11 veidi, kā tikt galā ar bezmiegu grūtniecības laikā

Portālā "Parents" ieteikumus, kā uzvarēt bezmiegu grūtniecības laikā, sniedz ginekoloģe Svetlana Mihsina un neiroloģe, miega speciāliste Mari-Fransuāza Vekerini.

Pirmos grūtniecības mēnešus topošo mammu burtiski ieskauj miega valstība: organisms paņem savu, iedarbinot dabisko hormonālo pārmaiņu procesu, kas izraisa nogurumu un nepārvaramo vēlmi pasnaust.

Laikam ejot, šīs mazās, nepatīkamās sajūtas pāriet un iestājas daudz harmoniskākas attiecības ar miegu. Tas notiek ap otro grūtniecības trimestri. Problēmas parasti sākas vēlāk – tuvojoties grūtniecības beigām, kad aptuveni trešdaļa topošo mammu burtiski zaudē mieru un miegu. Iemesls šādu notikumu attīstībai ir izmaiņas psihē un sievietes organismā, kas gatavojas mazuļa piedzimšanai. Trauksme naktīs un pārdzīvojumi par gaidāmo un bijušo, piemēram, domu ekskursijas pa ģimenes notikumiem, visbiežāk arī ir iemesls tam, ka grūtniece nespēj iemigt. Turklāt dažu galvas smadzeņu centros notiekošās aktivitātes izmaiņas topošās mammas sapņus padara daudz spilgtākus un atmiņā paliekošākus.

Bet arī tas vēl nav viss: grūtnieču īpašā jūtība pieaug saistībā ar ķermeņa fiziskiem ierobežojumiem. Jo tuvāk nāk dzemdību termiņš, jo topošajai mammai ir sarežģītāk iemigt nepatīkamo sajūtu dēļ – velk muguru, kājās jūtams smagums, bieži jāskrien uz tualeti, vingrošana puncī, ko ik pa laikam sarīko mazulis. Un tomēr izeja pastāv, uzsver speciālistes, iesakot 11 veidus, kā mēģināt tikt galā ar bezmiegu.

Fiziska aktivitāte ir ļoti ieteicama grūtnieces ķermenim: šajā laikā tu ne tikai trenē un nostiprini dažādas muskuļu grupas, bet arī mācies pretoties stresam, kā rezultātā baiļu sajūta samazinās, bet nervozitāte pazūd. Izņemot dažus traumatiskus sporta veidus (slēpošanu, basketbolu u.tml.), vairums nodarbju, tādas kā peldēšana, pastaiga, vingrošana, joga – ir lieliski piemērotas grūtniecēm. Pats galvenais – nevajadzētu pārspīlēt. Ja tu arī agrāk esi nodarbojusies ar sportu, esi pastaigājusies ar prieku, paliec aktīva savu iespēju robežās. Un atceries: aktīva diena ir labākais mierīga miega pavadonis.

Topošās mammas bieži kautrējas no savām uzmācīgajām domām, jo, redz, pēc līdzcilvēku domām, viņām jābūt laimīgām tikai no vienas domas vien – par gaidāmā mazulīša piedzimšanu. Un tomēr – tā dēvētā pirmsdzemdību depresija pastāv un ir sastopama daudz biežāk, nekā visiem šķiet.

Autogēnie treniņi ir psihoterapijas metode, kas ar pašiedvesmu un muskuļu atslābināšanu ietekmē cilvēka veģetatīvo nervu sistēmu un psihisko darbību.

Tie māca labi atslābināt katru ķermeņa stūrīti, bet rezultātā muskuļu sasprindzinājums izzūd, bet ķermenī jūtama siltuma sajūta, miers un viegls bezsvara stāvoklis. Šādas nodarbes ideāli piemērotas pēc dabas trauksmainām sievietēm. Dažu seansu laikā tu apgūsi relaksēšanās prasmes, kuras ar panākumiem varēsi izmantot, lai iemigtu vai noņemtu bailes daudzu neatrisinātu jautājumu dēļ. Turklāt pašhipnoze un autogēnie treniņi labi palīdz vadīt sāpes, un šādas nodarbības būs lieliska metode, gatavojoties dzemdībām.

Pārdomāta ēdienkarte vakariņās ir laba miega pamats. Lai naktī tevi nemocītu smaguma sajūta un nespiestu vēders, vakariņās ēd vieglu ēdienu un ne vēlāk kā pusotru līdz divas stundas pirms miega. Pamatēdiens vakariņās var būt zivs, biezpiens vai olas, jo olbaltumvielas labi tiek galā ar izsalkuma sajūtu un organismam piegādā aminoskābes, kas palīdz nomierināties. Galvenais nepārspīlē ar porciju lielumu: olbaltumvielas lielos daudzumos paaugstina ķermeņa temperatūru, kas palēnina iemigšanas procesu. Ogļhidrāti, tādi kā cukurs un medus, arī lieliski ietekmē miega kvalitāti. Savukārt tēja un kafija vakaros būtu jāaizmirst. Ideālas vakariņas ir dārzeņu zupa, gaļa bez mērces vai zivs ar dārzeņiem un zaļajiem salātiem, salds jogurts, ābols.

Ūdens procedūru mīļotājām speciālisti var piedāvāt īpašu programmu "Antistress". Silta vanna (35-36 grādi pēc Celsija) 10-15 minūšu garumā ar viena vai divu rozmarīna eļļas pilienu piedevu uzlabos miegu, bet vēl tā noņems sliktas dūšas un galvas reiboņus pirmajā grūtniecības pusē. Taču pirms iegremdēšanās smaržīgajā vannā obligāti to izrunā ar ārstu. Ja viņam nebūs iebildumu, pamēģini ūdenim pievienot augu vai aromātiskās eļļas – tās parasti labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību, samazina nogurumu un likvidē miega traucējumus. Piemēram, stundu vai pusotru pirms iešanas gulēt var ieiet nomierinošā vannā, ūdenim pievienojot jasmīna, citrona vai mandeļu eļļu (pa dažiem pilieniem).

Grūtniecības laikā mēdz piemeklēt ne tikai bezmiegs, bet tieši pretēja reakcija, kad miegs nāk visu laiku. Ja tev nekādi neizdodas pamosties, ieej kontrastdušā. Sākotnēji ūdens temperatūras atšķirībām nevajadzētu pārlieku lielām – 28 un 36 grādiem. Apliešanās ar siltu ūdeni ieteicama pusotru minūti, bet pēc tam – pusminūti ar vēsāku ūdeni. Turpmāk centies palielināt ūdens temperatūras atšķirības. Ja dušā ej no rīta, centies šo apliešanos noslēgt ar vēsu ūdeni, bet vakaros – ar siltu, jo tas taču nomierina.

Ķermeņa masāža atslābina un nomierina, pieredzējuša speciālista rokas noņems ķermeņa sasprindzinājumu, un spriedze izzudīs bez pēdām, tieši tāpat kā nepatīkamās sajūtas mugurā un kājās. Un pat ja šo masāžu veiks neprofesionālis, piemēram, topošais tētis, tu sajutīsies mierīgāka un pārliecinātāka, jo apzināsies, kā viņš par tevi rūpējas un piedalās gaidību procesā.

Tie palīdzēs tikt galā ne tikai ar gremošanas problēmām, bet atvieglos arī iemigšanas procesu. Īpaši laba miegam ir liepziedu tēja, kurai piemīt nomierinoša un atslābinoša iedarbība. Apelsīnu koka ziedu novārījums samazinās nervozitāti, noregulēs sirdsdarbību un samazinās trauksmes sajūtu. Melisa un piparmētra mazinās stresa ietekmi un palīdzēs mierīgi iemigt. Šīs tējas nerada pieradumu un ir drošas bērnam, un tēju ieteicams dzert 20 minūtes pirms miega.

Tavai gultai, pareizāk sakot, matracim nevajadzētu būt pārlieku mīkstam vai cietam – labi piemeklēts, vēlams, ortopēdiskais matracis, palīdzēs tev cīnīties ar bezmiegu. Izvēdini istabu pirms miega un seko līdzi, lai tajā būtu labāk vēsāks gaiss – ap plus 18 grādiem pēc Celsija. Ja jūti smagumu kājās, paliec zem matrača paaugstinājumu, kur uzlikt kājas, ja vairs nevari nogulēt uz muguras, apgulies uz kreisā sāna, bet zem labās kājas ceļgala vai starp kājām noliec spilvenu.

Ja tev pēkšņi sagribējās pagulēt, necīnies ar šo vēlmi: grūtniecības otrajā pusē tas ir absolūti dabiski. Lai kāds nebūtu tavs diendusas laiks – īss (ap 20 minūšu) vai garš (pusotra vai divas stundas), tas palīdzēs samazināt sasprindzinājumu un nogurumu, atvieglos gremošanas darbību un sagatavos tevi nakts miegam.

It kā pa kājām skrietu skudriņas – tas varētu liecināt par "nogurušo kāju sindromu". Šīs sajūtas var traucēt tev iemigt vai arī pamodināt tevi nakts vidū. Topošajām mammām šāda sindroma parādīšanās var liecināt par dzelzs trūkumu organismā.

Jo tuvāk nāk bērna dzimšanas laiks, jo naktis kļūst aizvien garākas – miega nav nevienā acī. Sitiens pa vēderu ar kājiņu, kārtējais gājiens uz tualeti, kaut kāds nesaprotams diskomforts, milzīgs vēders – šo sarakstu varētu turpināt un turpināt. Ja tev nekādi neizdodas iemigt un jūti, ka bezmiegs tev paņem visus spēkus, parunā par to ar ārstu.