Pazaudētie vitamīni: 11 augļi un dārzeņi, kurus ēdam nepareizi, skādējot organismam

Tā vietā, lai steigtu uz aptieku pēc vitamīnu tabletēm un uztura bagātinātājiem, dietologi iesaka pārskatīt savus ēšanas paradumus un ik dienu ēdienkartē iekļaut vismaz puskilogramu augļu un dārzeņu. Lielāko daļu no tiem labāk baudīt svaigā veidā, bet šis likums nav kā akmenī kalts un nav attiecināms uz visiem gadījumiem, skaidro "Helath".

Kāds, tavuprāt, ir veselīgākais burkāna noēšanas veids? Izraut no dobes, notrīt zemi gar bikšu staru un kraukšķināt nost? Izrādās, zinātnieki ir izpētījuši, ka svaigs burkāns nebūt nav labākā izvēle. Tici vai ne, bet organisms spēj uzņemt daudz vairāk vērtīgu vielu no tvaicētiem vai vārītiem burkāniem. Tādēļ šādi pagatavotas oranžās saknes pārslaki ar šļuciņu olīveļļas (burkānos ir taukos šķīstošie vitamīni), pārkaisi ar šķipsnu jūras sāls, pārber ar saviem iecienītajiem garšaugiem un loki nost – maltīte būs gan garšīga, gan vitamīniem bagāta.

Reizēm gurķu miza mēdz būt raupja, pat adataina, tādēļ ir ieviesies paradums gurķus pirms ēšanas bez žēlastības nomizot. Tomēr, ja gurķi ir mājās vai zināma zemnieka siltumnīcā audzēti, tad mizošana ir grēka darbs, jo tieši mizās ir visvairāk A vitamīna un vērtīgo šķiedrvielu, kas gādā par sāta sajūtu. Tādēļ turpmāk, gatavojot salātus vai auksto zupu, gurķus kārtīgi nomazgā un apšņikā vien galiņus, ja konstatē, ka tie ir rūgteni. Savukārt, ja gurķu izcelsme nav zināma, tad gan tos labāk nomizot, jo uz mizas un mizā sakrājas arī dažādas nevēlamas vielas.

Gatavojot dažādus desertus, kūkas un salātus, nereti grēkojam, sagriežot zemenes mazākos gabaliņos. Šķiet – kas gan tur liels? Protams, sagrieztas ogas nebūs zaudējušas savu lielisko garšu, bet vitamīnus gan, jo, izrādās, gaismas un skābekļa dēļ caur griezuma vietām liela daļa C vitamīna burtiski izkūp gaisā. Šī paša iemesla dēļ arī zemenes kātiņu labāk atdalīt vien mirkli pirms ogas iemešanas mutē. Lai ogas nezaudētu vitamīnus, svarīgi ir arī tās pareizi uzglabāt. Kas jāņem vērā, skaidrojām šajā rakstā.

Lasi tālāk un uzzini, kurus astoņus augļus un dārzeņus mēs vēl gatavojam nepareizi, rezultātā zaudējot vērtīgas uzturvielas.

Ķiploki satur antioksidantus un citas bioloģiski aktīvas vielas, kas labvēlīgi ietekmē organismu. Tie ir arī lielisks B1, B2, B6 vitamīna un mangāna, selēna un germānija avots. Starp citu, C vitamīna ķiploka lapās ir vairāk nekā apelsīnos un greipfrūtos. Ķiploka daiviņas sasmalcinot, aliīns, saskaroties ar īpašu fermentu allināzi, sašķeļas, un rodas gaistošs savienojums, no kura veidojas allicīns, kas spēj nogalināt ne tikai vienkāršākos saaukstēšanās vīrusus, kas izraisa saaukstēšanās slimības, bet arī bīstamākas saslimšanas izraisošus mikroorganismus.

Pretēji C vitamīnam, kurš skābekļa ietekmē sairst, allicīns tā ietekmē aktivizējas, tādēļ "Health" speciālisti iesaka 10 minūtes uzgaidīt, pirms sakapātus ķiplokus pievienot ēdienam.

Brokoļi ir no tiem dārzeņiem, kuram ēdama un veselībai vērtīga ir visa virs zemes augošā daļa, ne tikai ziedkopas, kā daudzi kļūdaini uzskata. Brokoļa sulīgajā kātā ir daudz kalcija, dzelzs un citu mikroelementu, bet auga lapas ir brīnišķīgs A vitamīna un vielmaiņu regulējošu fermentu avots. Pēc garšas jaunās, maigās brokoļu lapiņas līdzinās spinātiem. Tās var sautēt, cept, vai ēst svaigas, noblanšējot ar karstu ūdeni.

Lai brokoļi nezaudētu vērtīgās uzturvielas, tos labāk tvaicēt, blanšēt vai ēst svaigā veidā.

Termiskas apstrādes laikā visi dārzeņi zaudē lielu daļu vērtīgo īpašību. Par vislabāko apstrādes veidu no vitamīnu saglabāšanas viedokļa, lai cik ļoti tas arī nepatiktu dietologiem, tiek atzīta nevārītu kartupeļu cepšana, jo tā kartupeļi zaudē tikai 5% vitamīnu. Tvaicētos kartupeļos iet bojā jau 10%, ar mizu vārītos – 25%, bez mizas vārītos – 40%, bet vārītos un pēc tam izceptos – pat vairāk nekā 90% vitamīnu.

Tev garšo kartupeļi mundierī? Apsveicam! Tieši šis ir veselībai vērtīgākais tupeņu baudīšanas veids. Kartupeļa mizā slēpjas virkne vērtīgu elementu: kālijs, kalcijs, magnijs, cinks, dzelzs, vitamīns C, tiamīns, riboflavīns un niacīns. Vārot vai cepot kartupeļus ar visu mizu, nošausi divus zaķus ar vienu šāvienu – izpaliks laikietilpīgā mizošana, bet bonusā iegūsi uzturvērtīgāku maltīti.
Lai, vārot kartupeļus, tie zaudētu pēc iespējas mazāk vitamīnu un minerālvielu, tie jāliek verdošā ūdenī un vārīšanas laikā katliņam nevajag likt virsū vāku.

Ja kartupeļi ir audzēti ekoloģiski, tad labāk tos pirms gatavošanas vien rūpīgi nomazgāt un noberzt nemizojot, jo tieši miza satur visvairāk vērtīgo vielu. Ja tomēr tevi māc šaubas par kartupeļu izcelsmi, labāk tos nomizo, jo tieši mizā uzkrājas visvairāk kaitīgo vielu.

Nu gan mēs tevi pārsteigsim! Izrādās, arbūzu vislabāk ēst ar visām sēkliņām. Aizmirsti vecu ļaužu pļāpas par to, ka sēklas var provocēt aklās zarnas iekaisumu – tas ir tikai mīts! Patiesībā arbūza sēkliņas ir bagātīgs magnija, cinka, selēna, dzelzs un olbaltumvielu avots, turklāt tādā formā, kas īpaši labi uzsūcas organismā. Arbūza sēkliņas ne vien palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, pozitīvi ietekmē ādas stāvokli, redzi un paātrina vielmaiņu, bet sniedz arī nervu sistēmu nomierinošu efektu un noder zarnu parazītu profilaksei.

Sēkliņas var ēst dažādos veidos: svaigas, kaltētas, samaltas, apgrauzdētas uz sausas pannas vai cepeškrāsnī. Tā būs laba piedeva salātiem, krēmzupai vai desertam un vienkārša, veselīga uzkoda.

Tu pirms ēšanas kivi nomizo un mizas vieglu roku izsvied mēslainē? Velti! Ir atklāts, ka kivi pūkainais apvalciņš ir pārbagāts ar antioksidantiem, turklāt šajā daļā tie ir daudz lielākā koncentrācijā nekā augļa mīkstumā. Bez tam, kivi mizai ir arī antiseptiskas īpašības un to var izmantot rētu dziedēšanai. Protams, šim nolūkam jāizvēlas bioloģiski audzēti augļi un pirms izmantošanas tie kārtīgi jānomazgā.

Sparģeļi ir pavasara sezonā īpaši aktuāls produkts. Tā kā sulīgie kāti ir arī salīdzinoši dārgi, tad būtu grēka darbs tos neizmantot pilnā apmērā. Ņem vērā, ka sparģeļus nevajadzētu "mocīt", tos ilgstoši vārot, jo karstumā tie zaudē ielu daļu vērtīgā C vitamīna. Dietologi rekomendē cimperlīgos kātus labāk tvaicēt vai pāris minūtes noblanšēt verdošā ūdenī, strauji atdzesējot tos zem auksta ūdens šalts. Pieļaujama ir arī ātra apcepšana sviestā. Nevainojami pagatavotiem sparģeļiem jābūt maigiem, bet vēl kraukšķīgiem un koši zaļiem.

Ūdeni, kas palicis pāri pēc sparģeļu blanšēšanas, neizlej bet izmanto zupas, sautējuma vai mērces pamatam.

Bioloģiski audzētu citrusaugļu miziņas ir ne mazāk vērtīgas kā augļu mīkstums. Miziņas ir bagātīgs šķiedrvielu avots, tās satur flavonoīdus, kas pazemina holesterīna līmeni un neitralizē brīvos radikāļus, tad kādēļ gan no tām atbrīvoties? Skaidrs, ka svaigā veidā tāpat vien mizas negrauzīsi, bet svaigi norīvēta citrona, apelsīna vai laima miziņa lieto noderēs zupas, sautējuma vai kūkas krēma vai kēksa mīklas aromatizēšanai. Miziņas vari izmantot arī dažādās gaļas marinādēs vai pagatavot no tām marmelādi vai cukurotas sukādes.

Saulē sasildīta tomāta šķēles, kas sarindotas uz baltmaizes ar sviestiņu – kas gan var būt labāks par šo? Tomāti ir daudzu iecienīti dārzeņi un baudāmi visdažādākajos veidos, bet maksimālu labumu organismam tie sniedz pēc termiskas apstrādes: apcepšanas uz pannas, cepeškrāsnī vai grilā, vārīšanas un sautēšanas. Tas tādēļ, ka gatavošanas procesā karstuma ietekmē tomātos pieaug likopēna koncentrācija.

Likopēns ir vērtīgākā viela, kas atrodama tomātā – organisks savienojums, kas piešķir tomātiem sarkano krāsu. Tas ir ir spēcīgs, dabiskais antioksidants, kas palīdz ne tikai dažādu slimību risku novēršanai, bet arī palēnina ādas novecošanos, skaidro "Health". Likopēns ir taukos šķīstošs, tāpēc tas vislabāk uzsūksies, ja tomātiem gatavošanas laikā pievienosi nedaudz taukvielu, piemēram, kvalitatīvu olīveļļu vai rapšu eļļu. Zinātnieki atklājušo, ka kopā ar taukvielām organisma spēja absorbēt likopēnu palielinās pat par 70 procentiem.

Lai labi garšo!