Domājot par savu un kaimiņa miegu: krākšanas iemesli un iespējamie risinājumi  (1)

Bieži vien pats krācējs guļ saldā miegā, nemaz neapzinoties, ka mīļotais otrā gultas malā pamodies no savdabīgajām skaņām un jau ilgstoši ar spilvenu uz auss cenšas no jauna iemigt. Šādās reizēs situāciju var manāmi uzlabot pozas maiņa, taču ir gana daudz gadījumu, kad krākšana traucē cilvēkam gulēt, negatīvi ietekmējot paša miega kvalitāti.

Taču, kā reiz sacījis miega speciālists Juris Svaža, pirms miega paradumu maiņa un rituāli var palīdzēt pret krākšanu vien tad, ja tā nav pārāk smaga. Elpošanas traucējumus miegā ir jācenšas novērst, jo tie var novest pie nopietnākām veselības problēmām, piemēram, miega apnojas, kam vēlāk var sekot augsts asinsspiediens un citas veselības problēmas. Ja mājas metodes pret krākšanas ierobežošanu nelīdz, šis ir iemesls, kāpēc ieteicams konsultēties ar ārstu.

Tāpat vērts piebilst, ka krākšanu var mazināt ar speciālām ierīcēm un noteiktiem medikamentiem, taču situācijas ir ļoti individuālas – kamēr vienam var palīdzēt deguna aerosols, tādējādi atbrīvojot elpceļus, citam nepalīdzēs arī mehāniskas ierīces. Ja aktualizējas šis scenārijs, cilvēkam var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās.

Tomēr iesākumā vērts pārskatīt savu dzīvesstilu un vakara paradumus, kas var būt iemesls apgrūtinātai elpošanai un traucētam miegam. Lūk, iepazīstinām ar vairākiem faktoriem un ieradumiem, kurus vari sākt mainīt jau šodien!

Ir cilvēki, kuri pēc vienas glāzes grādīga dzēriena jūtas tā, it kā viņiem būtu nomainītas baterijas, savukārt citu ķermenis pamatīgi atslābt, palīdzot iemigt. Iespējams, kādam patiesi aizmigt kļūst vieglāk, taču alkohola lietošana pirms došanās pie miera nebūt neuzlabo un labvēlīgi neietekmē tā kvalitāti.
Vērts gan piebilst, ka alkohola lietošana pirms miega nav vienīgais iemesls, kāpēc cilvēks nespēj kārtīgi izgulēties. Vainojama var būt arī viedtālruņa lietošana, neregulāras diendusas un nepareizās vietas izvēle gultai. Vairāk lasi šajā rakstā.

Runājot par krākšanu, alkohols atbrīvo rīkles muskuļus, kā rezultātā rodas krākšanas skaņas. Lai izvairītos no šīs problēmas, "Healthline" raksta – alkoholiskos dzērienus nevajadzētu lietot aptuveni divas stundas pirms miega, savukārt "Woman's Day" norāda uz vismaz četru stundu starpības nepieciešamību.

Kas notiek ar organismu, pārtraucot lietot alkoholu, uzzini šeit.

Bieži vien cilvēki domā, ka par savu figūru jārūpējas vien tāpēc, lai labi izskatītos, aizmirstot, cik daudz cilvēkam dod veselīgs svars. Tieši liekais svars, kas rezultējas arī palielinātā audu daudzumā kakla un rīkles rajonos, var būt krākšanas iemesls, tāpēc rūpes par ķermeni un veselību kopumā var ilgtermiņā palīdzēt problēmas risināšanā.

Vēl krākšanu var ierobežot, arī atrodot pareizu gulēšanas poza. Gulēšana uz muguras nereti var rezultēties tajā, ka mēle pamazām slīd lejup, ar laiku radot krākšanai raksturīgās skaņas, tāpēc, lai neapgrūtinātu elpošanu un ierobežotu krākšanu, ieteicams gulēt uz sāniem. Tāpat situāciju var uzlabot spilvena augstuma maiņa. Kā vēstī portāls, pietiks viens ar 10 centimetru paaugstināšanu, lai elpceļi netiktu nevajadzīgi apgrūtināti.

Lai arī varētu šķist, ka ūdenim ar krākšanu nav nekāda saka, tiek vēstīts par pretējo. Ja organismam trūkst ūdens, tad sekrētiem bagātā deguna un rīkles vide var būt iemesls, kāpēc viens krāc vairāk nekā cits. Taču paturi gan prātā, ka ūdens jāuzņem vienmērīgi visas dienas laikā – ja pirms iešanas gulēt izdzersi vairākas glāzes šķidruma, nevar izslēgt iespējamību, ka pavisam drīz būs jāceļas un jādodas uz labierīcībām.

Runājot par šķidruma uzņemšanu, fitnesa trenere Beāte Streiķe sacījusi, ka daudzums dienas laikā atkarīgs no uztura, veiktajām fiziskajām aktivitātēm, kā arī klimata un gadalaika. Diennaktī uzņemamā šķidruma daudzumu rēķina pēc formulas – 30 mililitri uz katru ķermeņa kilogramu. Piemēram, ja cilvēks sver 60 kilogramus, dienā būtu jāizdzer 1,8 litri ūdens.

Tāpat vajadzētu pārliecināties, ka guļamistaba patiesi ir labākā vieta, kurā atpūsties pēc grūtas dienas un ļaut ķermenim atjaunot spēkus. Telpas nepieciešams gan regulāri vēdināt, gan arī uzturēt tajās kārtību, lai, piemēram, ventilatoros, logu starpās vai matračos nekrātos attiecīgi milzum daudz netīrumu, putekļu ērcīšu un dažādu alergēnu. Ja ir problēma ar krākšanu un elpošanu, vajadzētu kārtīgi apsvērt, vai istabās ļaut uzturēties dzīvniekiem.

Ja cilvēks dienu pavadījis aktīvi, daudz darbojies un vakarā jūtas teju kā izspiests citrons, ļoti iespējams, viņš aizmigs jau uzreiz pēc galvas nolikšanas uz spilvena. Pilnīgs enerģijas izsīkums nozīmē to, ka miegs būs patiesi dziļš un ciešs - arī muskuļi pamatīgi atslābs. Kā minēts iepriekš, atslābstot rīkles muskuļiem, ir lielāka krākšanas iespējamība, tāpēc ieteicams ievērot mērenu dienas režīmu, rūpējoties arī par veselību kopumā.

Vēl ieteikumu sarakstā tiek minēta arī dienasgrāmatas veidošana. Tā var palīdzēt cīņā ar krākšanu un radītajām sekām, konstatējot, cik daudz ūdens izdzerts, kad pēdējo reizi ēsts, cik stundas gulēts un kas īsti dienas laikā paveikts. Šādi pētot savus ikdienas paradumus un, ja nepieciešams, konsultējoties ar citiem mājiniekiem par krākšanas intensitāti, iespējams saprast, kad tā samazinās, un redzēt, vai ir saistība ar dienas laikā paveikto.

Vēl citus faktus krākšanu vari lasīt šajā rakstā.