Iemigšana kā neiespējamā misija: paņēmieni, kas var palīdzēt gulēt labāk

Bezmiegs ir ļoti liela problēma, kas būtiski ietekmē gan cilvēka labsajūtu, gan veselību kopumā. Labā ziņa ir tā, ka ir daudz paņēmienu, lai beidzot pārtrauktu negulēto nakšu sēriju. Turpinājumā piedāvājam iepazīties ar deviņām ekspertu pārbaudītām metodēm, kuras vērts izmēģināt, ja ik nakti tev ir grūtības iemigt.

Izmanto progresējošu muskuļu relaksāciju, lai mazinātu fizisko spriedzi, kas traucē iemigšanai, portālā ''Women's Health'' iesaka Sandra Bloka, neiroloģe un grāmatas ''The Girl Without a Name'' autore. Kā to izdarīt? Vispirms lēnām maksimāli sasprindzini visas muskuļu grupas, bet pēc tam ar piecu sekunžu intervālu tās atslābini, sākot no pirkstiem un pakāpeniski virzoties uz augšu līdz galvai. Šo metodi pabeidz, vizualizējot sevi relaksējošā situācijā. ''Es vienmēr ''dodos'' uz pārbaudīto pludmales fantāziju, kur viļņi vizuļo saules gaismā un āda smaržo pēc pretiedeguma losjona,'' stāsta Bloka. ''Jūtos miegaina, vien domājot par šo vietu.''

''Tas izklausās pretrunīgi, bet, kad man ir grūti iemigt, jo es uztraucos par to, ka man tas nekā neizdodas, es daru pretējo,'' stāsta Sudžeja Kansagra, Djūka universitātes Bērnu neiroloģijas miega medicīnas programmas direktore un grāmatas ''My Child Won't Sleep'' autore. ''Tā vietā, lai uztrauktos par aizmigšanu, domā par palikšanu nomodā. Tas bieži vien mazina trauksmi un dod iespēju prātam atpūsties pietiekami, lai tu aizmigtu. Tā ir tehnika, kas arī pazīstama kā paradoksāls nolūks.''

Nomaini savu ierasto pirmsmiega našķi pret smūtiju, iesaka Roberts S. Rozenbergs, sertificēts miega medicīnas speciālists un grāmatas ''Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day'' autors. ''Smūtija pagatavošanai izmantoju nedaudz beztauku grieķu jogurta un mazkaloriju mandeļu piena, jo abi satur miegu veicinošas uzturvielas, piemēram, triptofānu, kalciju un magniju,'' skaidro speciālists. Papildus minētajām sastāvdaļām viņš pievieno saldētus ķiršus un nedaudz kanēļa garšai – un miegu veicinošs smūtijs ir gatavs!

Nomierini prātu un kliedē trauksmainās domas, aptuveni stundu pirms miega veltot laiku sev, iesaka Liza Jadelī, miega uzvedības speciāliste Čikāgas Universitātē. ''Tas palīdz līdz minimumam samazināt satraucošas domas, kas traucē iemigšanai. Individuālas relaksācijas aktivitātes palīdz attīrīt prātu no starppersonu problēmām un ieslīgt miega stāvoklī.''

''Lai labāk gulētu, es koncentrējos uz savu elpošanu,'' stāsta Hosē Kolons, medicīnas zinātņu doktors, grāmatas ''The Sleep Diet: A Novel Approach to Insomnia'' autors. ''Mēģinu elpot klusāk, lēnāk un skaitīt savas ieelpas atpakaļgaitā, sākot no 100. Brīdī, kad piemirstu, pie kura skaitļa esmu apstājies, tā ir zīme, ka domās atkal esmu kaut kur citur. Tad es sāku no jauna.'' Veicot šo vingrinājumu, mēģini elpot lēnāk, jo vienmērīgas un garākas ieelpas un izelpas palīdz mazināt stresu un veicina relaksējošu reakciju.

Jā, iespējams, tavs kaķis vai suns ir lielisks nakts miera kompanjons, kuram pieglausties, taču mūsu mīluļi var traucēt iemigšanai. ''Es neļauju saviem mājdzīvniekiem gulēt ar mani,'' saka Roberts Oueksmans, Ziemeļkarolīnas ''Sleep to Live'' institūta vadītājs. ''Mājdzīvniekiem ir atšķirīgs diennakts ritms, kas apgrūtina cilvēka miegu, mīlulim sākot mosties un kustēties.''

''Es guļu ar ieslēgtu ventilatoru un sekoju līdzi guļamistabas temperatūrai,'' atklāj Rozenbergs. ''Lielākā daļa pētījumu parāda, ka istabas temperatūra no 16 līdz 21 grādam pēc Celsija ir labākā temperatūra miegam. Tāpēc, ka mūsu ķermeņa temperatūra naktī pazeminās, tādējādi smadzenēm signalizējot, ka ir laiks gulēt. Silta guļamistaba var šo procesu aizkavēt.''

Samazini savu trauksmi un stresu par dienā notikušo, kas tev traucē aizmigt, visu pierakstot dienasgrāmatā. ''Tā ir tehnika, kuru sauc par konstruktīvo uztraukšanos,'' skaidro Rozenbergs. ''Vismaz trīs stundas pirms miega pieraksti visas savas bažas un iespējamos risinājumus. Tad dienasgrāmatu uz nakti ieliec naktsskapīša atvilktnē.'' Fiziski it kā noliekot savas domas malā, ļoti iespējams, miegs būs vienmērīgāks un dziļāks.

Mākslīgo apgaismojumu kombinē ar dabīgo saules gaismu, lai palīdzētu uzturēt vienmērīgu diennakts ritmu. Piemēram, dienas laikā nestrādā tumšā birojā, savukārt nakts vidū neiededz gaismu. ''Pēc vakariņām es vienmēr samazinu mājas apgaismojumu, lai it kā atdarinātu saulrietu,'' stāsta Katija Goldšteina, Mičiganas Universitātes Miega traucējumu centra neiroloģe. ''Gaismai ir trauksmes efekts, un tā var izmainīt diennakts ritmu. Pat ja man naktī ir jāizmanto vannas istaba, es samazinu apgaismojuma intensitāti vai neizmantoju to vispār.''