samazināt svaru, bet arī bērniem, māmiņām un senioriem. Šai gaļai ir ļoti zems tauku saturs –100 gramos filejas bez ādas ir vien 119 kilokalorijas – līdz ar to tā ir liesa un būs lieliska diētas sastāvdaļa, atklāj portāls "Delfi Woman". Receptes un noderīgus padomus, kā iekļaut uzturā lieso un veselīgo tītara gaļu, atradīsi te.
Filejas neapšaubāmi ir olbaltumvielām bagātākie un visliesākie vistas gaļas gabaliņi – 100 grami svaigas vistas filejas satur tikai 100 kcal, skaidro Jeļena Pavlova, sertificēta uztura speciāliste interneta vietnē "Vistas". Tai pat laikā filejas ir arī visgrūtāk pagatavojamas. Rīkojoties neprasmīgi, maigā gaļa rezultātā būs sausa, šķiedraina, grūti sakošļājama un vēl grūtāk norijama, vairāk atgādinot zābaka pazoli, nekā veselīgu ēdienu.
Kaut svaigs tuncis viennozīmīgi ir veselīgāks par konservētu, tomēr arī liess konservēts tuncis satur daudz olbaltumvielu, maz tauku, fosforu, kāliju, nātriju, kalciju, magniju, dzelzi un vitamīnus. Tajā ir tikai aptuveni 100 kilokalorijas, turpretī, piemēram, šprotēs – 362. Tas liecina, ka tuncis ir liesa, veselīga, vitamīniem un minerālvielām bagāta zivs, un, arī baudot konservētu tunci, organisms saņem olbaltumvielas un minerālvielas – kalciju, fosforu, dzelzi u.c. Tāpēc, ja nevari atļauties ēst svaigu tunci, ik pa laikam bagātini savu ēdienkarti ar konservētu. Pateicoties augstajam olbaltumu saturam, tunzivs ir īpaši ieteicama sportistiem, kā arī citiem fiziski aktīviem ļaudīm, kas vēlas iegūt lielāku muskuļu masu, tomēr ir vairāki knifi, kas jāzina, lai neiekristu lamatās, "uzķeroties" uz nekvalitatīvu produktu.
Lasi tālāk un uzzini, kā rīkoties, lai izvairītos no veselīga dzīvesveida piekritēju biežāk pieļautajām kļūdām, nekaitējot savai figūrai.
Kas jāņem vērā, gatavojot veselīgu maltīti no tītara vai vistas gaļas
Gaļu visieteicamāk būtu grilēt, vārīt vai tvaicēt, turklāt bez sāls pievienošanas. Ja vēlies, vistas fileju vai tītara bumbiņas vari pārkaisīt ar šķipsniņu sāls jau tad, kad tā uzlikta uz šķīvja. Te stāstījām, kā rīkoties, lai vārītā vistas fileja allaž izdotos sulīga.
Ja vēlies laiku pa laikam izbaudīt ceptas gaļas garšu, neliedz sev šo prieku, bet rīkojies prātīgi – cep to iepriekš sakarsētā cepeškrāsnī, ietinot folijā vai uzliekot uz cepamā papīra loksnes. Lai gaļa iegūtu zeltainu garoziņu, neilgi pirms cepšanas beigām uzgriez grila režīmu un paaugstini cepšanas temperatūru (ja gaļa iepriekš bijusi ietīta folijā, atver vaļā sainīšus augšpusē).
Ja vēlies gaļu cept uz pannas, arī tas nav liegts, tomēr, lai "piebremzētu" liekās kalorijas, turi pa ķērienam eļļu ar izsmidzināmu dozatoru – tas tiešām ir pirkums, kas atmaksāsies ar uzviju.
No maltas vistas vai tītara gaļas gaļas, sulīgumam tai pievienojot rīvētus dārzeņus, vari pagatavot tvaicētas frikadeles, uz iesmiņiem veramus kebabus vai krāsnī ceptas kotletītes, kas lieti noderēs gan baudīšanai ar dārzeņu salātiem, gan, piemēram, lavaša pildīšanai.
Kas jāņem vērā, izvēloties tunča konservus
Ja vēlies zaudēt svaru, izvēloties konservētu tunci, lem par labu tuncim savā sulā ("in brine"), jo eļļā konservēts produkts saturēs krietni lielāku kaloriju daudzumu. Izvēloties, ņem vērā, ka bundžiņās slēpjas gan lielāki gabaliņi ("tuna chunks"), gan pavisam sīki sasmalcināti ("sandwich tuna"), tamdēļ, pirms lem par labu kādam no variantiem, izvērtē, kas iecerētajai receptei būs piemērotāks.
Piemēram, salātiem labāk derēs tuncis lielākos gabaliņos, bet ēdienos, kur tuncis tiek rūpīgi sajaukts ar citām sastāvdaļām, piemēram, omletē, lavaša pildījumā vai frikadelēs derēs arī sasmalcinātais tuncis.
Pirms izmanto konservētā tunča gabaliņus, nolej lieko šķidrumu, jo tas satur daudz sāls. Izvēloties konservus, seko lai sāls daudzums tajos būtu pēc iespējas mazāks – ne vairāk kā 1 grams uz 100 gramiem produkta.
Tā kā sāls darbojas kā konservants, nemaz nepievienot zivju konserviem to nevar, pretējā gadījumā produkts sabojāsies, tādēļ jāsamierinās, ka konservos sāls būs vienmēr. Augstā sāls satura dēļ gluži katru dienu konservētu tunci ēst nevajadzētu, bet ik pa laikam pievienojot dažādiem salātiem, kas palīdzēs izlīdzināt sāls daudzumu, tunci droši var baudīt.
Ja pēc sulas noliešanas tunča gabaliņi šķiet par sausu, sajauc tos ar citronu sulu vai, piemēram, gurķu marinādi, un tie kļūs sulīgāki, it kā iemarinēti – tas noder, ja gatavo lapu salātus vai pildi to maizītēs.
Kādas ir veselīgas piedevas
Titaru, vistu vai tunci droši papildini ar visiem iespējamajiem dārzeņiem – gan svaigiem, gan grilētiem vai tvaicētiem. Nelielā daudzumā vari izmantot arī konservētos dārzeņus, bet īpaši aizrauties gan ar tiem nevajadzētu, jo tie var saturēt pārlieku daudz sāls un cukura.
Svaigie salāti, protams, ir veselīgākais veids, kā baudīt dārzeņus, tikai atceries, ka šajā gadījumā prātīgi būtu ievērot sezonalitātes principu, jo ziemā, piemēram, burkāni būs daudz sulīgāki, aromātiskāki un uzturvērtīgāki kā svešzemju tomāti vai gurķi. Te atradīsi veselīgu biešu salātu receptes organisma attīrīšanai, bet te – vienkāršu un maciņam draudzīgu kāpostu salātu receptes.
Bieži vien lielākā kļūda, ko pieļaujam, ir nepiemērotas mērces izvēle salātu aizdaram. Ja dzīvi nespēj iedomāties bez majonēzes, te stāstījām, kā pagatavot mērci, kas garšo ne sliktāk kā majonēze, bet satur mazāk kaloriju. Skābo krējumu salātos labāk aizvieto ar bezpiedevu jogurtu, kefīru vai paniņām, ko vari papildināt ar dažādiem garšaugiem un garšvielām, citrusaugļu sulu vai, piemēram, karotīti sinepju vai mārrutku. Daudzi salāti lieliski garšos arī bez īpašām mērcēm un eļļas, vien pārslacīti ar citrona vai apelsīna sulu. Kraukšķim vari tiem pievienot grauzdētus riekstus vai sēkliņas.
Tievējot vai aktīvi sportojot, nekādā gadījumā nevajadzētu izslēgt no ēdienkartes arī graudaugus un pākšaugus, jo tie dod ilgstošu sāta sajūtu un nodrošina organismu ar enerģiju. Tiesa, graudaugus jāmāk pareizi izvēlēties. Dodoties uz veikalu pēc veselīgiem pirkumiem, droši liec groziņā brūnos rīsus, zaļos griķus, bulguru, grūbas, pilngraudu pastu, kā arī dažādas pupiņas un zirņus – tos labāk iepriekš uzbriedinātus uzvārīt pašam, nevis iegādāties konservētus, jo konservi, kā zināms, mēdz saturēt pārlieku daudz sāls.
Kādā virtuves plauktiņā pa ķērienam noteikti turi arī lavašu vai tortiljas (vislabāk pilngraudu), jo tās ir ārkārtīgi ērti izmantojamas, lai ātri pagatavotu pilnvērtīgu maltīti līdzņemšanai uz darbu, uzkodai ceļam uz treniņu, ātrai izsalkuma remdēšanai pēc garas pastaigas vai krietnas pasvīšanas sporta zālē. Te atradīsi lērumu garšīgu ideju dažādiem figūrai draudzīgiem lavaša un tortilju pildījumiem, bet zem šī raksta – 14 receptes kārdinošiem, bet figūrai draudzīgiem ēdieniem, kuros izmantots tītars, vistas fileja vai konservēts tuncis.
Lai labi garšo!
Liesais tītara gaļas čili sautējums
"Chili con carne" gatavošanai ierasts izmantot liellopa gaļu, bet pamēģini to aizstāt ar diētisko, malto tītara gaļu un lielāku dārzeņu daudzumu – šādi gatavots gardais čili sautējums būs liesāks un figūrai draudzīgāks.
Liesais cukīni-siera sacepums
Ātrie pupiņu salāti ar tunci, tomātiem un baziliku
Dārzeņu nūdeles ar tītara gaļas bumbiņām
Liesā vistas zupa ar Briseles kāpostiem
Sulīgas gaļas un cukīni bumbiņas grieķu gaumē – keftedes
Sulīgi vistas gabaliņi ar papriku aromātiskā tomātu mērcē
Tunča salāti ar svaigu gurķi un jogurta–ķiploku mērci
Tortiljas ar zivi, salātiem un jogurta mērci
Krāsnī gatavots liesais plovs ar malto gaļu un konservētiem ananasiem
Pavasarīgās tortiljas ar vistas fileju un redīsiem
Ātrais bulgurs ar vistu, tomātiem un olīvām
Tunča frikadelītes
Gardie vistas filejas kebabi ar dārzeņiem
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!