Gultas dalīšana un sportošana vakarā – iemesli sliktam naktsmieram

Vai tev ir apnicis pamosties nogurušākai nekā tad, kad aizgāji gulēt? Vai šķiet, ka labs nakts miegs ir netveramāks nekā tavi lielākie dzīves sapņi? Ja tev pēdējā laikā ir grūtības aizmigt vai palikt aizmigušai, iespējams, ka problēmu cēlonis ir kaut kas, ko dari, vai tieši otrādi – nedari. Turpinājumā, iedvesmojoties no "Very Well Mind", esam apkopojuši iemeslus, kas varētu būt kaitinošās problēmas pamatā.

Ja pirms gulētiešanas dodies mierīgā pastaigā kopā ar suni, nekas slikts nenotiks, tomēr nodoties trakam kardiotreniņam neilgi pirms naktsmiera gan nevajadzētu. Ķermeņa temperatūra un sirdsdarbība dabiski pazeminās brīdi, kad aizmiedz. Savukārt sportošana vēl vairāk stimulē šīs ķermeņa funkcijas un nervu sistēmu, padarot aizmigšanu par teju neiespējamu misiju.

Kā to labot? Ieplāno treniņu no rīta vai pusdienlaikā

Protams, varētu domāt, ka viena vīna glāze jau nekaitēs – it īpaši, ja priekšā romantikas piepildīts vakars. Tomēr alkohols var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Sākotnēji grādīgā dzēriena iedarbība ir relaksējoša, tāpēc, visticamāk, vēlēsies doties sapņu pasaulē drīz vien pēc tā baudīšanas. Tomēr alkohols traucē miega ciklam, kas nozīmē, ka nakts būs sadrumstalota un sagandēta. Pēc alkohola lietošanas arīdzan ir biežāka vajadzība doties uz tualeti, kas, saprotams, arī var patraucēt naktsmieru.

Kā to labot? Ierobežo alkohola patēriņu, it īpaši vakaros.

Istabas temperatūrai nakts laikā vajadzētu būt no aptuveni 18 līdz 22 grādiem, taču skaidrs, ka aukstā ziemā var būt vēlme noregulēt radiatorus uz nedaudz siltāku temperatūru vai arī tieši otrādi – saglabāt istabu vēsu, tādējādi ietaupot un samazinot izmaksas. Abas šīs galējības rada būtisku kaitējumu. Tavam ķermenim nakts laikā ir nedaudz jāatdziest, lai miegs varētu būt labs. Savukārt pārāk auksta istaba var nakts laikā pamodināt.

Ko darīt? Ja šķiet, ka mājās ir pārāk auksts, uz nakti uzvelc biezas zeķes un apsedzies ar siltu segu.

Iespējams, visizplatītākais iemesls, kāpēc naktsmiers ir slikts, ir prāts, kas piepildīts ar ikdienas raizēm vai stresu. Dienas laikā veiktās aktivitātes mēdz novērst uzmanību no satraucošajiem dzīves aspektiem, taču, kad visbeidzot iekārtojies gultā, prāts var pievērsties ikkatram sīkumam. Turklāt, domas visbiežāk aizklīst tieši pie dzīves sliktajiem, nevis labajiem aspektiem.

Kā to labot? Risinājumi ir dažādi. Viens no variantiem – izveido dienasgrāmatu, kurā pirms gulētiešanas uzraksti gan savas rūpes, gan arī to, kas dienas laikā iepriecinājis. Ja jūti, ka tik un tā esi satraukta, dodoties gulēt, izkāp no savas gultas, neizslēdzot nevienu gaismu, un dodies pasēdēt citā tumšā telpā. Tādējādi ļausi prātam nedaudz nomierināties, un varēsi atgriezties pie naktsmiera baudīšanas. Tāpat ir vērts izmēģināt meditāciju. Tev nav jābūt jogas ekspertei vai jāpavada garas stundas, sēžot uz vingrošanas paklājiņa. Vien 10 minūtēm var būt liela nozīme.

Visticamāk, tu jau zini, ka kafijas krūze pēcpusdienā vai vakarā ir slikta ideja. Tomēr, iespējams, esi palaidusi garām, ka kofeīns organismā trīs līdz piecu stundu laikā sadalās vien uz pusi. Tas nozīmē, ka ķermenī vēl paliek gana liela deva stimulējošās vielas. Tieši tāpēc mielošanās ar kafiju pēcpusdienā var traucēt miegu pat pēc vairākām stundām.

Ko darīt? Lai gan kofeīna ietekme uz organisma ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram, tava vecuma, uzmundrinošās vielas devas un ķermeņa tolerances pret to, visdrošākais variants ir saglabāt kofeīna patēriņu līdz 400 miligramiem dienā.

Ja nākas dalīt savu gultu ar vēl kādu citu – neatkarīgi no tā, vai tas ir cilvēks, vai četrkājains draugs, ievērojami pasliktinās miega kvalitāte. Kāpēc? Iespējams, gultas partneris krāc, atņem segu, piespiežas klāt vai rada kādas citas neērtības. Protams, diezin vai vēlies izdzīt savu dzīvesbiedru no guļamistabas (kaut gan – tu būtu pārsteigta, uzzinot, cik daudz pāru guļ atsevišķās istabās), tas ir aspekts, kuram ir vērts pievērst uzmanību.

Kāds ir risinājums? Ja tavs partneris ir krācējs, mudini viņu iekārtoties uz sāniem, nevis muguras. Tāpat arī nakts laikā vari atskaņot "baltos trokšņus", lai nomāktu kaitinošo krākšanas skaņu. Vēl viens variants – izmēģini ausu aizbāžņus, ja saproti, ka partnera radītās skaņas kaitē tavam naktsmieram.

Neatkarīgi no tā, vai gaisma nāk no partnera naktslampiņas, televizora ekrāna vai ielas aiz loga, gaismas iedarbība pirms gulētiešanas pasliktina miega kvalitāti. Dažiem cilvēkiem pietiek pat ar modinātāja izstaroto gaismu, lai smadzenēm raidītu signālu, ka ir pienācis laiks mosties.

Ko darīt? Izslēdz visas ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja gaisma no ārēja avota spīd tavā guļamistabā, izvēlies tumšus aizkarus (tas ir īpaši svarīgi, ja nākas strādāt nakts maiņās, savukārt dienas laikā ir nepieciešams izgulēties). Tāpat arī pārliecinies, ka aizver guļamistabas durvis, lai izvairītos no gaismas citās istabās. Ja tev nav iebildumu pret miega maskām, arī tās var būt veiksmīgs risinājums.