Gudri paņēmieni, kā ēdienreizēs uzņemt nedaudz vairāk vērtīgo šķiedrvielu

Neskatoties uz to, cik svarīgas ir šķiedrvielas, tikai retais tās uzņem pietiekamā daudzumā. Piemēram, saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem, tikai 12 procenti amerikāņu sieviešu un četri procenti vīriešu katru dienu uzņem ieteicamos 25 līdz 38 gramus šķiedrvielu.

Tomēr ir vairāki iemesli, kādēļ šķiedrvielas nevajadzētu atstāt novārtā, domājot par savām ēdienreizēm. Kā raksta Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC), šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, regulē holesterīna un glikozes līmeni asinīs, rada sāta sajūtu, kā arī veicina gremošanu un regulāru vēdera izeju.

Šķiedrvielas ir atrodamas augu izcelsmes pārtikā, piemēram, dārzeņos, augļos, pupās, lēcās, pilngraudos, riekstos un sēklās. It kā gana daudz produktu, taču, ja vien retais iet pie sirds, tad pietiekamu šķiedrvielu daudzumu uzņemt ir grūti. Un to atzīst arī uztura speciālisti, kuri, lai gan viņu darba pienākumos ietilpst regulāri atgādināt par to, cik svarīgi ir ievērot sabalansētu uzturu, arī saskaras ar grūtībām to izdarīt realitātē. "Tas var būt izaicinājums," tā žurnālam "Health" atzina Dženifera Bridenbauga, Rutgersa universitātes Veselības profesiju skolas Profilaktiskās un klīniskās uztura zinātņu katedras docente.

Piemēram, Skots Kītlijs, "Keatley Medical Nutrition Therapy" līdzīpašnieks, dietologs un uztura speciālists, atklāj, ka mājās gatavotiem burgeriem pievieno čia sēklas vai linsēklas, vai izmanto tās, lai radītu kraukšķīgu un gardu panējumu zivīm vai vistas gaļai. Savukārt auzu pārslas viņš pievieno kotletēm vai dārzeņu pīrādziņiem. Savukārt, taisot tortiljas vai tako, viņš izmanto kāpostu lapas, lai ietītu tajās sastāvdaļas. Eksperts arīdzan norāda, ka cenšas šķiedrvielas uzņemt visas dienas gaitā, nevis apēst visu vienā ēdienreizē. Ja visu apjomu centīsies uzņemt vienā piegājienā, tas var izraisīt kuņģa zarnu trakta traucējumus, viņš norāda.

Džesika Kordinga, dietoloģe un grāmatu autore, norāda, ka viņa šķiedrvielas cenšas iekļaut katrā ēdienreizē. Kā viņa to izdara? Pievienojot avokado grauzdētām maizītēm vai vienkārši pievēršot uzmanību tam, lai ēdienreizē būtu arī daudz šķiedrvielu saturošu lapu zaļumu. Tāpat viņa ikdienā ēd arī gana daudz riekstus, sēklas, svaigas un saldētas ogas. "Krūze ar avenēm satur deviņus gramus šķiedrvielu, kas ir liels ieguldījums," viņa saka.

Dažas reizes nedēļā viņa mēģina ēst arī pupiņas vai lēcas. Arī savu iecienītāko smūtiju viņa taisa šķiedrvielām bagātu, – tajā ietilpst ogas, čia sēklas, proteīna pulveris, saldēti ziedkāposti, svaigi vai saldēti spināti un riekstu sviests. "Tas kopā izklausās dīvaini, bet es zvēru, ka ir garšīgi," viņa saka. Arī ceļojumu laikā nedrīkst aizmirst par šķiedrvielām, tādēļ Kordingai vienmēr būs līdzi maza čia sēklu paciņa: "Čia sēklas vienmēr ir manā somā vai rokas bagāžā!" Viņa izmanto šīs sēklas jogurtā, auzu pārslu putrā vai pat vienkārši ūdenī: "Šī šķiedru un šķidruma kombinācija ir maģiska," viņa uzsver.

Dženifera Bridenbauga norāda, ka tās šķiedrvielām piešķir prioritāti brokastīs, jo citādāk ir "gandrīz neiespējami" sasnieg nospraustos mērķus – dienas laikā uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielas. "Es uzskatu, ka brokastis ir mana labākā maltīte, lai iegūtu lieliskus šķiedrvielu avotus," viņa saka. Kādas brokastis tad ēst? Neko gaužām sarežģītu. Derēs arī tase ar grieķu jogurtu, kuram klāt piejaukta puse krūzes ar ogām un ēdamkarote ar čia sēklām, auzu pārslām, linsēklām vai kaņepju sēklām. Derēs arī pilngraudu saldskābmaize, kurai virsū uzlikts avokado.

Arī vakariņās viņa koncentrējas uz to, lai būtu vismaz viena līdz divas dārzeņu porcijas, ieskaitot salātus, cepti dārzeņi vai zupas. Dažkārt viņa melnās pupiņas izmanto kā alternatīvu olbaltumvielām, kuras ierasti uzņem no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Eksperte arīdzan norāda, ka vienmēr pārliecinās, lai dienas laikā tiktu izdzerts pietiekami daudz ūdens, jo laba hidratācija ir nepieciešama, lai absorbētu visas šķiedrvielu priekšrocības.

Džordža Vašingtona universitātes Medicīnas fakultātes asociētā uztura speciāliste Kellija Metzgere norāda, ka viņa koncentrējas uz to, lai uzturvielas tiktu uzņemtas ar pārtiku, nevis uztura bagātinātājiem. Brokastīs viņa ēd tasi ar avenēm vai kazenēm, bet vakariņām un pusdienām viņa pievieno artišokus vai avokado, tādējādi nodrošinot vēl piecus līdz 10 gramus šķiedrvielu.

Vairākas reizes nedēļā viņa ēdienkartē iekļauj pupiņas un kāpostu salātus. Arī viņa šķiedrvielas pievieno jogurtam, piemēram, klāt pieliek mandeles, kokosriekstus, auzu pārslas, riekstus vai sēklas.