Ēd un tievē – pirmā nedēļa: speciālistu ieteikta ēdienkarte svara zaudēšanai  (2)

Lai ievērojami samazinātu gatavošanas laiku ikdienā, Vendija iesaka iepriekš pagatavot pamata sastāvdaļas un tad tās miksēt ikdienā. "Orientējoties uz trīs pamata ēdienreizēm un divām uzkodām tu nekad nejutīsi ārkārtēju izsalkumu. Bez tam, tava vielmaiņa tiks nodarbināta un neieslīgs slinkā miega stāvoklī," skaidro fitnesa speciāliste.

Pēc brīvdienu izēšanās pirmdienu vai otrdienu būtu ieteicams izmantot kā atslodzes dienu, organisma atslogošanai pārtiekot no kādas vieglas zupiņas, augļiem vai dārzeņu sautējuma bez gaļas un veltot vakaru, lai sagatavotu veselīgas maltītes vismaz trīs nākamajām nedēļas darbdienām.

Ar brokastīm ir visvienkāršāk – galvenais, lai vienmēr pa rokai ir attiecīgie iecienītākie produkti, ko izvēlēties atkarībā no garastāvokļa un pieejamā laika no rītiem. Lūk, treneres Vendijas ieteiktie trīs varianti veselīgai brokastu reizei:

Uztura speciālistes Evas Katajas komentārs: "Pēc pirmās brokastu reizes vajadzētu izvērtēt, vai tev ir gana ar vienu olu vai 150 gramiem jogurta, jo pēc ēšanas noteikti jābūt sāta sajūtai vismaz uz pāris stundām. Ja tā nav, tad droši papildini ēdienreizi ar vēl vienu olu, lielāku daudzumu bezpiedevu jogurta vai liesu biezpienu un visus ieteiktos brokastu variantus vari droši papildināt ar dārzeņiem bez ierobežojumiem."

"Vienmēr vienkārša un parocīga izvēle būs vidējas fruktozes satura auglis – ābols, divi kivi, bumbieris, apelsīns, greipfrūts, 250 g zemeņu vai citas svaigas ogas. Klāt droši vari pievienot 100 g bezpiedevu jogurta vai glāzi paniņu," iesaka trenere.

"Protams, vari izvēlēties augļus pēc cukura daudzuma, taču daudz vērtīgāk būs apēst to augli vai ogas, ko tajā dienā kārojas. Cukura daudzuma atšķirības uz vienu augli nav izšķirošais aspekts, protams, ja vien neēd augļus un ogas kilogramiem," komentē Eva Kataja.

Pusdienas fitnesa speciāliste iesaka ērtības labad sagatavot vairākām dienām, lai varētu no rīta vienkārši paņemtu līdzi, iepakotas kastītē. Lūk, pusdienas trīs dienām – tev atliks vien paņemt no ledusskapja attiecīgo kastīti!

"Pirmkārt, novāri 150 g (sausā veidā) griķu. Uzreiz sadali šo daudzumu uz trīs daļām.
Otrkārt, cepeškrāsnī uz cepamā papīra vai folija sainīšos izcep vistas fileju (500 g), kura iepriekš stundu marinēta marinādē: karijs, sojas mērce, sauso garšvielu maisījums bez sāls, timiāns, ķiploks. Pagatavoto sadali atkal trīs daļās un vari variēt – kādu daļu sagriezt kubiņos un sajaukt ar vienu griķu porciju, samaisot ar kapātiem zaļumiem, dārzeņiem un citronu sulu vai šļuciņu balzametiķa, citu – atstāt vienā gabalā un ievietot pie attiecīgās griķu porcijas.

Nākamais svarīgais solis ir obligātā dārzeņu deva pusdienām. Tev būs nepieciešams 1 kg dārzeņu, ko atkal dalīsi uz trīs reizēm. Te nu tu vari izvēlēties, vai vēlies vienkārši piekost klāt ķirštomātiņus un svaigu gurķi, vai gatavosi, piemēram, burkānu-seleriju salātus. Atkal – viss atkarīgs no laika, ko vari veltīt gatavošanai. Tomēr, atceries, ka salāti mēdz atsuloties, tāpēc, piemēram, iepriekš gatavot tomātu salātus trīs dienām nebūs prātīgi. Savukārt kāpostu, burkānu, seleriju, fenheļa, biešu vai citu cieto dārzeņu salātus gan vari droši gatavot lielākā daudzumā, jo, samaisīti ar citronu sulu vai kādu aromātisko etiķi un iepildīti aizvākojamā stikla burciņā, tie, stāvot ledusskapī, viegli iemarinēsies," iesaka Vendija Karalkina.

Uztura speciāliste atbalsta šo ideju: "Pusdienu sagatavošana vairākām dienām uz priekšu ir lielisks solis pretim vēlamajam rezultātam. Un, kombinējot graudaugus (vai pseidograudaugus, piemēram, griķus) ar gaļu vai zivi un dārzeņiem, maltīte nudien būs pilnvērtīga un sātīga. Vienīgi es ieteiktu pievienot arī nedaudz taukvielas – dārzeņus kombinēt ar sieru, kvalitatīvu eļļu, avokado vai arī izvēlēties kādu treknāku zivi."

Dienas otrajā pusē būtu labi iztikt bez augļiem, uzskata Vendija. Viņa iesaka stienīšos sagriezt 50 g liesa siera vai siera desas, 150 g svaiga gurķa, šādi iegūstot elegantu, ērti apēdamu uzkodu.

"Dažādiem speciālistiem ir atšķirīgi viedokļi par augļu ēšanu, bet, skatoties uz zinātniskiem faktiem un savu pieredzi darbā ar pacientiem, nevaru piekrist tam, ka augļi būtu jāēd tikai dienas pirmajā pusē. Var gan samazināt svaru, gan uzlabot pašsajūtu apēdot augļus tad, kad gribas – arī vakarā,"– tā Eva Kataja.

"Ja tev nav nekas pret atsildītu vienu to pašu ēdienu, tu droši vari pagatavot sautējumu trīs dienām," ieska Vendija Karalkina. "Ņem 300 g svaigas paprikas, 300 g selerijas saknes, 400 g zaļās pākšu pupiņas, 300 g svaigu šampinjonu, 300 g svaigus tomātu, ķiplokus, garšvielas, zaļumus un sāli. Dārzeņus sasmalcini un pārlej ar glāzi ūdens. Sautē 30-40 minūtes. Ja nevari iztikt bez gaļas, droši uz šo daudzumu pievieno 300 g liesas gaļas."

Uztura speciāliste Eva Kataja papildina: "Atkal jau gribētos atgādināt, ka tievējot taukus drīkst un vajag pievienot maltītēm. Nav būtiski, vai tu tos pievieno ar eļļas, sviesta vai citu produktu starpniecību, bet taukiem ēdienkartē ir jābūt, protams, nepārspīlējot ar daudzumu!"

Lai labi garšo!